5 минутная EMOM тренировка для всех[

Каковы преимущества EMOM тренировок?

Есть несколько веских причин, по которым спортсменам, например бегунам, следует включить EMOM в свой распорядок дня.

Первая: 

поскольку EMOM обычно чередуются сериями работы с максимальной нагрузкой и короткими периодами отдыха, они считаются одной из форм высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). А регулярное выполнение ВИИТ может принести массу преимуществ, включая улучшение физической формы, улучшение физиологических функций и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно проведенным многочисленным исследованиям.

Вторая: 

Если вы выбираете для EMOM упражнения, специфичные для силовых тренировок (например, приседания с гирями или выпады с гантелями), вы можете увеличить свою силу и повысить мышечную выносливость. Для бегунов это может означать более скоростной и качественный бег, потому что вы сможете задействовать больше мышечных волокон для обеспечения силы во время бега, а также сможете продолжать бег в течение более длительного времени.

Третья:

EMOM - это действительно эффективная форма интервальной тренировки, поскольку они обычно включают в себя интенсивные нагрузки, выполняемые за короткий промежуток времени. Это означает, что EMOM-тренировки могут обеспечить большую отдачу от тренировок. Выбирайте упражнения с отягощениями, и вы сможете заниматься EMOM в любом месте.


Что нужно знать перед выполнением EMOM?

Если вы новичок в этом стиле тренировок, начните EMOM с базовых движений с отягощениями (например, приседаний, выпадов и подъемов в гору), прежде чем повышать интенсивность нагрузки. Это поможет снизить вероятность травм и повысить общую эффективность EMOM.

Если вы выполняете EMOM на основе повторений, может возникнуть соблазн выполнять упражнения как можно быстрее, чтобы максимально увеличить время отдыха. Но это может нарушить вашу технику выполнения упражнения и тем самым увеличить вероятность травмы. 

Поэтому, хотя вы хотите работать быстро, вы также должны сосредоточиться на хорошей физической форме. Как только вы освоитесь с EMOMами, подумайте о том, чтобы добавить к движениям отягощения, чтобы увеличить силовую нагрузку.

Что касается того, какие именно упражнения включать в EMOM, то это зависит только от вас. 

Если вы хотите напрямую перенести акцент на бег, то лучше сосредоточиться на движениях, направленных на нижнюю часть тела и кор, таких как приседания, выпады, мостики для ягодиц и "скалолаз".

Как включить EMOM в свою тренировочную программу

Прелесть EMOM тренировок в том, что они масштабируются для разных уровней физической подготовки и типов тренировок. Это означает, что существует множество различных способов включить EMOM в свою программу.

В качестве общего правила рекомендуем бегунам включать EMOM два-три раза в неделю. Можете использовать их в качестве быстрого финишного отрезка после тренировки в зале с отягощениями - просто выберите пару упражнений и чередуйте их в течение 4-16 минут.

Вы также можете построить целую тренировку на основе EMOM - например, выберите четыре-пять различных упражнений и выполняйте их одно за другим, делая каждое из них по количеству повторений в течение одной минуты, и продолжайте так в течение 45 минут. После каждого завершения цикла отдохните еще одну минуту.


Пример 5-минутной тренировки EMOM для бегунов

Для быстрой, удобной EMOM-тренировки для новичков попробуйте вариант, созданный тренером по бегу Джессом Моволдом из журнала Runner's World. 

Поставьте таймер на 5 минут. Выполните 5 повторений каждого упражнения, затем отдохните в течение оставшейся минуты. 

Повторяйте еще 4 минуты, добавляя по одному повторению каждого упражнения за раунд.

Приседания

Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Согните колени, опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Держите грудь поднятой, плечи опущенными. Опуститесь так низко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение, руки опустите обратно в стороны. 

Это 1 повторение.

"Скалолаз"

Начните с положения для упражнения "планка", ноги на ширине плеч, руки прямые. Ваше тело должно образовывать одну длинную прямую линию от макушки головы до пяток. Это исходное положение. Подведите правое колено к правому локтю, затем верните его на землю и быстро повторите на другую сторону. 

Это 1 повторение.

Вверх-вниз

Из положения "планка" подпрыгните или пройдитесь ногами до рук. Затем встаньте во весь рост, разгибая бедра. Затем положите ладони на землю и прыжком или шагом верните ноги в положение для "планки". Сделайте паузу. 

Это 1 повторение.

В заключение, стоит отметить, что EMOM - это эффективный тренировочный подход, который может быть использован в различных фитнес-программах. Он предоставляет возможность увеличения интенсивности тренировки и сокращения времени, затрачиваемого на тренировку. EMOM также способствует развитию выносливости и улучшению кардио-сосудистой системы.

Однако, перед тем как приступать к тренировкам с использованием EMOM, необходимо убедиться, что вы готовы к высокой интенсивности упражнений и обладаете достаточным уровнем физической подготовки. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не забывать об отдыхе между упражнениями.

В целом, EMOM - это отличный способ разнообразить тренировочный процесс и достичь новых результатов в тренировках. Важно помнить о балансе между интенсивностью и безопасностью, чтобы извлекать максимальную пользу из тренировок с использованием этого подхода.