Перерыв в тренировках: Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы начинает беспокоиться о том, что потеряете свой прогресс, если сделаете перерыв в тренировках. Однако несколько дней перерыва в занятиях спортом на самом деле полезны и могут помочь вам достичь своих целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, слишком долгий перерыв означает, что вы начнете терять набранную мышечную массу и кардиоподготовку. Скорость потери зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки перед перерывом.

В большинстве случаев вы не потеряете много сил, если сделаете перерыв на три-четыре недели, но вы можете начать терять кардиовыносливость уже через несколько дней.


Тренированные спортсмены

Свободное определение понятия "спортсмен" - это человек, который занимается пять-шесть раз в неделю в течение более года. В некоторых случаях спортсменами также считаются люди, которые занимаются всего несколько раз в неделю, но делают это на протяжении многих лет.


Мышечная сила

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются. Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем неспортсмены.

В целом, вы можете сделать перерыв в тренировочном плане до трех-четырех недель, не наблюдая заметного снижения своих силовых показателей.

Кардиотренировки

В недавнем исследовании изучался 21 бегун, которые участвовали в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократили объем своих тренировок. Каждый из испытуемых перешел с пробега около 32 миль в неделю на 3-4 мили в неделю. После четырех недель такой сокращенной тренировки кардиофизическая подготовка бегунов значительно снизилась.

Исследователи отметили, что у бегунов наблюдалось бы еще большее снижение, если бы они полностью прекратили заниматься спортом. Пробегание трех-четырех миль в неделю помогло им сохранить определенный уровень физической подготовки.

Если вы спортсмен, которому приходится сокращать физические нагрузки из-за нехватки времени или травмы, то поддержание минимального уровня активности может предотвратить полную потерю вашей кардио-подготовки.


Неспортсмены

Если вы не тренируетесь около пяти раз в неделю или не занимаетесь регулярно в течение длительного времени, вы, вероятно, относитесь к категории неспортсменов.

Согласно исследованию 2012 года, как и спортсмены, вы можете взять перерыв примерно на три недели без заметного снижения мышечной силы. Однако не стоит делать перерыв дольше, если вы можете этого избежать. Неспортсмены чаще, чем спортсмены, теряют свой прогресс во время периодов бездействия.

Хорошие новости.

Исследование 2010 года показало, что и спортсмены, и неспортсмены после перерыва могут быстрее достичь пика своей физической формы, чем когда они только начали тренироваться.

Наши тела хорошо поддерживают общую силу. Если вы несколько недель не будете заниматься спортом, мышечная сила не сильно пострадает.

Мы знаем, что сила скелетной мускулатуры остается примерно такой же в течение месяца без тренировок. Однако, как упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы уже после трех недель бездействия.

Кардио-, или аэробная, физическая форма теряется быстрее, чем мышечная сила, и этот процесс может начаться уже через несколько дней. 

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году среди спортсменов, выносливость снижается на 4-25 процентов после 3-4 недельного перерыва в кардио тренировках. Новички могут обнаружить, что их аэробная выносливость становится нулевой даже после четырехнедельного перерыва.


Возраст и пол

Ваш возраст и пол также могут играть роль в том, как быстро вы теряете физическую форму.

С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва пожилые люди испытывают большее падение физической формы.

В одном исследовании, проведенном в 2000 году, участники были сгруппированы по возрасту (20-30-летние и 65-75-летние) и подвергались одинаковой физической нагрузке и периоду бездействия. Во время шестимесячного перерыва пожилые участники теряли силу почти в два раза быстрее, чем молодые.

Исследование не выявило существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в одних и тех же возрастных группах. Однако только пожилые женщины вернулись к исходному уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.

Причиной потери силы у пожилых женщин, скорее всего, является менопауза. Исследование 2009 года показало, что она вызывает снижение уровня эстрогена, который уменьшает мышечную массу и силу.

Восстановление физической формы

Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в тренировках спортсмены способны быстрее вернуться к прежнему уровню физической подготовки, чем неспортсмены.

Спортсмены быстрее восстанавливают прежнюю мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.

Исследователи обнаружили, что рост мышц "запоминается" генами в пораженных мышцах. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены в ранее не задействованных мышцах.

Если вы не спортсмен, у вас также будет мышечная память от предыдущей активности, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваши прежние тренировки, если они были не очень последовательными. Вы все равно сможете вернуться к прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.

Чем в лучшей форме вы были во время тренировок, тем быстрее вы сможете вернуться на этот уровень.

На то, сколько времени вам потребуется, чтобы потерять и восстановить свою физическую форму, если вы сделаете перерыв, влияет несколько факторов. Это также зависит от того, какими упражнениями вы занимаетесь.

Вы можете отказаться от силовых тренировок на более длительное время, не наблюдая больших потерь. Если же вы занимаетесь спортом на выносливость, например, бегом или плаванием, то снижение уровня кардиоподготовки произойдет быстрее.

В итоге, перерыв на несколько дней или даже на несколько недель во многих случаях не приведет к серьезным сбоям в вашем прогрессе. Помните, что после перерыва вы также сможете быстрее достичь пика своей физической формы, чем когда вы только начали тренироваться.

Если вам необходимо сократить тренировки, но не нужно полностью прекращать их, даже минимальное количество силовых или кардио упражнений может предотвратить потерю всего достигнутого.

Правильно подобранный режим занятий поможет вам получить удовольствие от тренировок и придерживаться их в течение длительного времени.

Итак, мы рассмотрели важный вопрос о том, как быстро теряется мышечная масса во время перерыва в тренировках. Основываясь на проведенных исследованиях и экспертных мнениях, можно сделать несколько выводов.

Во-первых, потеря мышечной массы во время перерыва в тренировках зависит от ряда факторов, таких как длительность перерыва, уровень физической активности в этот период, общее здоровье и питание. Краткосрочные перерывы, например, от одной до двух недель, обычно не вызывают значительных изменений в мышечной массе. Однако, при более продолжительных перерывах, потеря мышц может быть заметной.

Во-вторых, существуют стратегии, которые могут помочь минимизировать потерю мышечной массы во время перерыва. Регулярная физическая активность, даже если она не связана с интенсивными тренировками, может помочь поддерживать мышцы в форме. Умеренные упражнения, такие как ходьба или йога, могут помочь сохранить мышечную активность и уменьшить распад мышц.

В-третьих, при возвращении к тренировкам после перерыва необходимо быть осторожными и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок. После периода неактивности мышцы могут потерять свою силу и гибкость, поэтому важно давать им время на восстановление и приспособление к новым нагрузкам.

Наконец, каждый организм индивидуален, и скорость потери мышечной массы во время перерыва может различаться. Важно помнить, что перерывы в тренировках не являются неизбежным препятствием на пути к достижению физической формы. Они могут быть частью процесса и помочь предотвратить переутомление или травмы.

Хочется отметить, что перерыв в тренировках не должен вызывать беспокойство о потере мышечной массы. Соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и постепенное возвращение к тренировочному процессу помогут минимизировать потерю мышечной массы и ускорить восстановление. Следуя рекомендациям специалистов и обращая внимание на свои собственные ощущения, вы сможете вернуться к тренировкам с новыми силами и энергией.