табата Таймер 

Интервальные тренировки по протоколу Табата имеет четкий тайминг: 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным периодом восстановления. Один подход или цикл занимает всего 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 наборов упражнений: бёрпи, бег на месте, отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и т.п.

Подробнее о Табата...

Фартлек определяется как «непрерывная интервальная тренировка». «Фартлек» в переводе со шведского означает «скоростная игра», что подчеркивает его акцент на миксе быстрых рывков и спокойных этапов во время тренировки.
Фартлек - это форма интервальной тренировки, при которой бегун постоянно находится в движении. Это длительный забег с различной продолжительностью периодов отдыха и сегментами быстрого темпа. Тренировку по Фартлеку можно проводить где угодно.

Подробнее о Фартлек...

В 1939 году тренер по бегу Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальных тренировок.
Эффективность интервального тренинга по методу Гершлера определяется по частоте пульса. Частота сердечных сердцебиений во процессе интенсивной тренировки разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на восстановления, во время которого пульс должен упасть до 120 ударов за 60 секунд. Циклы продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время периода восстановления. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность тренировки по методу Гершлера составляет 20-30 минут.

Подробнее о методе Гершлера...

Тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) с короткими периодами восстановления был использован в 1970-х годах тренером по легкой атлетике Питером Коу для тренировок своего сына Себастьяна Коу. Вдохновленный разработками Вольдемара Гершлера и шведским физиологом Пер-Олофом Рандстрандом, Питер Коу разработал комплекс тренировок, включающих в себя повторяющиеся скоростные забеги на 200 метров с восстановительным периодом в 30 секунд между каждым забегом.

Профессор Мартин Гибала и его команда из канадского Университета Макмастера исследовали упражнения высокой интенсивности в течение нескольких лет. В их исследовании 2010 года на студентах использовались 3 минуты разминки, затем 60 секунд интенсивных упражнений (при 95% VO2 max), а затем 75 секунд отдыха, повторяемых в течение 8–12 циклов. Спортсмены, использующие этот метод, тренируясь 3 раза в неделю, получили прирост, аналогичный тому, что можно было бы ожидать от спортсменов, которые тренировались в традиционном темпе (50–70% VO2 max) пять раз в неделю.
Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего протокола в статье 2011 года в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках». Режим был задуман как более мягкий вариант для людей, которые не занимались физическими упражнениями более года. Он включал 3 минутную разминку, 10 повторений 60-секундных всплесков нагрузок при 60% пиковой мощности (80–95% от максимальной частоты пульса) каждое с последующими 60 секундами восстановления, а затем 5-минутный отдых.

Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений в Университете Крейтон, обнаружил, что интервалы в 30 секунд нагрузки при 90% VO2 max с последующими 30 секундами отдыха позволяют достичь максимального потребления кислорода.
Протокол Зуниги был реализован с большим успехом его учениками. Студенты, выполнявшие протокол дважды в неделю, отметили значительное улучшение показателей APFT (Army Physical Fitness Test).

Доктор Нильс Воллард из Университета Стирлинга разработал 10-минутную программу упражнений, состоящую из простого вращения педалей, вперемешку с двумя 20-секундными «тотальными» вело спринтами. В метаанализе 2017 года Воллаард показал, что стандартные протоколы с 6–10 повторениями 30-секундных «спринтов» не улучшают аэробную физическую форму так, как чем протокол «2x20 секунд».