Можно ли накачать мышцы в с возрастом? Да и нужно ли?

Как силовые тренировки могут укрепить здоровье с возрастом?

Некоторые люди совершают невероятные подвиги, демонстрируя силу и выносливость до глубокой старости.Отличная новость: Чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок, не обязательно выжимать 100 кг или бегать марафон.

Исследователи, работающие при поддержке NIA, изучают влияние силовых тренировок уже более 40 лет и выявили множество способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая поддержание мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровых лет жизни. Ниже вы узнаете об этих выводах исследователей, а также советы по поддержанию силы или ее увеличению с возрастом.

"Некоторым людям трудно набрать мышечную массу, сколько бы они ни качались, а другим трудно сбросить лишний вес, даже если они уделяют особое внимание аэробным нагрузкам. Эта вариативность от человека к человеку - еще одна область текущих исследований как в NIA, так и в институтах, которые эта организация поддерживает."

- Эрик Широма, доктор наук, ученый, NIA

Мышечная масса: использовать или терять

Возрастные ограничения подвижности - это факт жизни для многих пожилых людей.

Исследования показали, что около 30 % взрослых старше 70 лет испытывают проблемы с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо того, что это затрудняет выполнение повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более частыми падениями, хроническими заболеваниями, госпитализацией в дома престарелых и смертностью.

Большой причиной потери физических возможностей с возрастом является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно растут с рождения и достигают своего пика примерно в 30-35 лет. После этого мышечная сила и работоспособность снижаются сначала медленно и линейно, а затем быстрее - после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин.

Эти данные получены в ходе Балтиморского продольного исследования старения (BLSA) - самого продолжительного исследования старения человека, которое было начато несколько десятилетий назад и включало в себя серию простых тестов, известных как Краткая батарея физической работоспособности (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной работоспособности. SPPB измеряет равновесие, скорость ходьбы и способность встать со стула пять раз, а затем оценивает человека по шкале от нуля до четырех.

Однако такой средний спад силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя полностью "остановить часы" невозможно, многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью физических упражнений, что поможет сохранить мобильность и независимость в дальнейшей жизни.

Ученый NIA Эрик Широма, доктор наук, много лет изучал науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые добавляют дополнительный вызов в нашу повседневную рутину, например, превращая прогулку в "ракинг" (rucking), что означает ношение утяжеленного жилета или рюкзака во время прогулки. Учёный отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на физические упражнения является знание того, как и почему наш организм меняется с возрастом, и, что еще более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

"С возрастом возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые могут повлиять на выносливость, максимальную силу и физическую форму", - говорит Широма.

"Некоторые из этих ограничений можно замедлить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Однако изучить эти ограничения в обычной повседневной жизни довольно сложно. Такие исследования, как BLSA, особенны тем, что ученые могут проверить эти ограничения в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования можно попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока им будет комфортно. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения".

Изучая предельные возможности и изменчивость людей, исследователи стремятся дать пожилым людям научно обоснованные рекомендации о том, как регулярное движение и нагрузка на мышцы могут помочь продлить годы их оптимального здоровья.

Наука о силе

Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра старения в области питания человека имени Джина Майера при Университете Тафтса в Бостоне, является убежденным сторонником того, чтобы продолжать тренировать мышцы с возрастом. Филдинг руководит многочисленными исследованиями, направленными на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц и того, как дополнительные тренировки с сопротивлением могут предотвратить хрупкость и улучшить мобильность и независимость.

В своих исследованиях Филдинг изучал, как различные виды упражнений для тренировки мышц помогают группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, необходимо осознать, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.

Силовые тренировки (также известные как тренировки на сопротивление) отличаются от аэробныхупражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Поднятие тяжестей, как с помощью тренажеров, так и со свободными весами, является одним из видов тренировок на сопротивление. Другие виды включают в себя использование медицинских мячей или лент сопротивления, а также упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с сопротивлением заставляют наши мышцы сокращаться, чтобы поднять тяжелый предмет под действием силы тяжести.

Чем больше вес, тем быстрее наш организм расходует запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая обеспечивает клетки энергией. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая каскадом проходит через весь организм, включая кратковременные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают ее более приспособленной к специфическим белкам, поддерживающим метаболизм сахара и жира.

Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучшим рецептом для улучшения физической функции и предотвращения инвалидности является сочетание активной ходьбы и тренировок с сопротивлением.

В исследованиях, проводимых при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в небольших групповых занятиях под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований проводились в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы и общественные центры для пожилых людей в районе Бостона. Целью программы не является идеальный рельефный живот или достижение исключительных силовых показателей. Скорее, участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантели, а при необходимости адаптируют упражнения, чтобы использовать вес собственного тела.

"Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с сопротивлением, происходит воздействие на очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект. Даже низкоинтенсивные силовые тренировки и ходьба приносят существенную пользу".

- Роджер А. Филдинг, доктор философии, помощник директора Исследовательского центра старения в области питания человека имени Джина Майера Министерства сельского хозяйства США, Университет Тафтса

По словам Филдинга и его коллег, групповые занятия также способствуют сплочению и подотчетности участников, что помогает им сохранять мотивацию и придерживаться курса тренировок.

Филдинг не просто говорит о физической активности, он сам является сторонником силовых тренировок.

"Я всегда бегал три-четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал включать силовые тренировки в свой распорядок дня и чувствую себя сильнее", - сказал он. "Моя цель - как можно дольше заниматься любимым делом, в том числе горными лыжами, а лучший способ добиться этого - стараться оставаться активным".

Могут ли силовые тренировки помочь предотвратить ожирение с возрастом?

Силовые тренировки отлично подходят для здоровых пожилых людей, но как быть тем, кто страдает ожирением или имеет лишний вес?

Ученый Деннис Т. Виллареал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне, получивший поддержку NIA, обнаружил, что включение силовых тренировок в программу упражнений и диеты для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в отдельности.

Виллареал и его коллеги работают с пожилыми людьми с ожирением, включая добровольцев из близлежащего госпиталя для ветеранов и других людей, набранных в окрестностях Хьюстона. Участники их исследования все еще функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.

"Мы работаем на пересечении двух больших перемен в обществе: старения и ожирения", - говорит Виллареал. "Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет".

Виллареал изучает связь между мышцами и метаболизмом уже почти 25 лет. Он начал работать в этой области в 1990-х годах в одном из Центров независимости пожилых американцев NIA имени Клода Д. Пеппера. Он помогал в исследовании физических упражнений для немощных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут быть мотивированы на занятия спортом даже в преклонном возрасте. Похудев за последние годы примерно на 20 килограммов (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он и сам ощутил преимущества снижения веса, включая больше энергии и улучшение физической формы.

По словам Виллареала, не все понимают, что пожилые люди с ожирением также могут быть хрупкими, что создает порочный круг потери подвижности и независимости по мере того, как прибавляются годы и килограммы.

"Людям с ожирением требуется больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес тела", - говорит Виллареал.

"Когда они стареют, они не могут компенсировать это увеличением мышечной массы, поэтому возникает саркопеническое ожирение, которое является худшим из двух миров".

Годичная тренировка Виллареала, известная как Lifestyle Intervention to Improve Bone Quality (LIMB-Q), направлена на эту группу риска. Когда люди худеют с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери сухой мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.

"Именно здесь силовые тренировки играют важную роль", - говорит Виллареал.

Команда Виллареала обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировками, сочетающими аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на баланс, наиболее эффективна для преодоления хрупкости у пожилых людей, страдающих ожирением.

"Тренировки на сопротивление - самый важный компонент, поскольку они укрепляют мышцы и уменьшают потерю мышечной массы", - сказал он. Поскольку соотношение между массой тела и мышцами становится более положительным, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается". Сочетание двух видов упражнений дало аддитивный эффект, так что они были лучше вместе, чем по отдельности".

Одна из главных наград для Виллареала и его команды - наблюдать за участниками, которые добились положительных изменений и придерживаются их. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% массы тела. Снижение веса в сочетании с наращиванием мышц означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.

Виллареаль отмечает, что начинать нужно с малого и регулярно посещать групповые занятия - это важный шаг к укреплению доверия и связей между участниками.

"Ценность и радость от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. По окончании исследования им рекомендуется продолжать включать физические упражнения в свой распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и становятся болельщиками программы".

-Деннис Т. Виллареал, доктор медицины, профессор Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне.

В будущем Виллареал надеется изучить возможность проведения более масштабных и долгосрочных исследований, чтобы выяснить, может ли это вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить необходимость госпитализации в дом престарелых.

Инновационные инвестиции

Как будто и так нелегко найти и сохранить мотивацию для занятий спортом, но непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные условия и т.д., могут помешать некоторым пожилым людям посещать спортзал и заниматься в закрытых помещениях в больших группах.

Чтобы помочь преодолеть подобные барьеры, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк Форест в Уинстон-Салеме (Северная Каролина) при поддержке NIA исследует инновационные способы доставки тренировок с сопротивлением в дома пожилых людей, которые пытаются сбросить лишний вес. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент кафедры здоровья и физических упражнений, разработали проект под названием Incorporating Nutrition, Vests, Education, and Strength Training in Bone Health (INVEST).

В предыдущих исследованиях, посвященных предотвращению потери костной массы, которая происходит при похудении, Биверс и Никлас заметили, что силовые тренировки помогают участникам сбросить вес и стать более подтянутыми, но людям трудно придерживаться их в течение длительного времени. Не заменяя традиционные силовые тренировки, исследователи сейчас изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, которая часто происходит при потере веса.

Участники INVEST носят утяжеленные жилеты по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, в которых хранятся гири весом в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество массы тела, это же количество добавляется обратно в его жилет. Таким образом, нагрузка на скелет сохраняется по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности костей, которая может увеличить риск переломов.

Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили жилет с утяжелением, участвуя в программе снижения веса, также замедлили потерю плотности костей бедра по сравнению с группой, которая занималась только планом снижения веса. Это подтверждает, что различные способы нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра - распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.

"Жилет - это еще и хороший мотивационный инструмент для "показа и рассказа", - говорит Биверс. Они могут показать друзьям или родственникам: "Посмотрите, как я похудел!"".

Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни

Невозможно отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки ослабевает. Ни один человек, даже кажущиеся сверхчеловеками профессиональные спортсмены, которые продолжают выигрывать чемпионаты до 40 лет, не будет иметь такую же физическую реакцию на упражнения в 70 лет, как в 30 или даже 40 лет.

Итак, каковы же основные, реалистичные советы, чтобы сохранить силы и двигаться с возрастом?

Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с более молодыми людьми. Каждый человек уникален, и все мы стареем по-разному.

"Мы все должны думать о том, как создать базу сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышц и силы, которую мы будем испытывать с возрастом."

- Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериартрической медицины, Медицинская школа Университета Уэйк Форест

Никлас отмечает: "60-летний человек сильно отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны, чтобы не объединять всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей жизни очень важно заниматься спортом, чтобы предотвратить болезни и инвалидность. Тренировки на движение, силу и равновесие важны в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания".

Двигайтесь с умом. Биверс отмечает, что низкая плотность костной ткани и мышечная сила связаны с увеличением числа падений и переломов. Упражнения, включающие в себя внимательное отношение к балансу и движению, такие как тай-чи и йога, могут улучшить прочность этих областей и помочь предотвратить падения и переломы, связанные с падением.

Сделайте это частью своей ежедневной жизни. Виллареал подчеркивает, что если онлайн- или очные групповые занятия - это не ваш конек, каждый может включить физические упражнения в свой распорядок дня.

"Мы призываем людей просто больше ходить пешком", - говорит он. "Ходите по дому или офису, ходите в магазин. В офисе вы можете делать короткие перерывы на упражнения или растяжку каждые 15-20 минут и стараться задействовать все мышцы".

Продолжайте развлекаться. По словам Филдинга, "важно найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, от чего мы получаем удовольствие". Постановка целей также важна. Мы просим наших добровольцев перечислить повседневные дела, которые они хотели бы продолжать делать с возрастом, например, играть с внуками или носить белье по лестнице".

Многие вещи считаются физическими упражнениями: Не обязательно бегать, ходить в спортзал или кататься на стационарном велосипеде. Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому".

Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные и не может быть одного размера для всех.

"Кому-то нравятся групповые занятия, а кто-то предпочитает уединение, чтобы проветрить голову", - сказал он. "Но ставить перед собой реалистичные цели очень важно. Хорошая цель - 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, но польза будет заметна даже при более низком уровне". Пожилые люди должны стараться включать силовые тренировки от одного до двух раз в неделю".

Суть в том, чтобы двигаться.

"Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Даже пара минут в день имеет значение, а небольшие изменения приводят к большим улучшениям".