Тренировки Хью Джекмана: как его готовили к роли Росомахи

Представляем ВИИТ тренировки, которые привели Хью Джекмана к физической форме для роли "Росомахи"

План тренировок:

Понедельник: грудь и трицепс
Вторник: ноги
Четверг: Спина и бицепс
Пятница: плечи и пресс

Сестра тренера Men’s Fitness говорила с тренером Хью Джекмана в 2009 году, когда на экраны вышел первый фильм из серии о Росомахе. Прошло семь лет, но с тех пор две вещи, похоже, не состарились: советы, который дал его тренер Майк Райан, и накачанное тело Джекмана. 

Марк Райан рассказал, как ребята из австралийского спортзала Physical Factory называли Джекмана, когда он только начал околачиваться (спорим,  сейчас они его так не называют), и изложил план тренировок, состоящий из четырех тренировок в неделю, нацеленных на грудь и трицепс. ноги, спина и бицепс, и, наконец, плечи и пресс.

«Все дело в эволюции, — говорит Майк Райан, личный тренер Хью Джекмана. Но Райан говорит не о фильме и его супергероях-мутантах — он представил план тренировок, которому следовал Хью Джекман, чтобы построить свое тело, необходимое для роли Росомахи.

«От одной тренировки к другой у меня всегда было что-то новое, что можно было бы добавить к уравнению», — говорит Райан. «Наши план тренировок основаны на установленных принципах, но мы всегда будем стараться предлагать новые идеи. И Хью теперь выглядит самым "разорванным", каким он был бы для любого фильма».

Марк Райан знает о тренировках Джекмана больше, чем кто-либо другой, так как почти 20 лет тесно занимался физическим развитием актера. «В 1989 году я работал тренером в австралийском тренажерном зале Physical Factory, когда один молодой парень пришел туда на работу, просто раздавая ключи от шкафчиков и полотенца. Он привлекал к себе чертовски много внимания со стороны местных женщин, и я подумал: «Кем этот парень себя возомнил?» Это оказался Хью, мы быстро подружились, и вскоре он спросил меня, могу ли я показал бы ему, как правильно тренироваться, потому что тогда он был очень, очень худым. Мы звали его "Куриные Ножки"».

Это было началом партнерства, в ходе которого Райан облетел весь мир, чтобы поддерживать все более востребованную кинозвезду в форме для таких фильмов, как «Ван Хельсинг» и сериал «Люди Икс». Райан также был приглашен для построения телосложения Брэндона Рута для главной роли в фильме «Возвращение Супермена» 2006 года.

«Когда мы готовили Хью для фильма о Росомахе, нам позвонил Баз Лурманн, который снимал Хью в фильме «Австралия». Баз сказал: «Давайте, ребята, отстаньте от него! Он становится слишком большим». И вы можете видеть, как Хью становится "больше" в фильме. В «Росомахе» Хью выглядит большим на экране, но на самом деле он просто великолепен. В этом секрет хорошего внешнего вида. Дело не только в том, чтобы стать большим, но и в том, чтобы стать великолепным».

Джекману приходилось подстраивать свои тренировки под напряженный график съемок, поэтому они с Райаном обычно находились в спортзале с рассвета. «У нас есть философия — тренироваться с утра», — говорит Райан. «Исследования показывают, что люди, которые тренируются во второй половине дня, тренируются с гораздо меньшей интенсивностью, чем те, кто тренируется утром. Когда у Хью начинаются съемки в 6 утра, это означает, что мы будем в спортзале к 4 утра».

Типичная тренировка Джекмана занимала от часа до 90 минут, включая разминку и кардиотренировки. «Мы никогда не начинаем тренировку с отягощениями без минимальной десятиминутной кардио-разминки. Никогда, никогда», — говорит Райан. «Тренировки мы часто заканчиваем 20-минутным кардио, которое может быть пробежкой или бегом и плаванием».

Райан основывает тренировки с отягощениями на многосуставных упражнениях и добавляет несколько поворотных упражнений. «Фундаментальные принципы тренировок основаны на основных упражнениях бодибилдинга, таких как приседания, становая тяга, жим — простые движения, но я все перемешиваю. Меняем углы на скамье, играем с темпом, весом, временем, отдыхом. Одну и ту же тренировку можно выполнять десятью разными способами, внеся эти небольшие изменения».

Райан распределял тренировки между группами мышц, поэтому в один день можно было сосредоточиться на груди и трицепсах, а в другой — на спине и бицепсах. «Я верю в контролируемую перегрузку, — говорит он. «Чтобы довести мышцы до отказа к последнему сету, мы будем суперсетить базовые движения с изолирующими — например, переходим от жима гантелей прямо к махам. К последнему сету вам нужен корректировщик, который поможет вам выжать последние пару повторений».

Один взгляд на телосложение "Росомахи" Джекмана доказывает, что методы тренировок Райана работают, его план тренировок эффективен. 

«Я называю его своим шедевром, — говорит Райан. «С годами он становится все лучше и лучше».

План тренировки:

Сначала разогрейтесь десять минут: кардио упражнения и легкие упражнения с собственным весом.
Выполняйте пары упражнений в виде суперсетов, выполняя один подход первого упражнения, а затем сразу же переходя ко второму упражнению.
Отдохните в течение указанного времени перед повторением.
Выберите вес, с которым вы можете справиться, но который приведет к мышечному отказу к концу финального сета.

Советы тренера Майка Райана:

«Тренируйтесь утром, когда это возможно. Это лучший способ обеспечить интенсивность».
«Всегда достаточно разогревайтесь".
«Работайте над прогрессивной нагрузкой, всегда увеличивайте вес и ведите дневник тренировок, чтобы записывать свои успехи».
«Перемешивайте вещи — постоянно меняйте темп, скорость, наклон, хват — что угодно, чтобы вы не всегда выполняли одно и то же упражнение».
«Почувствуйте движение. Сосредоточьтесь на активации каждой мышцы, а не просто стремитесь закончить подход».
«Занимайтесь с тренером — это поможет с мотивацией».
«Не перетренируйся: узнай, с чем может справиться твое тело».
«Побольше отдыхайте — не менее семи часов хорошего сна в сутки».