тренировки виит против инсулинорезистентности

Введение

Кратко о резистентности и чувствительности к инсулину

Инсулин - это гормон, используемый нашими клетками для поглощения глюкозы из кровотока. Инсулин поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови в течение длительного времени. 

Чувствительность к инсулину - это показатель того, насколько чувствительны клетки организма к этому гормону. Низкий уровень чувствительности к инсулину указывает на недостаточно эффективное использование гормона в организме и клетках. Высокий уровень, напротив, указывает на эффективное использование гормона. Определенные изменения в образе жизни могут улучшить или изменить чувствительность к инсулину.  

Противоположностью чувствительности к инсулину является инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность возникает, когда организм неэффективно использует инсулин. Это происходит в тех случаях, когда клетки не перерабатывают инсулин так, как они обычно это делают. В свою очередь, это приводит к повышению уровня сахара в крови, поскольку глюкоза не усваивается эффективно клетками. Если инсулинорезистентность не контролировать, она может вызвать заболевания, требующие лечения, а также длительного наблюдения.  

Как физические упражнения влияют на чувствительность к инсулину?

Активность и физические нагрузки являются ключом к высвобождению глюкозы или сахара, хранящегося в наших жировых клетках, печени и мышцах. Это высвобождение подталкивает клетки к эффективному использованию инсулина, то есть повышает чувствительность клеток к инсулину.

Физические упражнения можно разделить на интенсивные тренировки и умеренную активность. Это различие можно понять через призму метаболических процессов анаболизма и катаболизма. 

Катаболизм сосредоточен на более крупных структурах питательных веществ - таких как жиры, белки или ткани. Катаболизм перерабатывает их в более компактные единицы, такие как клетки или жирные кислоты. Это процесс, который, по сути, разрушает более крупные единицы. 

С другой стороны, анаболизм - это объединение или консолидация компактных единиц. А именно, аминокислот, клеток или питательных веществ.

Процессы анаболизма происходят в направлении строительства и роста, например, наращивание мышц посредством силовых тренировок. Однако уменьшение потери жира или мышц связано с состоянием катаболизма, которое обычно достигается с помощью аэробных или кардиоупражнений. 

Несмотря на то, что термины "кардио" и "аэробные" упражнения относятся к схожим видам нагрузки, они запускают разные механизмы. 

Кардио относится к сердечно-сосудистым процессам, то есть к процессам работы сердца. Аэробные упражнения относятся к упражнениям, потребляющим кислород. Таким образом, аэробная активность включает в себя малотравматичные или умеренно интенсивные тренировки и упражнения.

ВИИТ и его влияние на чувствительность организма к инсулину

Популярная в мире фитнеса аббревиатура ВИИТ расшифровывается как Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (HIIT - High-Intensity Interval Training). 

Эта категория упражнений сочетает силовые тренировки с высокоинтенсивным кардио, с короткими периодами восстановления между сетами упражнений. Сокращение времени отдыха для восстановления и передышки является главным отличием кардио тренировок от ВИИТ. 

Кардио - это аэробная тренировка, а ВИИТ- анаэробная, или "без кислорода". Термин "анаэробный" относится к повышению интенсивности физической активности, при которой потребляется глюкоза без использования кислорода. Аэробная активность, создает энергию за счет беспрепятственного, умеренного поступления кислорода. При этом поддерживается постоянный уровень активности, например, легкое кардио - бег трусцой.

Посмотрим, какие процессы происходят в нашем организме при выполнении этих видов физической активности.

Мы знаем, что при выполнении ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) наш организм потребляет меньше кислорода. 

При этом также задействуются мышечные волокна второго типа, то есть те, которые способны удовлетворять интенсивные физические потребности и могут быть доступны в кратчайшие сроки. Эти мышечные волокна второго типа, также называемые "быстро сокращающимися мышечными волокнами", получают топливо из запасенной в организме глюкозы. Они используются для высокоинтенсивной деятельности, которая длится недолго, например, при выполнении подтягиваний или спринтерского бега. 

В свою очередь, этот процесс снижает уровень сахара в крови и способствует усвоению инсулина клетками.

Упражнения, требующие интенсивной нагрузки, изменяют движение крови от печени и пищеварительной системы к скелетным мышцам.
Поскольку во время интенсивных упражнений мышцы работают анаэробно, то есть без кислорода, они очень быстро сжигают запасы топлива (гликогена), хранящиеся в организме. Это вызывает мышечную боль. Однако во время высокоинтенсивных тренировок в нашем организме происходит гликолиз, в результате которого энергия вырабатывается мгновенно. Ваш организм получает гормональные сигналы для преобразования жира в глюкозу, так как это минимизирует боль и улучшает общее настроение.

Мышцы вырабатывают молочную кислоту как часть физиологической реакции на высокоинтенсивную тренировку, в то время как уровень кислотности крови в мышцах снижается. Это снижение уровня pH препятствует дальнейшему сокращению наших мышц. Чтобы молочная кислота могла быть использована в качестве энергии в этот момент, необходим отдых.

Вашему мозгу тоже требуется больше энергии для производства нейротрансмиттеров во время тренировки. 

Ваше сердце бьется быстрее из-за увеличения количества адреналина. Постоянные физические упражнения позволяют мозгу ознакомиться с этим приливом и отливом крови, к которому он приспосабливается, умеряя количество генов. Большая часть этих поправок улучшает работу мозга. 

Мышцы грудной клетки помогают нашей диафрагме всасывать больше кислорода, чем в состоянии покоя. Дыхание становится более быстрым и глубоким. Пот выделяется из желез, и температура тела снижается, поскольку тепло уходит. Мышцы сдавливают вены, перекачивая кровь к сердцу. 

Такие упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление у физически здоровых людей.

Высокинтенсивные физические упражнения также способствуют укреплению костей.

Умеренные кардио тренировки и их влияние на чувствительность к инсулину

Традиционные низкоударные, или "мягкие", кардиотренировки предлагают широкий выбор вариантов, таких как гребля, бег, плавание или просто ходьба. 

При таком виде физической нагрузки задействуются мышечные волокна первого типа, также называемые "медленно сокращающимися волокнами". Они потребляют кислород для работы и медленно создают напряжение, что позволяет выполнять низкоинтенсивные, продолжительные движения в течение длительного периода времени. Повышенное количество кислорода, потребляемого для питания мышц первого типа, также способствует переработке молекул глюкозы для получения энергии. Аэробная энергетическая система также потребляет углеводы, жиры и иногда белки для расщепления АТФ для получения энергии. В этом аэробный гликолиз схож со своим анаэробным аналогом. 

В аэробной системе существует 3 стадии производства АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота, АТФ — нуклеозидтрифосфат, играющий основную роль в обмене энергии в клетках живых организмов).

На каждом этапе химические вещества должны реагировать друг с другом, что замедляет выработку АТФ. Каждое увеличение сложности реакций требует больше времени для производства АТФ. К этим стадиям относятся:


1. Аэробный или медленный гликолиз

Аэробное движение состоит из непрерывного и повторяющегося движения мышечных участков нашего тела. Аэробные упражнения опираются на мышцы первого типа или медленно сокращающиеся волокна, которые питаются за счет потребления и потребления кислорода вместе с накопленной энергией. Этот энергетический трубопровод обеспечивает топливо для продолжительных усилий с низкой или умеренной интенсивностью. Система также преобразует гликоген в глюкозу. 

2. Цикл Кребса или цикл лимонной кислоты (цитратный цикл)

Аминокислоты (из белков) и жирные кислоты (из жиров) превращаются в ацетил-коэнзим А. Расщепление глюкозы также проходит через этот этап, образуя углекислый газ, воду и синтез большего количества АТФ.


3. Механизм переноса электронов

Водород передается в цепь переноса электронов. Вода образуется как побочный продукт при соединении водорода с кислородом. 

Аэробную систему можно сравнить с большим грузовиком с огромным запасом топлива. В отличие от нее, анаэробная система - это спортивный автомобиль. Хотя аэробная система может производить больше топлива, она делает это постепенно и в течение длительных периодов времени, поэтому не является подходящим источником топлива для быстрого, внезапного и интенсивного движения. 

Аэробные упражнения могут выполняться как анаэробные, если они выполняются с гораздо большей интенсивностью.

Аэробные упражнения приносят организму различные преимущества. 

Они могут улучшить чувствительность к инсулину, увеличить плотность митохондрий, повысить количество окислительных ферментов, а также степень реактивности кровеносных сосудов. Кроме того, она улучшает сердечный выброс, а также иммунную функцию и работу легких.

Насколько эффективными или действенными могут быть аэробные упражнения для вашего организма, связано с количеством кислорода, которое вы можете потреблять. 

Вот как это происходит:

Регулярные аэробные нагрузки позволяют сердцу стать выносливым и циркулировать больший объем крови за удар и улучшают ударный объем. Каждый улучшенный удар регулирует сердце, не давая ему качать кровь так интенсивно, как того требует упражнение. Это возлагает бремя эффективности на мышцы в потреблении кислорода из крови. Хорошо тренированный человек может потреблять все единицы молекул кислорода. Это называется VO2 Max - МПК, максимальное потребление кислорода.

Митохондрии, ключевой энергетический центр клеток, увеличивают свое количество примерно на 50% при активной деятельности, а также при нескольких неделях аэробных тренировок.  

Эти компоненты клеток осуществляют оптимальные процессы, улучшающие движения человека. Это происходит по мере того, как они используют кислород для сжигания углеводов и жиров. Для сжигания жира требуется больше кислорода, так как он более плотный, чем углеводы. Аэробные упражнения улучшают способность организма использовать кислород. Есть данные, что аэробная тренировка низкой интенсивности может привести к улучшению чувствительности к инсулину вплоть до следующего дня. 

Рекомендуемая активность для улучшения чувствительности к инсулину

Чтобы получить максимальную пользу от физической активности, следует рассмотреть такие сочетания, как аэробные занятия, например, езда на велосипеде или плавание, в сочетании с ВИТТ и силовыми тренировками. 

Это может усилить воздействие на снижение уровня сахара в крови и общее кардиометаболическое здоровье.  

Проведенное научное исследование показало, как час езды на велотренажере в умеренном темпе может улучшить чувствительность к инсулину на 48 часов в здоровых группах испытуемых. Другое исследование показывает, что тренировки с сопротивлением в течение 3 месяцев могут привести к улучшению чувствительности к инсулину у мужчин с избыточным весом без диабета.

Исследование 36 000 человек измеряло их физическую активность, даже физическую активность низкой интенсивности. Даже такая деятельность, как бодрая ходьба, приносит пользу. Дозированные интенсивные физические нагрузки могут принести пользу для метаболического здоровья. Даже простой, регулярно выполняемый режим может улучшить метаболическое здоровье в течение нескольких недель. 

Исследования также указывают на то, что интенсивные физические упражнения могут ускорить обмен веществ между скелетными мышцами и жировой тканью, что, соответственно, регулирует метаболизм и улучшает общую работоспособность.


В заключение

Чувствительность к инсулину - это эффективное состояние, в котором должны находиться ваши клетки. Чувствительность к инсулину позволяет клеткам использовать глюкозу из кровотока для получения энергии. 

Ее можно восстановить как с помощью кардио тренировок, так и с помощью ВИИТ протоколов, поскольку они задействуют различные мышечные волокна, подпитываемые различными запасами глюкозы. Сочетание кардио и ВИИТ или тренировок на сопротивление является более мощной комбинацией, чем любая из них по отдельности. Комбинация позволяет добиться различной эффективности, а также приносит организму различную пользу.

Для стимуляции чувствительности к инсулину или, в более широком смысле, для улучшения метаболизма сахара требуется совсем немного тренировок. Это может быть полезно, если у вас диабет или есть риск развития любого типа диабета. 

Доктор Изуми Табата, автор знаменитого высокоинтенсивного протокола Табата, изучал влияние физических упражнений на глюкотранспортер 4 , который не является инсулином, но, как и инсулин, играет роль в способности организма усваивать сахар. Инсулин важен, но мы используем не только инсулин для усвоения и использования углеводов. Кажется, название вещества достаточно хорошо описывает его действие: помогает переносить глюкозу, доставлять сахар в мышцу, где его можно использовать. 

Краткая теория такова: всего 90 секунд тренировок с отягощениями в день стимулируют выработку глюкотранспортера 4, и, это поражает — 90 секунд тренировок , и ваше тело станет лучше метаболизировать сахар.