5 минутная EMOM тренировка для всех[

Если вы являетесь поклонником Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок (ВИИТ, HIIT), то упражнения EMOM стоит попробовать.

Вы уже знаете, что ВИИТ-тренировки - один из самых эффективных способов сжечь жир и нарастить мышцы за короткое время, но даже тренировки в стиле Табата могут превратиться в рутину, если вы не будете ставить перед своим телом новые задачи. 

Введите в свои планы EMOM-тренировки. EMOM - это тренировка в стиле ВИИТ, в которой чередуются короткие интенсивные отрезки нагрузки с полным отдыхом. Оговорка: продолжительность интервалов не должна превышать одной минуты.


Что же такое тренировка EMOM?

Тренировки EMOM, аббревиатура которых расшифровывается как "каждая минута в минуту", ставят перед вами задачу выполнить определенное количество повторений за менее чем 60 секунд. Оставшееся время в течение минуты служит для восстановления. Время восстановления очень важно, и пропускать его нельзя. Оно помогает организму перестроиться и подготовиться к следующему раунду упражнений. В начале следующей минуты вы выполняете другое движение.

EMOM - это эффективный стиль тренировки, поскольку он требует интенсивных усилий для восстановления за отведенное время.  Такая структура позволяет людям творчески подходить к тренировкам и легко изменять их сложность по мере роста уровня физической подготовки.

Прелесть тренировок EMOM заключается в том, что вы можете персонализировать программу и составить ее практически так, как вам захочется. Количество повторений, минут и раундов можно подобрать в соответствии с вашей физической подготовкой и вашими целями. Тренировки EMOM также являются отличной формой метаболической тренировки, которая тренирует организм эффективно использовать кислород и ускоряет метаболизм. Поэтому, например, если вы готовитесь к забегу или спортивному соревнованию, EMOM-тренировки особенно полезны для развития силы, скорости и выносливости.

Как и любой другой вид Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок, тренировки EMOM перестраивают метаболизм на более высокую скорость работы во время тренировки. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это приводит к эффекту EPOC (избыточному послетренировочному потреблению кислорода), в результате чего организм продолжает сжигать калории еще долгое время после прекращения тренировки. Это говорит о значительных преимуществах для борьбы с лишним весом.

Что нужно знать, прежде чем попробовать тренировку EMOM

Если вы посещаете групповые занятия по фитнесу, включающие тренировки в режиме EMOM, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений с отягощениями, кардио- и силовых упражнений в течение каждой минуты. Как правило, упражнения просты, и Вы сможете выполнять одно повторение за другим. В большинстве залов, предлагающих тренировки EMOM, Вы должны уложиться в 30-40 секунд.

На занятиях Вы, скорее всего, будете чередовать различные упражнения каждую минуту. Каждая минута будет направлена на определенную группу мышц, а другие группы мышц будут отдыхать. Например, в течение первой минуты вы можете выполнить восемь отжиманий, во второй минуте - восемь приседаний, а в третьей - восемь "велосипедных" скручиваний.

Упражнения (и используемый вес) зависят от цели тренировки - будь то кардио, силовая нагрузка или тренировка на выносливость. 

Кардио-тренировки EMOM, как правило, имеют более высокий диапазон повторений, чем силовые, поскольку количество времени, необходимое для выполнения одного повторения, часто минимально. Если целью является повышение мышечной выносливости, фитнес тренеры рекомендуют выполнять большее количество повторений, что означает использование более легких весов. Если же вы стремитесь увеличить общую силу, советуем использовать более тяжелые веса и выполнять меньшее количество повторений, поскольку при приближении к максимальной нагрузке вам необходимо адекватное восстановление.

Независимо от конечной цели, главное - работать настолько эффективно, насколько это возможно, с отличной отдачей и давать себе возможность отдохнуть в оставшееся время каждой минуты раунда. Не стоит жертвовать формой ради скорости. Качество важнее количества. На самом деле, наиболее распространенными ошибками при выполнении EMOM-тренировок являются неспешное выполнение повторений или их поспешное выполнение без должного качества.

Для кардио тренировок в стиле EMOM необходимо, чтобы соотношение работы и отдыха было 1:1 (30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха) или близко к 2:1 (40 секунд нагрузки, 20 секунд восстановления), особенно если вы чередуете упражнения, задействующие разные группы мышц, например, прыжки с приседанием, а затем планка с отведениями плеч. 

Если вы выполняете чисто силовую тренировку, то здесь действуют аналогичные правила. Но не забывайте об используемых весах снарядов и о том, задействованы ли в упражнениях одни и те же или разные группы мышц. Не стоит двигаться слишком быстро с большим весом и рисковать получить травму.

Если Вам трудно отдыхать между упражнениями на занятиях, не бойтесь уменьшить количество повторений или изменить упражнение в соответствии с Вашим уровнем физической подготовки. 

Не уверены, сколько повторений сможете выполнить? Новичкам или тем, кто только возвращается к занятиям фитнесом, специалисты рекомендуют перед началом тренировки провести экспресс-тест и определить, сколько повторений каждого упражнения вы сможете выполнить за 15 секунд. "Таким образом, начав тренировку, вы сможете продолжать ее и не сбиваться с курса. Когда вы устанете, то, скорее всего, замедлите темп и вам потребуется больше времени на выполнение каждого упражнения.

Кому не стоит пробовать тренировки EMOM?

Несколько слов предостережения: Если Вы ведете малоподвижный образ жизни и совсем недавно начали заниматься спортом, то тренировки EMOM могут оказаться не самым лучшим вариантом.

Поскольку основная нагрузка приходится на сердце и суставы, необходимо уметь выдерживать нагрузку, при которой не хватает дыхания, а люди с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, поэтому им не следует сразу же начинать заниматься с высокой интенсивностью.

Большинству людей лучше выполнять аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой, как в случае с тренировками EMOM. У всех разные кинестетические и биомеханические возможности, и интервальные тренировки - это не волшебство. Важнее соблюдать минимальные рекомендации по физической нагрузке. К сведению, современные нормы физической нагрузки составляют 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю.

Однако Левин утверждает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ отлично подходят для людей, которые ставят перед собой определенные цели. Тренировка от 30 секунд до минуты при максимальном усилии тренирует различные энергетические системы, и это может быть полезно для людей, которые к чему-либо готовятся.

Специалисты рекомендуют выполнять интервальные тренировки по норвежской интервальной схеме 4 на 4, в которой четыре минуты упражнения выполняются с максимальной нагрузкой 95%, а затем три минуты восстановления в течение четырех раундов. Это мощный способ развития выносливости и увеличения скорости.

Как выглядит тренировка EMOM

Многие тренеры используют EMOM-тренировки в качестве завершающего этапа групповых занятий, но вы также можете использовать их для того, чтобы немного попотеть, когда у вас мало времени. Прелесть EMOM-тренировок заключается в том, что для их выполнения не требуется много времени. Тренировки EMOM могут длиться от 4 до 20 минут.

Ознакомьтесь с этими 20-минутными EMOM-тренировками. Повторите каждый 5-минутный EMOM четыре раза, в общей сложности 20 минут. Чтобы повысить эффективность тренировки, можно в качестве активного восстановления между каждым движением в течение 10 секунд удерживать планку на предплечьях. Это даст Вам достаточно времени, чтобы занять позицию для следующего упражнения.

Тренировка EMOM для начинающих: 

Минута 1:  8-10 приседаний с гантелями
Минута 2:  8-10 отжиманий (при желании можно модифицировать отжимания на коленях)
Минута 3:  8-10 секунд в положении планка
Минута 4:  8-10 выпрыгиваний из приседа
Минута 5:  8-10 приседаний 

Тренировка EMOM для среднего и продвинутого уровня 

Минута 1:  15 приседаний с гантелями
Минута 2:  10 отжиманий
Минута 3:  15 выпрыгиваний из приседа
Минута 4:  15 приседаний 
Минута 5:  10 упражнений Бёрпи

В конце каждой EMOM-тренировки рекомендуем записывать время, затраченное на выполнение каждого упражнения. Это позволит понять, нужно ли сократить количество повторений или увеличить их, а также снизить или повысить интенсивность. 

Например, если Вы выполнили восемь повторений упражнения, затратив на восстановление более 30 секунд, и чувствуете, что можете еще больше, попробуйте в следующем раунде добавить еще два-четыре повторения. Опять же, следите за тем, чтобы выполнять упражнения правильно и не спешить.

В заключение, тренировки EMOM представляют собой захватывающий и эффективный подход к физической активности, который становится все более популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Этот метод тренировок обладает рядом преимуществ, делающих его привлекательным для различных категорий участников, независимо от уровня физической подготовки.

Основные преимущества тренировок EMOM включают:

Эффективность:  Сжатое расписание с минимальным временем отдыха позволяет максимально нагрузить мышцы и кардиоваскулярную систему, способствуя эффективному сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.

Адаптивность:  Программы тренировок EMOM можно легко адаптировать под разные уровни сложности и физические возможности участников, что делает их подходящими для начинающих и опытных спортсменов.

Мотивация:  Работа в заданном временном интервале стимулирует участников к выполнению упражнений с максимальной интенсивностью, что способствует повышению мотивации и результативности тренировок.

Разнообразие:  Возможность комбинировать различные упражнения и подходы в рамках одной тренировки делает тренировки EMOM увлекательными и интересными.

Следует помнить, что перед началом любой новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

Теперь у вас есть возможность самостоятельно попробовать тренировки EMOM, используя предложенную 20-минутную программу. Не бойтесь испытать свои границы и достичь новых спортивных вершин с помощью этого захватывающего подхода.

Пристегните ремни безопасности и отправляйтесь в путешествие к улучшению своей физической формы с тренировками EMOM. Регулярные тренировки, соблюдение режима и правильный подход обязательно принесут вам результаты и приблизят к вашим спортивным целям. Помните, что самое главное - это наслаждаться процессом и быть последовательным в своих усилиях. Удачи на пути к здоровой и активной жизни!