ЧТО ТАКОЕ ФАРТЛЕК?
Бег Фартлек - интервальная циклическая беговая тренировка.
Фартлек является разновидность ВИИТ (Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок). Fartlek (от шведского "Fart" - скорость и "lek" - игра), что подчеркивает его акцент на миксе быстрых и медленных интервалов во время тренировки по Фартлеку.
Бег по Фартлеку - это форма интервальной тренировки, при которой бегун находится в постоянном движении. Это забег с различной интенсивностью темпа бега: отдых сменяется сегментами быстрого темпа бега.
Тренировку по Фартлеку можно проводить где угодно.
В этом методе спортсмен меняет скорость и темп бега в зависимости от своих чувств и окружающей среды. Это может включать в себя быстрые интервалы, средние интервалы, и медленные интервалы, которые могут быть включены в одну тренировку.
Фартлек тренировки часто используются для бега и велоспорта, но они могут быть использованы и для других видов физической активности, например в силовой тренировке. Они помогают спортсменам улучшить свою выносливость, скорость и мощность.
В отличие от других видов интервальной тренировки, которые требуют строго контролируемых интервалов, Фартлек тренировки дают больше свободы в выборе скорости и длительности интервалов.
Тренировки по Фартлеку - это хорошо известный и уважаемый метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT, ВИИТ), который был впервые разработан более 70 лет назад, в конце 1930-х годов шведским тренером Гёстой Хольмером, и был представлен примерно в то же время, когда Гершлер и Райндел экспериментировали с оригинальным методом "Интервальная тренировка Гершлера". Тренировки Фартлек были разработаны как ответ Холмера на неуспешные выступления шведских спортсменов на длинные дистанции против финских команд того времени, включая легендарного Пааво Нурми, а также на ограниченный доступ к специально построенным тренировочным объектам в Швеции в то время.
Фартлек Гёста Хольмера можно было делать практически где угодно, даже там, где не было подготовленных легкоатлетических трасс. Само слово «Fartlek» происходит от шведского слова «скоростная игра» и отражает то, что эта тренировка предусматривает различные скорости или темпы, сочетающие непрерывную аэробную нагрузку с упором на более интенсивный темп. Фартлек позволяет спортсмену бегать на любые дистанции и с разными скоростями, «играть» с различной интенсивностью, иногда бегая с высокой интенсивностью, иногда с меньшей. Изменение ландшафта для тренировок по Фартлеку просто добавляет еще одну переменную, с которой можно поиграть, тренировки по Фартлеку часто проводят по холмистым тропам, лесным массивам. Тренировки по Фартлеку была также известны как «шведский естественный метод» или просто «шведский метод» тренировок.
преимущество фартлек тренировок
Вы можете спросить: «Зачем вам заниматься Фартлеком?»
Есть много преимуществ включения Фартлека в ваш план тренировок, в том числе: разнообразие тренировок, скорость и улучшенная концентрация. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.
Разнообразие тренировок.
Если вы чувствуете, что длинные монотонные пробежки скучны, вы не одиноки. Одна из самых больших проблем для бегунов - сохранять вовлеченность в процесс бега. Вы можете пробегать одну и ту же беговую дорожку снова и снова и постепенно терять часть изюминки и азарта, которые, возможно, когда-то были в ваших тренировках.
Бег Фартлек уникален, потому что тренировки можно выполнять где угодно. Фартлек позволяет изменить сценарий тренировки и менее жесток в отношении времени. Фартлек добавляет захватывающие вариации бега, сочетая бег трусцой и спринты. Фартлек вносит разнообразие в монотонные тренировки бегунов.
Скорость.
Фартлек пробежки - один из лучших способов улучшить выносливость и скоростные качества бегуна. Фартлек тренирует выносливость и скорость, используется для подготовки к тяжелым интервальным и темповым тренировкам. Эффективный способ поддержания формы в период подготовки к стартам и восстановления.
Как выполнять тренировку фартлек
Фартлек может разнообразить вашу тренировку, и вы также можете сомостоятельно менять способы его выполнения.
Фартлек для начинающих бегунов:
Методом Фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:
5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба
По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам.
Обычно бег по Фартлеку имеет следующий план:
Пример 1
5 минут разминка.
После разминки, не останавливаясь, бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливается дыхание), затем снова совершаете смену темпа в течение 2 минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на темп кросса.
Пример 2
- медленный бег 5-10 минут (разминка);
- равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
- бег трусцой 5 минут;
- медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
- бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.
Ничего страшного, если ваша первая тренировка прошла не очень хорошо. Продолжайте. Сосредоточьтесь на резких скачках темпа бега в середине и сконцентрируйтесь на оптимальной производительности в эти интервалы. Как и на любой новой тренировке, вы повысите выносливость и со временем сможете достичь гораздо большего.
пример фартлек тренировки (видео)
виды фартлек тренировок
Разминка и растяжка для Фартлека
Тренировка Фартлек, форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), кардинально отличается от традиционных кардиотренировок (пробежки на длинные дистанции).
При более интенсивных тренировках вырастают нагрузки на ваши подколенные сухожилия . Поэтому так важна правильная и хорошая разминка пред началом Фартлек тренировки.
Программы Фартлек тренировок
Помните, что Фартлек — это не жесткая структурированная программа, приведенные ниже программы являются общим руководством — вы можете использовать МНОЖЕСТВО собственных вариаций тренировок. Время, указанное ниже в программах, является ориентировочным… все определяется уровнем вашей физической подготовки и тем, что говорит вам ваше тело. Опять же, меняйте время и количество повторений по своему усмотрению.
Тренировка Фартлек и высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для новичков. Если вы можете комфортно пробежать 2 километра, вы, вероятно, готовы к упражнениям Фартлек для начинающих.
Фартлек по методу Гершлера | Развивает скорость и выносливость
5 минут бега для разминки
Интенсивный бег 30 секунд / Медленный бег трусцой 90 секунд
Повторите с 15-секундным уменьшением в каждом цикле:
30:90 / 30:75 / 30:60 / 30:45 / 30:30 / 30:15
Повторить 3 раза
5 минут бега трусцой для восстановления
Фартлек Уотсона | Развивает выносливость на дистанции 10 и 5 км
5 минут бега для разминки
Интенсивный бег 4 мин / Медленный бег трусцой 1 мин для восстановления
Повторить 8 раз
5 минут бега для восстановления
Фартлек Астранда | Развивает выносливость на короткие дистанции 400 и 800 метров
5 минут бега для разминки
Интенсивный бег 75 секунд / Легкий бег 150 секунд / Интенсивный бег 60 секунд / Лёгкий бег 120 секунд
Повторить 3 раза
5 минут бега для восстановления
"Целевой" Фартлек | Развивает скорость и выносливость
5 минут бега для разминки
Выберите свою «цель» (фонарный столб, знак «Стоп», автомобиль и т. д.) на расстоянии 100–200 м.
Спринт до цели
Спокойный бег или ходьба в течение 60 секунд
Повторить 10 раз
5 минут медленного бега для восстановления
BestTabata.club
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.