every minute on the minute
что такое EMOM?
Тяжелая тренировка в два раза быстрее
С точки зрения тайм-менеджмента, EMOM отлично подходят для тех, у кого плотный график и мало времени для тренировок
эффективно Сжигает жир
EMOM тренировка - это суперэффективный вид упражнений, способствующих жиросжиганию. Вы выполняете EMOM с высокой интенсивностью, Ваш метаболизм и частота сердечных сокращений увеличиваются, мышцы работают, так что тело будет сжигать около пяти калорий для потребления одного литра кислорода, который используется для производства энергии для мышечных сокращений
Способствует снижению веса
По той же причине, что и ВИИТ-тренировки помогают эффективно сжигать калории, EMOM повышает частоту сердечных сокращений с помощью высокоинтенсивных нагрузок и короткого отдыха. Ваша сердечно-сосудистая система постоянно работает на высоком уровне, что приведет к потере веса.
Развивает мышечную и силовую выносливость
Вы можете значительно увеличить силу и мышечную выносливость благодаря тренировкам EMOM. Частично это связано с высокой интенсивностью упражнений в сочетании с коротким временем отдыха, что часто приводит к усилению гормональной реакции на мышцы.
ПОВЫШАЕТ ОБЩУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Когда вы выполняете повторения и подходы с большим объемом и с сокращенным временем отдыха, это увеличивает вашу способность работать с более высокой скоростью при работе с большим временем отдыха». Как следствие, EMOM повысит общую производительность сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость.
Больше анаболических гормонов для роста мышц
EMOM, аббревиатура от "EVERY MINUTE ON THE MINUTE" («каждую минуту в течении минуты»), представляет собой форму Высокоинтенсивной Интервальной Тренировки (ВИИТ, HIIT - High Intensity Interval Training) ) , при которых вы чередуете короткие серии интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.
Если вы закончите требуемые повторения за 40 секунд - 20 оставшихся драгоценных секунд будут полностью вашими, чтобы что бы восстановиться и отдышаться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем меньше у вас остается времени на отдых.
Пример EMOM тренировки: спортсмен выполняет 20-минутный ЕМОМ тренинг, состоящий из 10 отжиманий.
Если 10 отжиманий он сделает за 17 секунд, то 43 секунды он сможет отдыхать восстанавливаться, а когда начнется новая минута, он снова сделает 10 отжиманий за примерно 17 секунд, отдохнет 43 секунды и так, пока не закончится 20 минутная тренировка
EMOM и ВИИТ (HIIT). В чем разница?
EMOM имеет структуру, отличную от других Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок (ВИИТ, HIIT), и самое большое отличие заключается в переменчивости времени отдыха.
Большинство видов ВИИТ тренировок имеют установленное время интервалов работы и отдыха,, в отличие от EMOM тренировок.
Ваше конкретное время отдыха может уменьшаться в течении тренировки в зависимости от уровня вашей энергии по ходу повторений. Возможно, это делает EMOM тренировку более жесткой, чем ВИИТ, но и более эффективной.
EMOM для начинающих
Преимущества emom-тренировок
Какие преимущества EMOM?
Есть несколько веских причин, по которым стоит включить EMOM в свой тренировочный план.
Первая:
поскольку EMOM обычно чередуются сериями работы с максимальной нагрузкой и короткими периодами отдыха, тренировки считаются одним из видов Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок (ВИИТ или HIIT - High Intensity Training). А регулярные занятия ВИИТ (HIIT) могут принести массу преимуществ, включая улучшение физической формы, физиологических функций организма, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно проведенным научным исследованиям.
Второе:
Если вы выбираете для EMOM упражнения, специфичные для силовых тренировок (например, приседания с гирями или выпады с гантелями), вы можете увеличить силу и повысить мышечную выносливость.
Что нужно знать перед началом EMOM тренировок?
Если вы новичок в этом стиле ВИИТ, начните EMOM с базовых движений с отягощениями (например, приседаний, выпадов и подъемов в горку), интенсивность увеличивайте постепенно. Это поможет снизить вероятность травм и повысить общую эффективность EMOM.
Если вы выполняете EMOM тренировку на основе повторений, может возникнуть соблазн делать подходы можно быстрее, чтобы максимально увеличить время отдыха. Но это может негативно повлиять на технику выполнения упражнения и тем самым увеличить вероятность травмы. Поэтому, хотя вы хотите работать быстро, вы также должны сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.
Как только вы освоитесь с базовым EMOM, подумайте о том, чтобы добавить к движениям отягощения, постепенно увеличивая силовую нагрузку.
Что касается того, какие именно упражнения включать в EMOM тренинг - это зависит только от вас. Например если вы занимаетесь бегом, то лучше сосредоточиться на движениях, направленных на нижнюю часть тела и кор, таких как приседания, выпады, ягодичные мостики, упражнения типа "скалолаз".
насколько эффективен emom?
Тренировки EMOM - это высокоэффективная форма интервальных тренировок. Они обеспечивают эффективный способ наращивания мышечной массы, силы, выносливости и общей работоспособности.
При тренировках EMOM вы затрагиваете практически все основные составляющие фитнеса. Вы наращиваете мышцы, увеличиваете силу, мышечную выносливость и, как правило, взрывную силу и баланс.
Все это достигается за счет тренировок в высоком объеме за довольно короткое время.
При тренировке EMOM за 20 минут вы, скорее всего, проведете столько же времени под интенсивной нагрузкой, сколько за 45 с минут традиционной кардио-тренировки умеренной интенсивности. Кроме того, вы в течении всей ттенировки поддерживаете нужную частоту сердечных сокращений (ЧСС), а значит, сжигаете калории. А мы все знаем, к чему приводит сжигание калорий - к сжиганию жира.
EMOM не только эффективна, но и высокорезультативна. Это протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок, который, по нашему мнению, должен быть в арсенале каждого поклонника фитнеса и активного образа жизни.
сколько времени ДЛЯТСЯ ТРЕНИРОВКИ ЭМОМ?
Тренировки EMOM обычно длятся от 10 до 20 минут, хотя они могут быть и короче и длиннее. EMOM тренировки, как правило, короткие по времени, так как в хорошей тренировке вы будете работать большую часть тренировки или, по крайней мере, соотношение нагрузки и отдыха будет 1 к 1. Таким образом, вы получите большой тренировочный объем за очень короткое время.
Это и делает тренировки EMOM одними из самых эффективных тренировочных протоколов, наряду с такими видами как ВИИТ (HIIT), AMRAP и протокол Табата.
Сколько упражнений должно быть в тренировке ЭМОМ?
Тренировка EMOM может включать в себя всего одно упражнение или несколько различных упражнений.
Если вы решили выполнять одно конкретное упражнение в течение всей тренировки EMOM, структура предельно проста. Вы выполняете одно и то же упражнение в начале каждой минуты на протяжении всей тренировки. Тренировки EMOM, включающие одно упражнение, лучше делать более короткими.
Если вы решили выполнять более одного упражнения, вы можете организовать EMOM как своеобразный цикл, выполняя раунды в течение всей тренировки. Ниже мы покажем несколько примеров тренировок EMOM.
Для более длительных тренировок EMOM, т.е. 30-45 минут, вы, очевидно, будете выполнять несколько типов упражнений. Таким образом, вы проработаете разные группы мышц.
В целом, как короткие ЭМОМ с одним упражнением, так и более длительные ЭМОМ с несколькими упражнениями являются отличными вариантами тренировок для сжигания жира и укрепления мышц.
Кстати, в тренировках EMOM, которые содержат несколько блоков EMOM (это характерно для длинных EMOM тренировок), не стесняйтесь делать 2-5 минутный отдых между блоками. Рассматривайте каждый блок как мини-ЭМОМ. Например, блок 1 - 3 упражнения на 9 минут, блок 2 - 3 упражнения на 9 минут и блок 3 - 3 упражнения на 9 минут.
Пример EMOM тренировки
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ EMOM?
Все зависит от цели тренировки. Если ваша цель - выносливость и сжигание жира, то лучшими упражнениями будут те, которые доводят вас до 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений во время сетов.
Однако не все EMOM-тренировки должны быть похожи на ВИИТ (HIIT). Вы можете выбрать упражнения на развитие силы, например, дедлифты (становая тяга), приседания или жим штанги лежа. Если вы выбираете EMOM, ориентированный на силу, вам просто необходимо выбрать устойчивый диапазон повторений, а также продолжительность тренировки. Если вы попытаетесь выполнить сет в спешке, вы можете навредить себе.
Общее правило для тренировок EMOM (т.е. тренировок с максимальным сжиганием калорий) для сжигания жира - выбирать динамичные движения, особенно если вы разрабатываете тренировку EMOM на основе повторений, а не отведенного времени. Динамичные упражнения, такие как Бёрпи или спринты, отлично подходят для EMOM, поскольку вы можете контролировать темп выполнения повторений, что означает, что вы можете постоянно повышать интенсивность, а также контролировать отсавшееся время отдыха.
Что касается односторонних упражнений (лево-право), обязательно меняйте стороны в начале каждой минуты или чередуйте стороны в каждом повторении в зависимости от упражнения.
В целом, тренировки EMOM - это интенсивные интервальные тренировки с минимальным отдыхом, поэтому по своей природе они будут жесткими, независимо от того, нацелены ли вы на силу, выносливость или сжигание лишнего жира.
Некоторые из моих любимых упражнений для EMOM с отягощениями:
- Бёрпи
- Прыжки из приседа
- Выпады вперед (назад)
- Планка
- Подъемы в гору
- Прыжки на ящик
- "Скалолаз"
...и если у вас все еще есть силы - отжимания.
Несмотря на то, что тренировки EMOM с отягощениями - это потрясающая тренировка, определенное фитнес-оборудование также отлично подходит для тренировок EMOM.
BestTabata.club
Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.