почему растет вес после тренировок?

Почему вы набираете вес после тренировок?

Стоит ли беспокоиться? 

Существует несколько подтвержденных научными исследованиями причин, по которым вы можете заметить небольшое увеличение веса после тренировки. 

К ним относятся увеличение мышечной массы, задержка воды, воспаление после тренировки, употребление пищевых добавок или даже непереваренная пища. В большинстве случаев увеличение веса после тренировки носит временный характер. Вот что вам нужно знать о наборе веса после тренировки.


Почему может расти ваш вес после тренировки 

Набор веса после тренировки, скорее всего, связан с воспалением мышечных волокон, увеличением массы гликогена и воды в мышцах, а со временем и мышечной массы. Если ваша цель - похудение, то увеличение веса на весах, когда вы прилагаете усилия для занятий спортом, может расстроить. 

Однако это нормальное, распространенное явление, которое, скорее всего, носит временный характер. Вот некоторые причины, по которым это может происходить с вами.


Увеличение мышечной массы

Начав заниматься спортом, вы, скорее всего, наберете мышечную массу. Количество "накачанных" мышц зависит от вашей диеты и типа тренировок. Но любое увеличение физической активности, скорее всего, приведет хотя бы к некоторому увеличению силы и мышечной массы.

Если вы участвуете в силовых тренировках и потребляете достаточное количество белка, вы, скорее всего, увидите более значительный прирост мышечной массы. Генетика также играет роль в том, сколько мышечной массы вы наберете, начав программу силовых тренировок.

Если вы склонны к легкому набору мышечной массы, считайте, что вам повезло. Мышцы помогают сформировать сильное, здоровое тело. Некоторые люди набирают мышцы быстрее, чем другие. Но когда вы набираете мышцы, цифра на весах, скорее всего, увеличится.

Более того, даже если вы теряете жир, на весах может появиться другая цифра. Мышцы более плотные, чем жир, но они занимают меньше места. Это значит, что если вы набираете мышечную массу, вес на весах может увеличиться, даже если вы сжигаете жир.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете терять сантиметры (например в талии), даже если не худеете. Увеличение цифры на весах может означать, что вы теряете жир и одновременно набираете мышцы - положительная тенденция, которая ведет к стройности и силе тела.


Увеличение веса из-за воды

Задержка воды - распространенная причина временного увеличения веса. Люди в пременопаузе особенно склонны к колебаниям массы тела в течение месяца из-за гормональных изменений.

Если у вас (у женщин) менструация, вы можете заметить некоторое вздутие живота непосредственно перед и во время месячных. Физические упражнения могут помочь уменьшить предменструальные симптомы, поэтому полезно продолжать тренировки,  хотя вы все равно можете заметить увеличение веса на весах.

Исследования показали, что задержка жидкости в организме достигает максимума в первый день менструации. Оно минимально в середине фолликулярного периода (средняя фаза вашего цикла) и постепенно увеличивается в течение 11 дней, предшествующих овуляции.

Степень увеличения веса зависит от конкретного человека, но хотя бы небольшое увеличение веса - даже после физических упражнений - является нормальным явлением.

Еще одна распространенная причина набора веса - повышенное потребление натрия. Употребление продуктов с высоким содержанием соли может также привести к увеличению массы тела.

Исследования показали, что после употребления соленой пищи большинство людей увеличивают потребление воды, но не обязательно выделяют больше мочи. Лишняя жидкость в организме увеличивает количество килограммов на весах. Некоторые люди очень чувствительны к натрию и могут задерживать больше воды.

Помните, что даже если вы не добавляете соль в пищу, она все равно может скрываться в обработанных продуктах и напитках, которые вы потребляете. Даже такие полезные и богатые питательными веществами продукты, как суп, творог и консервированная фасоль, могут содержать избыток натрия.

Воспаление после тренировки 

Сама тренировка может стать причиной увеличения веса - по крайней мере, на время. Но это увеличение может свидетельствовать о том, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы увидеть реальные результаты.

Проще говоря, физические упражнения (особенно тренировки с отягощениями) повреждают мышечную ткань. Процесс восстановления после тренировки позволяет мышцам расти и становиться сильнее. Но тем временем в тканях возникает воспалительный процесс.

Физиологи называют это повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой (EIMD). EIMD - это временное явление, которое возникает после новых или исключительно сложных физических нагрузок.

Тренировка вызывает структурное повреждение миофибры (клеток мышечной ткани); воспаление возникает из-за скопления белых кровяных телец в поврежденных тканях. Это воспаление и скопление жидкости могут проявляться в виде временного увеличения веса после тренировки.

Как узнать, что в вашем организме наблюдается EIMD? Вы можете почувствовать мышечную болезненность с задержкой, также называемую DOMS. Скорее всего, вы почувствуете усиление болезненности в мышцах на следующий день или даже через два дня после тренировки в результате воспаления и процесса восстановления, происходящих в организме.

Употребление пищевых добавок

Питание или употребление добавок после тренировки также может вызвать определенный набор веса после тренировки. Физические нагрузки, особенно длительные упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, истощают запасы гликогена в организме.

Очень часто тренированные спортсмены употребляют после тренировки добавки, содержащие углеводы. Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах. Но на каждый грамм запасенного гликогена организм удерживает три грамма воды. 

Результат? Увеличение количества запасенной воды и возможный набор веса после тренировки. Конечно, этот эффект после тренировки относится не только к углеводным добавкам.

Даже углеводы, которые вы потребляете во время еды и перекусов после тренировки, будут откладываться в виде гликогена вместе с водой. Это нормальный и здоровый процесс восстановления, поэтому не стоит его избегать.

Другие добавки также могут вызывать увеличение веса после тренировки. Креатин, добавка, которую используют многие заядлые спортсмены, может вызвать увеличение веса за счет увеличения мышечной массы или задержки жидкости.

Креатин подвергался многочисленным исследованиям на протяжении многих лет. Данные об его эффективности неоднозначны, но некоторые ранние исследования показали, что прием креатина может увеличить массу тела и общую массу тела. Ученые предположили, что это увеличение связано с повышенной задержкой воды.

В более поздних исследованиях изучался потенциал креатина для увеличения мышечной силы и мышечной массы, и некоторые данные свидетельствуют о том, что он может принести пользу. Однако механизм, с помощью которого он обеспечивает это преимущество, до конца не изучен.

Непереваренная пища, богатая клетчаткой

Если тренировки вызывают у вас чувство голода, а вы подкрепляетесь здоровой пищей, богатой клетчаткой, то питательные продукты, которые вы потребляете, могут привести к увеличению показаний весов, пока они проходят свой путь через ваш организм.

Волокно способствует задержке воды в толстом кишечнике, в результате чего стул становится менее сухим и легче опорожняется. В частности, известно, что нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула.

После тренировки вы можете заметить увеличение веса стула, но клетчатка также уменьшает время прохождения по толстой кишке. Так что это не то питательное вещество, которого следует избегать. Так насколько велика разница?

В одном из исследований ученые установили, что в день может образовываться от 125 до 170 граммов стула.

Однако по данным других исследований, средний ежедневный вес стула составляет примерно 106 граммов в день.

Обратите внимание на ваше питание

Недостаточно просто выполнять ВИИТ или силовые тренировки каждый день и полагать, что килограммы начнут уходить. 

Ваша диета так же важна, если не более важна для потери веса и жира, чем тренировки. Откажитесь от вредных продуктов и сахара, заменив их листовой зеленью, жирной рыбой, фруктами, бобовыми и чечевицей, а также цельными зернами. Без правильного питания вопрос "почему я набираю вес, занимаясь спортом будет преследовать вас и дальше. 

Стоит ли беспокоиться?

Во многих случаях нет причин для беспокойства по поводу увеличения веса после тренировки. На самом деле, если увеличение веса является следствием одной из распространенных причин, перечисленных выше, вам следует воспринимать это как признак успеха.

Конечно, есть и другие причины, по которым вы можете заметить увеличение веса на весах. Некоторые лекарства могут вызывать увеличение веса , или ваше потребление калорий могло увеличиться вместе с чувством голода после тренировки.

Чтобы понять, стоит ли что-то менять, полезно использовать не только весы, но и другие методы измерения тренировочного прогресса.

Большинство базовых весов для измерения массы тела не могут сказать вам, является ли увеличение веса следствием роста жира, мышечной массы или задержки воды. Чтобы измерить реальную потерю жира, вы можете регулярно использовать весы для измерения количества жира в организме (которые, как правило, не очень точны) или проводить измерения на разных участках тела. (Если вы теряете сантиметры, то, скорее всего, вы на правильном пути).

Но есть и преимущества в том, чтобы не зацикливаться на цифрах при оценке своего прогресса в достижении целей по снижению веса. То, как вы чувствуете себя душевно и физически, как одежда сидит на вашем изменившемся теле, а также ваша общая сила и здоровье - все это важные составляющие процесса.