Как организм сжигает жир и углеводы во время тренировок

Энергетические системы организма

Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, которая позволяет вашему организму использовать и накапливать энергию.Ее часто называют "энергетической валютой" вашего организма. Без нее вы не можете создавать или использовать энергию для активности, метаболизма или работы мозга.

В вашем организме есть 3 системы производства АТФ: фосфагенная, гликолитическая и окислительная.

То, какую систему вы используете в первую очередь, зависит от интенсивности вашей физической деятельности.

При очень высокой интенсивности активности организм использует фосфагенную систему. По мере снижения интенсивности от экстремально высокой вы переходите к гликолитической системе и, в конечном итоге, к окислительной системе при умеренной и низкой интенсивности.


Фосфагенная система отвечает за производство энергии короткого действия, быстро доступной.

Когда вы начинаете физическую активность, вы быстро используете имеющиеся запасы АТФ. Поскольку вы можете запасти лишь относительно небольшое количество АТФ, фосфагенная система использует креатинфосфат (КФ, также называемый фосфокреатином) для получения большего количества АТФ.

CP - это молекула, которую организм использует в первую очередь для быстрого создания АТФ, а не углеводов или жира. Вы можете пополнить свои запасы CP двумя способами. Во-первых, вы можете получить его через свой рацион питания, употребляя красное мясо и рыбу. Ваш организм также производит CP из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе.

Он хранится в мышцах в низком уровне, поэтому готов к использованию в течение первых 10 секунд активности высокой или очень высокой интенсивности. При активности более 10 секунд организм активирует гликолитическую систему для получения большего количества АТФ.


Гликолитическая система использует углеводы - глюкозу в крови и мышечный гликоген - для производства АТФ.

Гликолиз, процесс сжигания углеводов, имеет два механизма, называемые просто "быстрый" и "медленный".

Быстрый гликолиз не использует кислород и может быстро производить АТФ из глюкозы, поддерживая активность в течение 2-3 минут, пока медленный гликолиз не успеет запуститься. Быстрый гликолиз несколько неэффективен и производит лишь небольшое количество АТФ из глюкозы.

Медленный гликолиз требует кислорода и занимает больше времени для производства АТФ, поскольку процесс включает в себя больше этапов, чем быстрый гликолиз. Хотя ему не хватает скорости, он эффективно производит больше АТФ на молекулу глюкозы или мышечного гликогена, чем быстрый гликолиз.

Таким образом, для производства АТФ вам необходим как быстрый, так и медленный гликолиз: первый - для удовлетворения немедленной потребности в энергии, а второй - для поддержания энергии.


Ваш организм в основном использует окислительную систему для производства АТФ, когда вы не занимаетесь спортом, во время тренировок низкой интенсивности и во время тренировок умеренной интенсивности, которые длятся более 3 минут.

Это также единственная энергетическая система, которая сжигает жир. Она позволяет вам окислять (сжигать с помощью кислорода) все 3 макронутриента - углеводы, жир и белок. Однако ваша система использует белок для получения энергии только во время голодания и во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Даже в этом случае количество белка, используемого для производства АТФ, невелико по сравнению с количеством углеводов и жира.

Когда вы не занимаетесь спортом, около 70% АТФ вырабатывается из жиров и 30% - из углеводов.

Когда вы начинаете заниматься спортом низкой или умеренной интенсивности, включаются быстрый и медленный гликолиз, и соотношение меняется почти до 100% углеводов. Затем, когда вы тренируетесь дольше 3 минут, соотношение снова меняется в сторону использования жиров для производства АТФ, особенно когда вы достигаете 30 минут и более. Во время тренировки самое высокое соотношение жиров и углеводов составляет примерно 50:50. Окисление жира - это самый медленный, но самый эффективный метод производства АТФ. Оно производит наибольшее количество АТФ на молекулу сожженного жира.

Поскольку это такой медленный процесс, потеря жира во время тренировки требует от вас длительной физической нагрузки.

Быстрая 15-минутная тренировка израсходует некоторое количество жира, но не обеспечит максимальную потерю жира. Высокоинтенсивные тренировки и короткие тренировки умеренной интенсивности почти полностью используют КП и углеводы для производства АТФ. Однако окисление жира продолжается с относительно высокой скоростью после длительной или интенсивной тренировки, чтобы помочь организму восстановиться и восполнить АТФ.

Усталость и соотношение работы и отдыха

Когда вы расходуете легкодоступные запасы АТФ, CP и гликогена или когда производство АТФ не успевает за потребностью в энергии, наступает утомление, то есть физическая усталость.

Если у вас нормальное количество жира в организме, вы не будете расходовать свои жировые запасы до такой степени, чтобы это повлияло на вашу физическую работоспособность. Правильный отдых между сериями упражнений и восстановление между тренировками позволяет вам восстановить запасы энергии.

При выполнении физических упражнений важно соблюдать соответствующее соотношение работы и отдыха, поскольку оно определяет, сколько энергии вы сможете восстановить во время отдыха. Например, тренировка мышечной выносливости требует меньшего отдыха между сетами, потому что вы тренируете свое тело в относительно низком энергетическом состоянии. Это позволяет вашим мышцам выполнять задачи на выносливость в течение длительного времени.

Гипертрофированные и силовые тренировки требуют более длительного отдыха между сетами для восстановления запасов АТФ и ЦП, чтобы вы могли приложить максимальную силу при выполнении упражнений.


Управление своим весом

Как ваши энергетические системы влияют на ваш вес?

Управление весом - это в основном игра калорий на входе и калорий на выходе, а также некоторые другие факторы, такие как генетика и уровень гормонов. Вклад физических упражнений в управление весом зависит от того, как вы используете каждую из трех энергетических систем.

Кардиореспираторные (кардио) тренировки сжигают больше калорий за час занятий, чем тренировки с сопротивлением, поскольку они дают организму больше времени для активации медленного гликолиза и окислительной системы.

Как правило, при кардио тренировках вы сжигаете около 100 калорий на каждый километр, пройденный пешком - ходьбой или бегом. Однако откуда берутся эти калории - из углеводов или жиров - зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Например, если вы пройдете 2 километра пешком, вы сожжете 200 калорий, в основном за счет углеводов, но немного за счет жиров, поскольку в конце прогулки вы используете в основном медленный гликолиз и окислительную систему.

Если вы пробежите 2 километра, вы все равно сожжете 200 калорий, но сделаете это быстрее, чем при ходьбе, и почти исключительно за счет углеводов. Поскольку 2 километра - довольно короткая дистанция, вы, скорее всего, закончите пробежку за меньшее время, чем требуется вашему организму для запуска процесса окисления жира.

Кардио тренировка должна длиться не менее 20-30 минут и с интенсивностью около 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), чтобы максимизировать сжигание жира во время тренировки.

Тренировки на сопротивление для развития мышечной силы и гипертрофии в основном используют для получения энергии фосфагенную систему и быстрый гликолиз.

При силовых тренировках большая часть тренировочного времени уходит на отдых между очень короткими, но интенсивными периодами, когда вы поднимаете вес. Во время интенсивных занятий тяжелой атлетикой ваш организм может сжигать около 120 калорий в час. Однако большинство людей сжигают меньше калорий во время тренировки, потому что они не занимаются с достаточно высокой интенсивностью в течение часа.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не дают большого дефицита калорий в краткосрочной перспективе, они играют важную роль в долгосрочном управлении своим весом, поскольку помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Когда вы наращиваете мышцы, вам требуется больше энергии, чтобы сохранить эти мышцы.

Помните: Когда вы не занимаетесь спортом, ваш организм производит большую часть энергии из жировых запасов, поэтому тренировки с сопротивлением приводят к потере жира со временем, а не во время тренировки. Это означает, что вы уменьшаете количество жира и одновременно наращиваете мышцы. Возможно, именно это имеют в виду люди, когда говорят, что "превращают жир в мышцы".

Чтобы увидеть рост мышечной массы, требуется не менее 6-8 недель последовательных тренировок с сопротивлением. К этому времени скорость метаболизма в состоянии покоя повысится, чтобы поддержать новые мышцы, и вы, возможно, обнаружите, что вам стало легче сбросить несколько лишних килограммов. Не расстраивайтесь, если вы не увидите немедленных результатов.


Итог

Когда вы начинаете или меняете свой план тренировок, учитывайте, как ваш организм использует различные энергетические системы, особенно если ваша цель - похудеть, "сжечь жир" и улучшить состав тела.

Более продолжительные кардио тренировки помогут увеличить ежедневный дефицит калорий, поскольку для поддержания тренировки необходимо сжигать большое количество углеводов и жира. Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки которые в основном используют фосфагенную систему, помогут нарастить мышцы и повысить скорость обмена веществ, чтобы использовать больше жира для энергии во время отдыха.

Управление и котроль веса - это долгий путь, состоящий из множества мелких изменений, которые складываются в конечную цель. Для достижения долгосрочного успеха применяйте комплексный подход, включающий правильное питание, физические упражнения, сон и управление стрессом.