ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЖИГАЮТ ЖИР - КУДА ДЕВАЕТСЯ ЖИР?

Что происходит, когда мы теряем вес? На самом деле это вопрос о том, как наш организм хранит и использует энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Мы храним резервную энергию в жировых клетках, которые распределены по всему телу, часть из них находится в брюшной полости вокруг органов (висцеральный жир), а часть под кожей (подкожный жир); меньшее количество жира может также откладываться в мышечной ткани. 

У нас также есть небольшие запасы энергии, которые хранятся в печени, мышцах и мозге в виде гликогена. Гликоген - это запасенная форма глюкозы, сахара, который является основным источником энергии для организма.

Мы постоянно расходуем энергию, бегаем ли мы, едим или спим. 

Энергия, которую мы используем в состоянии покоя для перекачки крови, переваривания пищи, регулирования температуры, восстановления клеток, дыхания или мышления, - это наш базовый метаболизм, минимальная энергия, необходимая для поддержания основных биологических функций организма. Поэтому, если мы имеем лишний вес, это потому, что мы получаем больше энергии, чем используем. (Проклинаемые уплотнения вокруг живота - это сочетание накопленного глубокого висцерального жира и более мелкого подкожного жира).

Когда мы тратим энергию во время интенсивных тренировок и других видов физической активности, в первую очередь расходуется гликоген в наших мышцах. Печень выделяет гликоген, чтобы помочь мышечной активности и регулировать уровень глюкозы в крови. Примерно через 30-60 минут аэробных упражнений организм начинает сжигать жир.

Если мы получаем меньше энергии, чем требуется организму в целом для поддержания жизнедеятельности, как, например, при диете, то организм чаще обращается за энергией к жировым запасам. При метаболизме жира молекулы жирных кислот попадают в кровь и направляются к сердцу, легким и мышцам, которые расщепляют их и используют энергию, запасенную в их химических связях. 

Сброшенные вами килограммы - это, по сути, побочные продукты этого процесса. Они выводятся из организма в виде воды - когда вы потеете и мочитесь, и углекислого газа - когда вы выдыхаете. Фактически, легкие являются основным органом выделения жира.

Организм использует энергию для осуществления обычных основных процессов в состоянии покоя - опять же, базовый метаболизм - и для физической активности, которую вы выполняете помимо этого, что считается активным метаболизмом.

Увеличение мышечной массы также может помочь вам сжигать больше калорий, поскольку для создания и поддержания мышц требуется больше энергии, чем для жира.

Это может повысить ваш базовый метаболизм, и это объясняет, как тяжелая атлетика и другие виды силовых тренировок могут существенно изменить состав вашего тела. Обратите внимание, что если вы слишком резко ограничите потребление пищи, ваш метаболизм перестроится и будет использовать меньше калорий для основных функций; ваш организм также начнет расщеплять мышцы для получения энергии, что в свою очередь замедлит метаболизм. 

Так куда уходит жир из организма?

Один из самых очевидных вопросов, возникающих в связи со всей этой борьбой с лишним жиром в организме: когда жир покидает наше тело, куда он на самом деле девается?

Если вы не уверены, вы не одиноки.

Исследование 2014 года показало, что когда речь идет о потере жира, даже специалисты в области здравоохранения находятся в замешательстве. Из 150 опрошенных врачей, диетологов и фитнес тренеров только трое дали правильный ответ.

Некоторые считали, что жир превращается в мышцы, или что он покидает организм через толстую кишку - за оба варианта можно получить двойку на экзамене.

Другие опрошенные считали, что жир превращается в энергию и теряется в виде выделяемого телом тепла (несомненно, исходя из предположения "энергия в организме равна энергии на выходе"). Проблема в том, что это нарушает фундаментальный закон химических реакций, известный как сохранение материи (или массы), который гласит, что из реакции выходит столько же материи, сколько в нее входит. Она не просто исчезает. Проще говоря, жировая ткань полна липидов - соединений, которые накапливают энергию. Даже если эти соединения расщепляются и выделяют тепло, остается то же количество атомов, что и в начале реакции.

Так куда же девается жир?

Ответ, вероятно, происходит с нами прямо сейчас. Дело в том, что жир преобразуется в углекислый газ и воду. Вы буквально выдыхаете большую часть жира.

Когда у вас в организме начинает заканчиваться топливо, вырабатывается гормон, который, смешиваясь с кислородом, расщепляет жир, чтобы использовать его в качестве энергии. 

Когда жир метаболизируется, его нужно куда-то девать. После преобразования в CO2 (углекислый газ) и воду более 80 процентов каждого измерения жира покидает организм в виде CO2. Остальное выделяется в виде пота и мочи.

Это не означает, что вы можете избавиться от нежелательных жировых отложений, просто пыхтя и отдуваясь на диване. Единственный способ сознательно увеличить количество жира, превращаемого организмом в CO2, - это двигать мышцами. Простое вставание и одевание увеличивает скорость метаболизма более чем в два раза, поэтому можно только представить себе эффект от хорошей тренировки. 

Исследования показывают, что во время физических упражнений утилизация CO2 значительно увеличивается из-за усиленного дыхания и потоотделения. Поэтому тренировка более высокой интенсивности будет вызывать большее пыхтение и отдышку - больше энергии сжигается, больше преобразованного жира выводится.

Теперь, когда вы знаете, что жир фактически покидает ваше тело через легкие, вы можете использовать это как отличную мотивацию.

В следующий раз, когда вы, задыхаясь, будете выполнять последний комплекс повторений Высокоинтенсивной Интервальной Тренировки (ВИИТ), не считайте свое тяжелое дыхание признаком истощения, считайте его доказательством того, что вы избавляетесь от жира, и используйте это как мотивацию для продолжения тренировок.

Еще один вариант - больше думать о том, как вы дышите, и включить в свой распорядок дня дыхательные тренировки.

Учитывая связь между дыханием и сжиганием жира, логично предположить, что если вы будете дышать более эффективно, то и сжигание жира будет более эффективным. Хотя конкретных доказательств этому нет, существует несколько многообещающих исследований, которые связывают регулярные дыхательные упражнения с увеличением потери лишнего веса и уменьшением количества жира в организме.

Одно проведенное научное исследование показало, что у людей с ожирением, которые в течение четырех недель регулярно практиковали дыхательную технику Синоби, наблюдалось значительное уменьшение количества жира в организме. 

Другое небольшое по объему исследование показало, что у тех, кто занимался диафрагмальными дыхательными упражнениями, скорость метаболизма в состоянии покоя была выше, что может привести к увеличению скорости потери лишнего веса. 

И, наконец, еще одно 8-недельное исследование показало, что три 45-минутных дыхательных тренировки в неделю значительно снижают вес тела и индекс массы тела (ИМТ).

В заключение, сжигание жира - это важный аспект здорового образа жизни, который помогает снизить риск развития различных заболеваний и улучшить общее состояние организма.