7 минутная тренировка, эффект который доказан наукой

Наука о физической культуре, спорте и фитнесе — это прекрасное и интеллектуально увлекательное занятие, и это прекрасная возможность применить новейшие исследования в области фитнеса на практике.

Об новом тренде в спортивной медицине говорится в номере журнала Health & Fitness Journal Американского Колледжа Спортивной Медицины. Новый подход к фитнесу - тренировка из 12 упражнений, использующих только вес тела, стул, стену (а значит можно тренироваться дома), все согласно последних требований столь модных высокоинтенсивных тренировок, и все это основано на науке.

«Существуют очень убедительные доказательства того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT) обеспечивают преимущества традиционных длительных кардио тренировок, но за гораздо меньшее время», — говорит Крис Джордан, директор отдела физиологии упражнений в Институте человеческой деятельности, Орландо, штат Флорида. и соавтор новой статьи.

Работа ученых из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, например, что даже несколько минут тренировки с интенсивностью, приближающейся к вашей максимальной, вызывают молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с таковыми же при нескольких часах бега или езды на велосипеде.

Однако интервальные тренировки требует меньше времени; чрезвычайно интенсивные нагрузки должны чередоваться с короткими периодами восстановления. В программе, изложенной г-ном Джорданом и его коллегами, это восстановление частично обеспечивается 10-секундным отдыхом между упражнениями. Но еще больше, по его словам, эффект достигается за счет чередования упражнений, которые включают в работу большие мышцы верхней части тела с мышцами нижней части тела. Во время тренировки у нетренированных мышц есть момент, образно говоря, отдышаться, что делает важным порядок упражнений.

Упражнения должны выполняться в быстром темпе, 30 секунд на каждый вид упражнения, в то время как на всем протяжении интенсивность колеблется на уровне около 8 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10, говорит г-н Джордан. Эти семь минут должны быть, говоря одним словом, неприятными для вас. Плюс в том, что через семь минут все закончится.

Так что же такое - Научная 7-минутная тренировка?

7-минутная тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая, как было доказано, повышает базовую физическую форму и обеспечивает большую пользу для здоровья. Тренировка, впервые опубликованная в журнале «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины в 2013 году, показала улучшение физической формы и эффективную потерю веса среди участников. 

Несмотря на то, что тренировка подверглась существенной критике, в основном со стороны практикующих медиков и фитнес тренеров, которые предполагают, что 7 минут недостаточно по времени, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира, тренировка все же выжила.

Основанная на принципе задействования основных групп мышц, научная 7-минутная тренировка чередует движения верхней и нижней частей тела. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT) стали обычным явлением в крупных фитнес-центрах мира. Большинство групповых тренировок включают элементы ВИИТ (HIIT). 

Исследования, лежащие в основе этого модного фитнес-движения, показывают, что тренировки ВИИТ (HIIT) улучшают общую работоспособность, в том числе повышают кардио-респираторную выносливость, улучшают кровяное давление и в сочетании со сбалансированной диетой уменьшают жировые отложения. Традиционные кардио тренировки полезны для многих людей, желающих сбросить вес или улучшить свою физическую форму, но длительные временные рамки и методично повторяющиеся движения могут быть не самыми лучшим и веселым занятием.

Исследования Университета Макмастера в Канаде, опубликованные в Journal of Physiology, показали, что шесть недель низкообъемных «спринтерских» интервальных тренировок приводили к метаболическим изменениям в мышцах, сравнимым с теми, которые наблюдаются при традиционной длительной велотренировке. Более того, тренирующиеся делали это за гораздо более короткие промежутки времени (1½ часа против 4 часов в неделю). Именно эти исследования ВИИТ (HIIT) тренировок привели к увеличению количества фитнес-трендов, таких как кроссфит и F45.

Реальность такова, что 7-минутная тренировка — это простой комплекс упражнений, которые может выполнять каждый человек в любое удобное время, практически в любом месте (и конечно дома). Конечно, в конечном итоге вы не будете выглядеть как "Железный Арни", но тренировки заложат основы для хорошей формы и здоровья.

Как часто выполнять 7-минутную тренировку?

Старайтесь выполнять научную 7-минутную тренировку не реже одного раза в день. Часто мы пренебрегаем своим телом и сердечно-сосудистой системой, поэтому эта научно обоснованная тренировка может помочь устранить эти недостатки. Как и во всех тренировках, крайне важно, чтобы вы сочетали тренировку со сбалансированным питанием. Выполнение 7-минутных упражнений, а затем поедание фаст-фуда, вероятно, не принесет успеха для похудения.