Анаэробные тренировки - преимущества и польза для здоровья

Анаэробные упражнения - это упражнения с более высокой интенсивностью и мощностью - отличаются от аэробных.

Хотя этот термин может быть вам не знаком, анаэробные упражнения - это очень распространенная и эффективная тренировка. На самом деле, вы, скорее всего, когда-нибудь в жизни подвергали себя анаэробным тренировкам.

Анаэробные упражнения - это любая деятельность, которая расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, такие упражнения имеют короткую продолжительность и высокую интенсивность. Суть в том, что за короткий промежуток времени высвобождается много энергии, и потребность в кислороде превышает его запасы.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения вырабатывают энергию, используя непрерывный приток кислорода для поддержания текущего уровня активности, не требуя дополнительной энергии из другого источника. Анаэробные упражнения заставляют организм требовать больше энергии, чем может произвести аэробная система.

Чтобы произвести больше энергии, организм использует анаэробную систему, которая полагается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.

Примерами аэробных упражнений являются упражнения в медленном темпе, такие как бег трусцой или езда на велосипеде на выносливость. Тренировки в быстром темпе, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, являются более интенсивным подходом к анаэробным упражнениям.

Один из простых способов запомнить разницу между ними - термин "аэробный" означает "с кислородом", а "анаэробный" - "без кислорода".

Научная основа анаэробики

Кислород необходим организму для того, чтобы использовать жир в качестве топлива. Поскольку аэробные упражнения используют кислород для получения энергии, они могут использовать в качестве топлива как жир, так и глюкозу. Анаэробные упражнения, с другой стороны, могут использовать только глюкозу в качестве топлива.

Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких всплесков движения и может быть использована, когда аэробная система работает на максимуме в течение короткого периода времени.

Когда вы начинаете энергично тренироваться, возникает временная нехватка кислорода, поступающего к работающим мышцам. Это означает, что анаэробные упражнения должны выполняться с использованием глюкозы в процессе, называемом гликолизом.

Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро вырабатывая энергию. В ходе этого процесса также образуется молочная кислота, из-за которой мышцы сильно устают после энергетического всплеска.

Если вы будете регулярно выполнять анаэробные упражнения, ваш организм сможет эффективнее переносить и выводить молочную кислоту. Это значит, что вы будете уставать реже.

Во время анаэробных упражнений происходят несколько изменений в организме. 

Вот некоторые из них:

1. Быстрое потребление энергии:  Во время анаэробных упражнений мышцы используют запасы гликогена (форма хранения углеводов в организме) для производства энергии, поскольку кислород не поставляется быстро и в достаточном количестве. Это приводит к быстрому расходу энергии и утомлению.

2. Накопление молочной кислоты:  При интенсивных анаэробных упражнениях мышцы работают в условиях недостатка кислорода, и это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах. Это может вызывать ощущение жжения и утомления.

3. Усиленное дыхание:  При анаэробных упражнениях дыхание становится более интенсивным, чтобы помочь организму выдержать интенсивность тренировки и увеличить поступление кислорода.

4. Повышение частоты сердечных сокращений:  Сердце начинает работать быстрее, чтобы доставить кислород и питательные вещества к мышцам и удалить отработанные продукты обмена веществ.

5. Анаэробный метаболизм:  В процессе анаэробных упражнений происходит использование других энергетических систем, нежели при аэробных упражнениях. Анаэробный метаболизм не требует кислорода и использует запасы фосфокреатина и анаэробный гликолиз (разложение гликогена без кислорода) для производства энергии.

В целом, анаэробные упражнения развивают мышцы и аэробную выносливость, способствуют повышению общей физической формы и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Существует множество анаэробных видов спорта, и наилучший выбор зависит от ваших предпочтений и целей. Вот несколько популярных анаэробных видов спорта:

1. Спринтерский бег:  Короткодистанционные беговые дисциплины, такие как спринт (Спринтерские Интервальные Тренировки СИТ)  на 100 метров или 400 метров, требуют высокой интенсивности и силы.

2. Подъемы тяжестей:  Анаэробные тренировки с использованием гантелей, штанги или тренажеров позволяют развить силу и мощность мышц.

3. Бокс и единоборства:  Бокс, кикбоксинг, тайский бокс и другие виды единоборств требуют высокой интенсивности, быстроты и силы.

4. Интервальные тренировки: Это форма тренировки, включающая чередование высокоинтенсивных упражнений и периодов активного отдыха. Может включать бег, велосипед, эллиптический тренажер и другие виды кардио.

5. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки):  Подобно интервальным тренировкам, ВИИТ также включает короткие периоды очень высокой интенсивности и периоды активного отдыха. Он может быть применен к различным видам тренировок, включая бег, плавание, велосипед и другие.

6. КроссФит (CrossFit): Это комбинированный функциональный тренинг, который включает элементы силовых тренировок, гимнастики и кардио тренировок. Тренировки кроссфит обычно высокоинтенсивные и анаэробные.

Помните, что важно выбирать вид спорта, который вам нравится и соответствует вашим физическим возможностям.

Анаэробные тренировки имеют несколько преимуществ и пользу для организма. 

Вот некоторые из них:

1. Укрепление мышц:  Анаэробные тренировки способствуют развитию силы и мощности мышц. Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает увеличить мышечную массу и улучшить их функциональные возможности.

2. Улучшение анаэробного метаболизма:  Анаэробные тренировки улучшают способность организма использовать энергию без кислорода. Это помогает улучшить выносливость во время интенсивных физических нагрузок.

3. Повышение общей физической формы:  Регулярные анаэробные тренировки способствуют повышению общей физической формы и выносливости. Они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить емкость легких и повысить общую энергию и выносливость.

4. Сжигание калорий и потеря веса:  Анаэробные тренировки помогают активировать обмен веществ, что способствует сжиганию калорий даже после тренировки. Это может быть полезно для потери веса и поддержания здорового общего состояния.

5. Улучшение физической эффективности:  Анаэробные тренировки развивают скорость, силу, гибкость и координацию, что может быть полезно для повышения спортивной производительности в различных видах спорта.

6. Улучшение настроения и психического благополучия:  Физическая активность, включая анаэробные тренировки, способствует выработке эндорфинов - гормонов радости и благополучия. Это может помочь снизить стресс, улучшить настроение и повысить общее психическое состояние.

Важно помнить, что перед началом любых новых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ограничения.

Частота проведения анаэробных тренировок может зависеть от вашей физической подготовки, целей тренировок и индивидуальных особенностей. 

Однако в целом рекомендуется следующее:

1. Новичкам:  Если вы новичок в анаэробных тренировках или физической активности в целом, то начните с 2-3 сеансов в неделю. Предоставьте своему организму время для адаптации и восстановления между тренировками.

2. Продвинутые уровни:  Если вы уже имеете определенный уровень физической подготовки, вы можете проводить анаэробные тренировки 3-5 раз в неделю. Это позволит вам достичь большего прогресса и улучшить свои физические показатели.

3. Разнообразие тренировок:  Рекомендуется включать различные виды анаэробных тренировок в свою программу, чтобы разнообразить нагрузку на разные группы мышц и системы организма. Это может включать силовые тренировки, интервальные тренировки и другие формы высокоинтенсивной активности.

4. Отдых и восстановление:  Не забывайте о необходимости отдыха и восстановления между тренировками. Дайте своему организму время восстановиться, чтобы избежать перенапряжения и возможных травм. Включайте дни отдыха и низкой интенсивности в свою программу тренировок.

Важно также учитывать свои собственные ощущения и реакцию организма на тренировки. Если вы ощущаете чрезмерную усталость, боли или другие негативные симптомы, снизьте интенсивность тренировок или проконсультируйтесь с тренером или врачом. Подходящая частота тренировок может отличаться для каждого человека, поэтому важно слушать свое тело и находить баланс между нагрузкой и восстановлением.

Анаэробные тренировки, в отличие от аэробных, обладают рядом преимуществ:

1. Увеличение мышечной силы и массы:  Анаэробные тренировки, такие как поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ХИИТ), способствуют развитию мышц и увеличению их силы и массы.

2. Ускорение метаболизма:  Анаэробные тренировки способствуют увеличению скорости базового метаболического обмена веществ и послетренировочного кислородного потребления, что может помочь сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

3. Улучшение физической выносливости:  Анаэробные тренировки развивают мощность и скорость, что может улучшить вашу физическую выносливость и способность выполнять высокоинтенсивные задачи.

4. Ускорение обмена веществ:  Высокоинтенсивные анаэробные тренировки стимулируют процесс липолиза, способствуя сжиганию жира и повышению обмена веществ даже после тренировки.

5. Экономия времени: Анаэробные тренировки обычно короче по времени, но могут обеспечить сравнимые или даже более высокие результаты, поэтому они хороши для людей, у которых ограничено время на тренировки.

Важно заметить, что оптимальная физическая форма обычно достигается комбинацией аэробных и анаэробных тренировок, а также правильным питанием и отдыхом.

Длительность анаэробной тренировки зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировки, тип упражнений и индивидуальные особенности каждого человека. Обычно анаэробные тренировки более интенсивны, чем аэробные, и направлены на развитие силы, скорости, и выносливости.

Вот некоторые общие рекомендации по продолжительности анаэробных тренировок для разных видов спорта:

Силовые тренировки:  Время может варьироваться от 30 минут до 1 часа, включая упражнения для всех основных мышечных групп. Количество подходов и повторений в каждом упражнении также может варьироваться в зависимости от целей тренировки.

Интервальные тренировки:  Такие тренировки предполагают чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха. Общее время такой тренировки может составлять от 20 до 45 минут.

Спринтерские тренировки:  Для спортсменов, участвующих в коротких дистанциях (например, бег на 100 метров), тренировки могут продолжаться от 10 до 30 минут и включать повторные спринты с максимальной интенсивностью.

Важно помнить, что анаэробные тренировки обычно более интенсивные и нагрузочные, чем аэробные тренировки, поэтому они могут требовать более длительных периодов восстановления между тренировками. Не забывайте также включать разминку и охлаждение в свою тренировочную программу для снижения риска травм и повышения эффективности тренировок.

В заключение, анаэробные тренировки являются важной частью физической активности, которая позволяет развить силу, мощность, выносливость и улучшить анаэробный метаболизм. Они способствуют укреплению мышц, сжиганию калорий, повышению общей физической формы и улучшению психического благополучия.

Оптимальная частота проведения анаэробных тренировок может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и целей тренировок. Важно начать с умеренной частоты и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок по мере прогресса.

Не забывайте также о необходимости отдыха и восстановления. Дайте своему организму время для восстановления, чтобы избежать переутомления и травм. Поддерживайте разнообразие ваших тренировок, включая различные виды анаэробных активностей.

Независимо от того, какой спорт вы выбираете или какую программу тренировок составляете, помните, что регулярность, настойчивость и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами достижения успеха в анаэробных тренировках.

В итоге, интегрирование анаэробных тренировок в вашу программу физической активности принесет множество преимуществ для вашего здоровья, физической формы и общего благополучия.