4-минутное чудо
что такое табата?
японская техника интенсивных упражнений
Стратегия тренировок Табата заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.
эффективно Сжигает жир
Протокол Табата - это суперэффективный вид упражнений, способствующих жиросжиганию и снижению веса. Вы выполняете Табату с высокой интенсивностью, Ваш метаболизм и частота сердечных сокращений увеличиваются.
ускоряет обмен веществ
Тренировки по протоколу Табата известны своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм без потери мышечной массы.
занимает очень мало времени
Суть Табаты – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Жиросжигающая тренировка короткая, но в нее укладываются 8 раундов упражнений. Занимает всего 4 минуты. Тренироваться можно дома.
позволяет быстро вернуть форму
Используются упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедер, отжимания, планка-паук и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами.
худение без потери мышеччной массы
В чем прелесть фитнес-тренировок Табата? Тренировки по системе Табата эффективно сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени. Подходит для занятий в домашних условиях.
История появления протокола Табаты
Метод Высокоинтенсивных Интервальных тренировок (ВИИТ) придумал тренер национальной сборной Японии по конькобежному спорту, а известен Протокол Табата стал благодаря ученым.
доктор табата
Разработал комплекс высокоинтенсивных тренировок доктор Изуми Табата, профессор Университета Рицумейкан Японии и бывший исследователь Национального института здравоохранения. В 1996 году доктор Табата определил пользу для здоровья от интервальных тренировок: сочетание 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.
Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности программы тренировок национальной команды.
Классическая жиросжигающая высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Схема протокола Табата:
1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых - 10 секунд.
Всего 8 раундов.
Табата для начинающих
Для новичков мы советуем начинать с 4-х минут (один цикл Табата) и очень постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три цикла Табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ разгонится настолько, что ваш организм продолжит сжигать жиры в течение еще 24 часов.
Когда заходит речь о тренировках по протоколу Табата, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки.
Чем уникален протокол Табата?
Фитнес тренировки по протоколу Табата, названые в честь профессора Идзуми Табата, доктора олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, который провел исследование влияния ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки) на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в обычном режиме.
В исследовании участвовали профессиональные спортсмены, разделенные на две группы. Одна группа проводила пять обычных тренировок в неделю, а другая группа - четыре ВИИТ тренировки плюс одна обычная тренировка.
ВИИТ тренировка включала в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, все повторялось 8 раз, в общей сложности 4 минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная заминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажерах. На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать пульс на уровне более 85 ударов в минуту, в противном случае они дисквалифицировались.
В конце исследования обе группы показали повышение своего VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода, показатель того, насколько эффективно организм может потреблять кислород), но те, кто тренировался по протоколу Табата, также улучшили свою анаэробную форму (укрепление мышечной массы).
С тех пор тренировками по протоколу Табата стали называть любые тренировки, которые разбивались на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторяемых в течение 4 минут. После этого спортсмены добавляют большее количество раундов, выстраивая тренировку как серию четырехминутных блоков.
Сегодня тренировки Табата также используется как эффективный способ сжигания жира.
Почему?
Потому что всего 10 секунд восстановления после 20 секунд нагрузок для легких недостаточно, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а усталость быстро накапливается, шокируя ваше тело и высвобождая запасы энергии. хранящиеся в жировых клетках. Также затратив большое количество калорий в течение четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большой скоростью в состоянии покоя в течение последующих часов.
Некоторые исследования показывают, что метаболизм человека ускоряется на срок до 24 часов после сеанса Табаты.
Ученые выяснили, что если выполнять в течение 4 минут интенсивные упражнения по протоколу Табата, скорость метаболизма удваивается на 30 минут.
В итоге метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу простой тренировки уровень сахара в крови падает, процесс сжигания жиров может продолжаться в течение еще 48 часов.
Как выполнять тренировку по протоколу Табата
Табата - это вид Высокоинтенсивного Интервального Тренинга Интервального Тренинга (ВИИТ, High Intensity Interval Training - HIIT)
Табата - это тренировка не для новичков в фитнесе, очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически Табату можно применить ко всем видам упражнений из фитнеса - вы можете выполнять бег по Табате, ездить на велосипеде, выполнять упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличивать интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.
Схема протокола Табата:
1. Интенсивная нагрузка - 20 секунд.
2. Отдых - 10 секунд.
Всего 8 раундов, итого 4 минуты.
Еще раз подчеркнем самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, четыре минуты будут казаться вам настоящей пыткой.
Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнения после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребном тренажере, четыре - отжимания от пола, четыре - приседания с прыжком и четыре минуты - на велотренажере.
Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что, вероятнее всего вы не сможете поддерживать высокую интенсивность нагрузок. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.
Можно ли с помощью Табата похудеть?
Конечно - ДА: как и традиционные ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки), Табата - это суперэффективный жиросжигающий вид упражнений, способствующих снижению веса. Поскольку вы выполняете Табату с высокой интенсивностью, ускоряется ваш метаболизм и значительно увеличивается частота сердечных сокращений.
Помните про работу в анаэробной зоне?
Больше калорий, сжигаемых как во время, так и после тренировок (это известно как эффект "дожигания" или EPOC), дает вашему телу лучшую возможность израсходовать избыточные калории, которые оно хранит (а это и весь жир, к вашему сведению). Это означает, что тренировки по Табата в вашем фитнес плане - это оптимальный способ одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой управления весом.
Значит, табата и ВИИТ - это одно и то же?
ВИИТ - это все виды Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок. Однако часто «типичные ВИИТ-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы».
Безусловно Табата - на самом деле один конкретный вид тренировки ВИИТ. Фактически же, Табата *выше* по интенсивности, чем традиционные ВИИТ (представьте себе!), благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.
Итак, хоть Табата и считается ВИИТ, не все ВИИТ являются Табатой.
УПРАЖНЕНИЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ: МОГУТ ЛИ ЗАЩИТИТЬ ВАС ОТ ФАСТФУДА?
Пример тренировки Табата
- Отжимания
- Приседания
- Удары медицинским мячом
- Прыжки через скакалку
Как выполнять:
- 20 секунд отжимания , затем отдых 10 секунд.
- 20 секунд приседания, затем отдых 10 секунд.
- 20 секунд удары мяча об пол, 10 секунд отдых.
- 20 секунд прыжков через скакалку, 10 секунд отдых.
Все это - еще раз.
Вы закончили 1 цикл Табаты - всего 4 минуты! Восстановите дыхание - 1-3 минуты, в зависимости от вашей физической подготовки.
А затем повторите весь цикл еще несколько раз.
Не забудьте о пяти-восьми минутах разминки и заминки, и у вы получаете очень эффективную жиросжигающую тренировку. Эти 20-секундные интервалы Табата могут показаться не очень сложными, но, выполненные с максимальной интенсивностью, эти 20 секунд должны показаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.
Разминайтесь правильно, будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это очень эффективно и в конечном итоге улучшает общую выносливость спортсмена.
Протокол Табата приучает ваш организм легко переносить молочную кислоту. Табата также разгонит ваш метаболизм до высоких скоростей.
Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок Табата заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после самой тренировки.
Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки по протоколу Табата, - вот что привлекает многих поклонников. Табата - отличное средство для похудения и общего укрепления организма.
Хотите попробовать?
Табата-тренировки: упражнения, которые обязательно нужно попробовать.
Вы, вероятно, будете поражены количеством возможных упражнений высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И хотя может быть много вариантов, принцип всегда один: максимальные усилия с последующим восстановлением.
Систему протокола Табата запомнить легко: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха и повторение.
При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект "дожигания" калорий (жира). Это означает, что ваше тело продолжит сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Классические упражнения Табата.
Бёрпи
Отжимания
Выпады
Приседания с гантелями (или любой другой вариант приседаний на ваш выбор)
Скалолаз
"Попрыгунчик Джек"
Прыжки
Прыжки из приседаний
Бег с высоко поднятыми коленями
Наткнулся в интернете на статью про Табату. Очень заинтриговало.
Начал заниматься - 1 цикл в день, около 2 месяцев. Было трудно сначала. Привык, перешел к 2 циклам ежедневно с отдыхом на выходные. Внешне ничего не понятно, но вес вдруг пошел вверх (+1,5 кг). Почитал - такое бывает, крепнут мышцы, уходит жир. А мыщцы в 3 раза плотнее (и тяжелее) жира.
Наконец довел тренировки до 4 циклов Табаты в день, занимался утром. Занимало это с разминкой около 30 мин. Через недели 2 наконец увидел результатики - вес чуть упал, в талии ушел 1 см.
Итог 3 месяцев тренировок: минус 3 кг, визуально минус много подкожного жира, слегка появился рельеф (пресс, плечи, ноги), хорошее самочувствие... и эйфория от тренировок!
Рекомендую всем кому не безразлично свое отражение в зеркале.
Виталий
Someone someone
Someone someone
Наука о Высокоинтенсивных Интервальных Тренировках
Читать все статьи о Протоколе Табата
BestTabata.club
Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.