Почему ваши мышцы болят после тренировки? И кстати: молочная кислота здесь ни при чем

Это не молочная кислота

Уже несколько десятилетий мы знаем, что молочная кислота не имеет никакого отношения к болям в мышцах после тренировок.

На самом деле, как уже давно утверждает Роберт Эндрю Робертс, клетки вырабатывают лактат, а не молочную кислоту. Этот процесс фактически противостоит, а не вызывает накопление кислоты в мышцах и кровотоке.

К сожалению, из-за исторической инерции люди до сих пор используют термин "молочная кислота" применительно к физическим нагрузкам.

Лактат не создает серьезных проблем для мышц, которые вы нагружаете во время тренировок. Скорее всего, без него вам было бы еще хуже из-за других процессов в работающих мышцах.

Лактат не является причиной того, что у вас болят мышцы через несколько дней изнурительной тренировки, тем более после долгого перерыва.

Итак, если это не молочная кислота и не лактат, то что же является причиной боли в мышцах?

Какое отношение молочная кислота имеет к боли в мышцах?

Вашим мышцам нужна энергия, чтобы двигаться, но способы получения энергии могут различаться в зависимости от типа тренировки.

Во время аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег трусцой или обычная езда на велосипеде, ваши мышцы используют кислород для получения необходимой им энергии.

Во время энергичных тренировок, таких как спринт, плиометрика, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ - HIIT), ваши мышцы получают энергию анаэробным путем - то есть в отсутствие кислорода. Это происходит потому, что кислород не может поступать в мышцы достаточно быстро, чтобы успевать за тем количеством энергии, которое необходимо мышцам.

Когда мышцы вырабатывают энергию анаэробным способом, в качестве побочного продукта образуется молочная кислота.. Она накапливается в мышцах во время тренировки, и к моменту окончания напряженной тренировки мышцы могут быть полны ею, но обычно вся эта молочная кислота выводится примерно через час после тренировки.

Проще говоря, молочная кислота выводится из организма задолго до появления боли в мышцах. Связь между накоплением молочной кислоты во время тренировки и болезненностью мышц после нее практически полностью опровергнута.

На самом деле, накопление молочной кислоты после тяжелой тренировки может способствовать регенерации мышц - служить сигналом для организма, что мышцы очень сильно потрудились и нуждаются в восстановлении. Если уж на то пошло, вы хотите, чтобы молочная кислота накапливалась, потому что чем ее больше, тем больше ваше тело понимает, что эта область требует внимания.

Мышечная боль во время и после тренировки

Когда вы занимаетесь спортом, в мышечных клетках происходит множество химических реакций. В результате этих химических реакций накапливаются вещества и побочные продукты, которые приводят к попаданию воды внутрь клеток.

Это приводит к повышению давления внутри мышечных клеток и между ними. Это давление в сочетании с движением молекул из мышечных клеток может стимулировать нервные окончания и вызывать дискомфорт во время тренировки.

Боль и дискомфорт, которые вы иногда ощущаете через несколько часов или дней после непривычного вида или объема упражнений, имеют другой список причин.

Если вы занимаетесь спортом сверх обычного уровня или режима, вы можете вызвать микроскопические повреждения мышц и их соединений с сухожилиями. Такие повреждения вызывают высвобождение ионов и других молекул из мышц, что приводит к локальному отеку и стимуляции нервных окончаний.

Иногда это называют "мышечной болезненностью с отсроченным началом" или DOMS.

Хотя повреждение происходит во время тренировки, реакция на травму нарастает в течение следующих одного-двух дней (дольше, если повреждение серьезное). Иногда это может вызывать боль и трудности с нормальным движением.

Итог

Исследования показывают, что дискомфорт, возникающий при мышечной боли с задержкой, не имеет ничего общего с лактатом или молочной кислотой.

Хорошая новость заключается в том, что ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузке, которая первоначально вызвала мышечную боль с задержкой. Поэтому, если вы не будете ждать слишком долго (более двух недель), прежде чем снова начать активную деятельность, то в следующий раз, когда вы займетесь той же самой деятельностью, повреждений и дискомфорта будет гораздо меньше.

Если вы поставили перед собой цель (например, совершить определенный забег или пробежать полумарафон), убедитесь, что цель реалистична и что вы сможете достичь ее, тренируясь в течение нескольких месяцев.

Такие тренировки постепенно создадут мышечную адаптацию, необходимую для предотвращения мышечной боли замедленного действия. А если вы будете меньше страдать от физических нагрузок, это принесет вам больше удовольствия и позволит легче придерживаться привычного распорядка дня или привычек.

Наконец, исключите слово "молочная кислота" из своего словарного запаса. Ее предполагаемая роль в возникновении мышечной болезненности - это миф, который витает в воздухе уже слишком долго.

Стоит ли беспокоиться?

Во многих случаях нет причин для беспокойства по поводу увеличения веса после тренировки. На самом деле, если увеличение веса является следствием одной из распространенных причин, перечисленных выше, вам следует воспринимать это как признак успеха.

Конечно, есть и другие причины, по которым вы можете заметить увеличение веса на весах. Некоторые лекарства могут вызывать увеличение веса , или ваше потребление калорий могло увеличиться вместе с чувством голода после тренировки.

Чтобы понять, стоит ли что-то менять, полезно использовать не только весы, но и другие методы измерения тренировочного прогресса.

Большинство базовых весов для измерения массы тела не могут сказать вам, является ли увеличение веса следствием роста жира, мышечной массы или задержки воды. Чтобы измерить реальную потерю жира, вы можете регулярно использовать весы для измерения количества жира в организме (которые, как правило, не очень точны) или проводить измерения на разных участках тела. (Если вы теряете сантиметры, то, скорее всего, вы на правильном пути).

Но есть и преимущества в том, чтобы не зацикливаться на цифрах при оценке своего прогресса в достижении целей по снижению веса. То, как вы чувствуете себя душевно и физически, как одежда сидит на вашем изменившемся теле, а также ваша общая сила и здоровье - все это важные составляющие процесса.