тренировка для силы и выносливости

EMOM ТРЕНИРОВКА

Любите новомодные фитнес-тренды? Увлечены Высокоинтенсивными Интервальными Тренировками (ВИИТ, HIIT)?  Пробовали на себе жиросжигающий Протокол Табата?

Занимаясь ВИИТ (HIIT - High Intensity Training) иногда приходится увеличивать перерыв между тренировочными сетами, чтобы успокоить пульс?  Однако в EMOM тренинге такое точно не позволено. В EMOM тренировке каждая секунда будет на счету.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT) выполняются быстро, учащают частоту сердечных сокращений и эффективно сжигают жировые отложения.

Если вам уже знакомы и вы поклонник этого вида тренировок, попробуйте EMOM. Аббревиатура EMOM означает Every-Minute-On-The-Minute, "каждую минуту до минуты" и вдохновляет все больше и больше поклонников фитнеса по всему миру.

Вы должны заслужить перерыв 

Подобно оригинальной ВИИТ тренировке, EMOM тренировка заключается в том, чтобы бросить вызов своему телу и духу.

EMOM тренировка не только разнообразна, но и сжигает значительное количество калорий и жира за короткую тренировку за счет сочетания максимальных нагрузок с короткими периодами отдыха. 

Суть EMOM: вы против времени.

Когда начинается очередная минута, вы начинаете делать упражнение. Как только вы сделаете установленное количество повторений, вы можете отдохнуть оставшееся от текущей минуты время, прежде чем переходить к следующей минуте.

Загвоздка в том, что если вы не успеваете сделать заданное количество повторений за минуту, вы не можете сделать перерыв и вам придется сразу перейти к следующему упражнению.

Поэтому вам придется делать перерывы, чтобы отдохнуть - вот вам и мотивация!


Борьба с секундомером

В EMOM важно иметь хорошее распределение сил. Идеальная высокоинтенсивная интервальная тренировка - пульс учащается от нагрузки, затем вы извлекаете пользу от интервала отдыха.

Хорошо спланированная EMOM тренировка должна давать вам около 20 секунд на восстановление в каждую минуту. Возможно, вначале для новичков будет легче тренироваться с чуть большим количеством времени на отдых. Но чем дольше тренировка, тем сложнее она будет казаться.

Такая нагрузка определенно заставит ваше сердце биться чаще.

Если вы еще не загорелись EMOM - gросто попробуйте! Борьба с бегущим временем на таймере делает тренировку захватывающей и бросает вызов вашему телу и духу.

Эксперты рекомендуют выполнять EMOM один или два раза в неделю. Если вы хотите проводитEMOM тренировки чаще, убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы организм мог восстановиться.

Вы предпочитаете интенсивные силовые тренировки с тяжелыми весами? Нет проблем! Вы также можете использовать EMOM в качестве пятиминутного финишера силовой тренировки, чтобы повысить выносливость организма и "подсушиться".

Когда вы создаете собственную тренировку EMOM, лучше всего сочетать силовые и кардио упражнения. Просто выберите шесть любимых упражнений - итого шесть минут - которые составляют один раунд.

Затем выполните EMOM раунд несколько раз (в зависимости от уровня физической подготовки) с несколькими минутами отдыха между каждым раундом.

Без дополнительного оборудования раунд  EMOM может выглядеть следующим образом:

- 10 отжиманий
- 50 раз - бег с высоко поднятыми коленями (50 шагов)
- 20 приседаний
- 10 бёрпи
- 50 раз упражнение "велосипед"
- 30 прыжков из приседа

Раунд с  гантелями, может выглядеть следующим образом:

Если вы предпочитаете делать EMOM, в котором больше внимания уделяется кардио подготовке, чем силе, это не проблема. Просто делайте ставку на такие упражнения, как бег с высоко поднятыми коленями, "скалолаз" и приседания с выпрыгиваниями.

Другой простой пример беговой EMOM тренировки: отметьте расстояние около 50 метров и начинайте спринт каждую минуту.


Вы знаете пределы своего организма и готовы к вызову? Тогда вперед!