СУПРАМАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (S.M.I.T.)
Супрамаксимальная интервальная тренировка (S.M.I.T.) - высшая точка развития интервальных систем тренировок
Что такое - Супрамаксимальная Интервальная Тренировка (S.M.I.T.)?
Обзор ВИИТ/SMIT
Вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал и удивлялись, почему некоторые люди часами бодро шагают по беговой дорожке или крутят педали велотренажера, как будто они готовятся к супер марафону? Если же ваша цель - сжечь жир, стать стройным и построить крепкое тело, скорее всего, вы не добьетесь этого на дорожке для ходьбы.
Эффективность тренировок должна быть главным приоритетом, поэтому очень полезно использовать различные протоколы ВИИТ (HIIT) (высокоинтенсивных интервальных тренировок), а не проводить часы на беговой дорожке. Интервальные тренировки позволяют улучшить различные показатели сердечно-сосудистой системы и создавать большую эффективность за меньшее количество время. 2 по цене 1, кто же этого не хочет?
Но что, мы расскажем вам, что есть еще один метод тренировок, который может быть еще более эффективным, метод, который находится на вершине высокоинтенсивных интервальных систем (ВИИТ, HIIT)?
Представляем Вашему вниманию Супрамаксимальный Интервальный Тренинг (он же СМИТ - SMIT).
Представьте себе удвоенную интенсивность ВИИТ (HIIT - High Intensity Training), и вы получите еще более свирепую и мощную тренироввку - SMIT, Супрамаксимальная Интервальная Тренировка.
Эта тренировка обеспечивает все метаболические преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок, и для некоторых ярых поклонников ВИИТ (HIIT) она может стать ключом к тому, чтобы поднять свои спортивные результаты на новый уровень.
Супрамаксимальная Интервальная Тренировка (SMIT) - это метод тренировки, который заключается в коротких, высокоинтенсивных интервалах упражнений, выполненных с максимальной скоростью или силой, с перерывами между ними.
Как правило, каждый интервал длится от 5 до 30 секунд, в зависимости от упражнения и уровня подготовки. После каждого интервала предусмотрен перерыв для восстановления сил и перехода к следующему интервалу.
Основным преимуществом SMIT является увеличение выносливости и аэробной мощности, а также повышение метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и ускорить потерю веса.
Кроме того, SMIT может улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы и повысить уровень энергии и выносливости в повседневной жизни.
Битва биоэнергетиков - ВИИТ (HIIT) против СМИТ (SMIT)
Активная ходьба или бег трусцой? 1, 3 или 5 раундов Табаты? Сколько времени восстанавливаться между нагрузками?
В фитнес-сообществе постоянно идут споры о эффективности систем, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не являются исключением.
В чем разница между ВИИТ (HIIT) и SMIT? Является ли одна из систем лучше другой, или они обе могут быть использованы для достижения исключительных результатов?
SMIT - Супрамаксимальная Интервальная Тренировка
- 100% интенсивность.
- Рекомендуется пассивное восстановление.
- Более 100% от VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода).
- Длительные периоды отдыха, более 2-3 минут.
ВИИТ - Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки
- Немного ниже по интенсивности, чем SMIT.
- Пассивное или активное восстановление в зависимости от продолжительности и интенсивности интервалов нагрузки.
- 90-100% от VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода).
- Более короткие периоды отдыха (0:45-1:30) из-за более низкой интенсивности упражнений.
Что такое VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода и как можно превысить 100% VO2 max?".
VO2 max (МПК) - максимальное количество кислорода, которое ваш организм может принять и использовать во время изнурительной тренировки. Как только вы достигаете своего VO2 max (100%), ваш организм переключает энергетические системы, чтобы произвести достаточно энергии для удовлетворения потребностей организма.
Что говорит наука о Супрамаксимальной Интервальной Тренировке?.
В недавнем научном исследовании, опубликованном в European Journal of Sport Science, была предпринята попытка сравнить тренировочные адаптации и преимущества ВИИТ и SMIT систем.
Исследователи взяли физически активных мужчин и женщин и разделили их на 3 группы, которые тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель:
Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ, HIIT):
- 100% от VO2 макс.
- 4-6 интервалов за тренировку
- 4 минуты пассивного восстановления
Супрамаксимальная Интервальная Тренировка (SMIT):
- 130% от VO2 max
- 7-12 интервалов за сессию
- 150 секунд пассивного восстановления
Контрольная группа:
30 минут непрерывного бега при 75% от VO2 макс.
Что же произошло через 6 недель?
Цитируя исследование: "улучшение результатов в беге на 3000 м было больше после тренировок SMIT, чем после непрерывного бега, а улучшение результатов в спринте на 40 м и повторном спринте было больше после тренировок SMIT, чем после протоколов ВИИТ (HIIT) и непрерывного бега".
Протокол тренировок SMIT превзошел традиционный непрерывный бег и Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки ВИИТ (HIIT) по улучшению выносливости, спринтерских показателей и показателей повторного спринта у физически активных людей.
Исследователи также отметили, что, по-видимому, в беге на дистанцию 3000 м на время у женщин был гендерный отклик на тренировочный метод, поскольку женщины улучшили свои результаты даже больше, чем мужчины.
Что происходит с организмом во время Супрамаксимальной Интенсивной Тренировки?
Для поддержания интенсивных анаэробных нагрузок, как, например, во время SMIT, человек должен полагаться на несколько энергетических систем.
Из-за высокой потребности в энергии во время SMIT тренировки двумя анаэробными энергетическими путями, производящими большое количество энергии, будут фосфокреатин и гликолитическая система, поддерживаемые аэробной энергетической системой. Однако поступление энергии от ФКР и гликолиза ограничено, и при выполнении упражнений в анаэробных условиях организм производит много побочных продуктов (лактат, ионы H+, неорганические фосфаты и т.д.), которые способствуют дисбалансу внутренней системы организма, вызывая усталость ил замедление.
Во время SMIT организм вырабатывает большее количество этих побочных продуктов, что приводит к большему физиологическому дисбалансу во время интенсивных тренировок по сравнению с протоколами ВИИТ. Это приводит к увеличению кислородного долга организма и повышает потребление кислорода после тренировки (EPOC - эффект "дожигания калорий" после тренировки).
Организму приходится больше работать во время фазы восстановления (отсюда и увеличенная продолжительность периода восстановления, обычно наблюдаемая в SMIT по сравнению с ВИИТ (HIIT)). Именно эти изменения в организме, по мнению исследователей, и являются причиной повышения производительности, показанной в протоколе SMIT.
Интенсивность упражнений против продолжительности
Старый вопрос, что важнее: интенсивность или продолжительность упражнений? Если вы спросите экспертов, то получите ответ: важно и то, и другое.
Когда речь идет об интервальных тренировка, для составления наилучшей программы необходимо принимать во внимание и то, и другое. При этом есть одна жизненно важная оговорка, о которой мы никогда не должны забывать: ИНТЕНСИВНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ВЗАИМНО ПРОПОРЦИОНАЛЬНЫ.
Другими словами, вы не сможете поддерживать 100%-ную производительность в течение длительного времени. В вашем организме есть определенные системы, которые могут производить максимальную мощность, но только в течение очень ограниченного времени.
В С.М.И.Т. тренировке интервалы нагрузки, требующие 100% отдачи, длятся всего 5-10 секунд и требуют соотношения времени работы и отдыха 1:12 - 1:20. Это означает, что если ваш спринт длится 5 секунд при максимальной интенсивности, то вы должны отдыхать минимум 60 секунд, чтобы обеспечить полное восстановление энергетических систем.
Каждый может заниматься SMIT?
Из-за интенсивного характера спрамаксимальной интервальной тренировки SMIT я бы рекомендовал использовать его только более продвинутым поклонникам фитнеса. Начните с протоколов ВИИТ (HIIT) ("бёрпи", прыжки на скакалке, "скалолаз", приседания и т.д.), а затем переходите к SMIT по мере роста работоспособности и улучшения аэробной базы.
Исследования показывают, что SMIT "превосходит" ВИИТ (HIIT) и традиционный бег, значит, SMIT - лучший вариант?
Не совсем верно. Вашему организму требуются периоды тренировок более низкой и более высокой интенсивности в зависимости от внешних стрессовых факторов, способности каждого человека к восстановлению и вашего текущего уровня физической подготовки. Ваше тело со временем адаптируется к стимулам, и тренировки потеряют эффективность. Кроме того, использование только одного стиля тренировок обычно становится скучным и однообразным, смешивайте их, чтобы поддерживать интерес! Помните, что последовательность и стабильность - это ключи к успеху.
Сколько раз в неделю выполнять SMIT?
Это зависит от остального графика тренировок, а также от ваших целей. Но для обычных посетителей тренажерного зала, которые занимаются 3-4 раза в неделю, рекомендуется 1 занятие SMIT и 1 занятие ВИИТ (HIIT).
Как долго должны длиться интервалы нагрузки?
От 5 до 15 секунд - после этого времени вы начнете терять максимальную мощность и лучше начать период отдыха.
Сколько интервалов нужно выполнять за тренировку?
4-8 спринтов - это хорошее начало для большинства людей.
Как долго должен отдыхать спортсмен?
Опять же, это зависит от продолжительности интервала нагрузки, ваших целей и уровня физической подготовки.
Начните с более высокого значения соотношения работы и отдыха (1:20) и стремитесь к более низкому значению (1:12) по мере совершенствования своей физической формы.
BestTabata.club
Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.