Как правильно выполнять упражнение Бёрпи
Июнь 2023
Бёрпи – это упражнение, которое сразу же вызывает смешанные эмоции у фитнес-энтузиастов.
Считаясь одним из наиболее интенсивных и эффективных упражнений, бёрпи завоевало популярность благодаря своей способности эффективно тренировать весь организм. Вступившее в моду во многих программных комплексах тренировок, бёрпи представляет собой комбинацию множества движений, которые включают в себя прыжки, отжимания и приседания.
В статье мы рассмотрим происхождение бёрпи, его преимущества и технику выполнения, чтобы помочь вам лучше понять, как это упражнение может стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы и помочь вам достичь ваших фитнес-целей.
Как правильно выполнять бёрпи
Бёрпи - это классическое кардиотренировочное движение для всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Бёрпи - одно из наиболее часто используемых фитнес-тренерами движений, наряду с отжиманиями и выпадами - и не зря.
По сути, бёрпи - это одно из тех специальных упражнений с весом тела, которое задействует почти все ваши мышцы, сжигая тонны калорий во время выполнения и в течение длительного времени даже после того, как вы закончили.
Итак, давайте разберем это убийственное движение и научимся делать его правильно. Научившись делать бёрпи, вы сможете включать его в любую тренировку и создавать более стройное и сильное тело.
История бёрпи
Упражнение бёрпи, известное также как "burpee" или "берпи", имеет свои корни в мире физической подготовки и спорта. История возникновения этого упражнения имеет несколько версий.
Одна из версий гласит, что бёрпи было разработано в 1930-х годах американским физкультурником по имени Ройал Г. Гроувелл Бёрпи (Royal H. Burpee). В рамках его докторской диссертации, Бёрпи разработал специальный физический тест, предназначенный для оценки физической подготовки. Этот тест включал в себя комбинацию нескольких упражнений, в том числе прыжков в стойку "планка", отжиманий и прыжков вверх. Постепенно этот комплекс упражнений начали называть "бёрпи" в честь его создателя.
Другая версия гласит, что упражнение бёрпи возникло во время Второй мировой войны. Предполагается, что оно было разработано для физической подготовки американских солдат. Военные тренеры использовали бёрпи в тренировочных программах, чтобы повысить физическую выносливость и силу участников войны.
Вне зависимости от точного источника возникновения, бёрпи стало популярным упражнением в мире фитнеса и тренировок. Его простота и эффективность сделали его популярным выбором для тренировок высокой интенсивности, ВИИТ и функционального тренинга.
Сегодня бёрпи является одним из самых распространенных и узнаваемых упражнений в мире, используемых в тренировках для укрепления мышц, улучшения кардио-выносливости и сжигания калорий.
Проблема в том, что фанаты фитнеса превратили это упражнение в чрезмерное количество повторений. Нет ничего хорошего в 100 подтягиваниях подряд, потому что по мере утомления тела будет нарушаться физическая форма и повышаться вероятность травм. Помните, что бёрпи нужно делать немного. Серия из пяти упражнений - это хорошее количество для начала.
Как делать бёрпи
Базовое движение выполняется в четыре этапа и известно как "бёрпи на четыре счета":
- Начните в положении стоя и опуститесь в положение для приседания (счет 1).
- Одновременно отпрыгните на обеих ногах назад в положение планки. В позе планки руки находятся ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. (счет 2)
- Подпрыгните (или пройдитесь с небольшим усилием), поставив обе ноги вместе между ладонями. (счет 3)
- Оторвите руки от земли и подпрыгните в воздух как можно выше, вытянув руки вверх. (Пропустите прыжок, если хотите сохранить низкий уровень нагрузки) (счет 4).
Это одно бёрпи. Теперь повторите. Убедитесь, что вы напрягаете корпус, чтобы поясница не провисала во время планки. Выпрыгивая из приседа, используйте ноги, а не спину.
Как только вы освоите это упражнение, дойдите до 10 бёрпи. Если вы действительно хотите поднять уровень, превратите это упражнение в 6 счетов и добавьте отжимания во время выполнения планки.
Важно выбрать подходящий для вас темп, чтобы вы могли сохранять правильную форму во время выполнения упражнений.
Преимущества бёрпи
Укрепляет мышцы
Научившись делать бёрпи, вы укрепите руки, грудь, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы. Бёрпи - одно из лучших жиросжигающих упражнений с отягощениями.
Отличное кардиоупражнение
С первого же повторения бёрпи вы заметите интенсивность упражнения, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Движения бёрпи вверх и вниз резко увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает бёрпи кардио упражнением, фантастически полезным для здоровья сердца.
Такая высокая интенсивность отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и поддерживает метаболизм в течение всего дня. Бёрпи, безусловно, является одним из лучших упражнений для похудения.
Эффективность упражнения
Бёрпи - одно из самых эффективных упражнений. Согласно исследованию 2014 года, по количеству мышц, на которые направлена тренировка ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки), бёрпи оказалось эффективнее велотренажера.
Важно выбрать подходящий для вас темп, чтобы вы могли поддерживать правильность во время выполнения упражнений. После таких упражнений ваше тело начнет чувствовать тяжесть, но для того, чтобы получить все преимущества, важно не останавливаться и не останавливаться до конца тренировки, поэтому выбирайте такой темп, который вы точно сможете поддерживать. Также не забывайте дышать.
Не требует оборудования
Эффективное упражнение с весом тела, бёрпи не требует дополнительного оборудования. Перенесите это упражнение из спортзала на кухню или в гостиную, в парк или в гостиничный номер.
Вам не придется беспокоиться о том, как вы будете выполнять это упражнение, просто делайте 5 бёрпи, где угодно и когда угодно.
Может быть добавлено к любой тренировке
Будь то тренировка с низкой нагрузкой или Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка (ВИИТ, HIIT), вы можете добавить бёрпи практически в любую тренировку.
Тренируя верхнюю часть тела, добавьте ёурпи, потому что оно прорабатывает плечи. Тренировка нижней части тела - приседание и прыжок с приседанием, которые задействуют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Начните с правильной позы: Станьте на прямую, с ногами на ширине плеч, руки у вас должны быть внизу. Во время выполнения каждого шага упражнения следите за правильным положением тела.
- Разделите упражнение на шаги: Бёрпи состоит из нескольких движений. Вначале выполняйте приседание, затем опуститесь на пол, выпрямитесь в планку, вернитесь в исходное положение и подпрыгните вверх. Разделение упражнения на шаги поможет вам справиться с ним более эффективно.
- Следите за дыханием: Не забывайте правильно дышать во время выполнения бёрпи. Дышите во время приседания, задерживайте дыхание на короткое время в положении планки, и выдыхайте, когда подпрыгиваете вверх. Правильное дыхание поможет вам контролировать интенсивность и эффективность упражнения.
- Постепенно увеличивайте интенсивность: Бёрпи может быть очень интенсивным упражнением, поэтому начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его по мере укрепления вашей выносливости и силы. Это поможет вам избежать излишней нагрузки и возможных травм.
- Подберите свой уровень сложности: Существует несколько вариантов бёрпи, которые могут быть выполнены в зависимости от вашего физического состояния и уровня подготовки. Выберите вариант, который соответствует вашим возможностям, и постепенно усложняйте упражнение, когда вы будете готовы к новым вызовам.
- Не забывайте о растяжке: После завершения тренировки бёрпи обязательно растяньте мышцы, чтобы избежать мышечной скованности и снять напряжение. Растяжка поможет ускорить восстановление и снизить риск возникновения мышечной боли. Сосредоточьтесь на растяжке грудных и плечевых мышц, и также не забудьте растянуть бедра и икры.
- Обратите внимание на правильную технику выполнения: Важно следить за правильной формой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. При опускании в планку удерживайте прямую линию от головы до пяток, не допуская прогибов или подъемов таза. Кроме того, при выпрыгивании вверх контролируйте свои движения и старайтесь не вращать ноги или спину.
- Делайте бёрпи по собственному темпу: Не бойтесь начать с медленного темпа и увеличивать его постепенно. Важно сосредоточиться на правильной технике и полном движении, даже если вы делаете меньшее количество повторений. Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений по мере улучшения физической формы.
- Включите бёрпи в свою тренировочную программу: Бёрпи является универсальным упражнением, которое тренирует множество мышц и улучшает кардио-выносливость. Разнообразьте свою тренировку, включив бёрпи в свою программу регулярно. Это поможет усилить силу, выносливость и общую физическую форму.
- Слушайте свое тело: Как и с любым другим упражнением, важно слушать свое тело и учитывать свои физические возможности. Если вы чувствуете избыточную усталость или болезненные ощущения, сделайте паузу или уменьшите интенсивность. Важно давать своему организму время на восстановление и избегать переутомления.
- Экспериментируйте с вариациями: Бёрпи предлагает множество вариаций, которые могут добавить разнообразия в вашу тренировку. Вы можете включить отжимания, прыжки на ящик, подтягивания или использовать гантели для усложнения упражнения. Экспериментируйте с разными комбинациями и вариантами бёрпи, чтобы поддерживать мотивацию и достигать новых целей.
- Не забывайте о правильном питании и отдыхе: Чтобы достичь оптимальных результатов, важно обратить внимание не только на тренировку, но и на правильное питание и отдых. Употребляйте питательные продукты, которые поддерживают ваши физические нагрузки, и обеспечьте своему организму достаточное время для восстановления после тренировок.
Следуя этим советам, вы сможете максимизировать свою тренировку бёрпи и достичь своих фитнес целей.
Бёрпи для похудения
Бёрпи – это одно из самых эффективных упражнений для похудения и сжигания калорий. Оно сочетает в себе кардио-тренировку и силовые упражнения, что помогает ускорить обмен веществ и улучшить физическую форму.Когда дело доходит до похудения, бёрпи обладает несколькими преимуществами. Во-первых, оно активирует множество мышц одновременно, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Это позволяет сжигать большое количество калорий за короткое время. Благодаря интенсивности упражнения, оно способствует ускорению обмена веществ, что помогает сжигать жир даже после завершения тренировки.
Бёрпи также является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). В этом типе тренировки интенсивные периоды активности чередуются с короткими периодами отдыха. Исследования показывают, что ВИИТ способствует более эффективному сжиганию жира и повышает общую выносливость.
Для достижения наилучших результатов по похудению с помощью бёрпи, рекомендуется следовать некоторым принципам. Во-первых, включите бёрпи в свою тренировочную программу не менее двух-трех раз в неделю. Это поможет поддерживать высокий уровень интенсивности и постепенно увеличивать выносливость.
Кроме того, экспериментируйте с вариациями бёрпи, чтобы разнообразить тренировку. Вы можете добавить отжимания, прыжки на ящик, подтягивания или использовать гантели для усиления упражнения. Это поможет стимулировать разные группы мышц и предотвратить привыкание к одному и тому же упражнению.
Не забывайте также об умеренно калорийном рационе и правильном питании. Вместе с тренировками бёрпи рекомендуется употреблять пищу, богатую питательными веществами, и контролировать калорийный баланс.
Это поможет создать дефицит калорий и стимулировать потерю веса в сочетании с тренировками бёрпи.
Когда вы начинаете тренировки бёрпи для похудения, важно начать с комфортного уровня и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок по мере улучшения физической формы. Не забывайте также об основных принципах безопасности: следите за правильной техникой выполнения упражнения, делайте разминку и растяжку, и проконсультируйтесь с профессиональным тренером, если у вас возникают вопросы или проблемы.
Бёрпи - отличное упражнение для похудения, однако важно помнить, что оно должно быть включено в комплексную тренировочную программу в сочетании с правильным питанием, режимом отдыха и другими физическими активностями. Не ожидайте мгновенных результатов, поскольку похудение требует времени, терпения и постоянного усилия. Однако с постоянной практикой и последовательностью вы сможете достичь своих целей по похудению с помощью упражнения бёрпи.
BestTabata.club
Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.