Интервальные тренировки способствуют росту вашей физической формы и сжиганию жира, а бег - один из самых распространенных видов интервальных тренировок (читайте про интервальный бег Фартлек). Но если вы боитесь повредить колени - или просто ненавидите бег, - попробуйте воспользоваться секретом, который мы позаимствовали у ведущих исследователей фитнеса.

Представляем Высокоинтенсивную Интервальную Тренировку (ВИИТ, HIIT), которая основана на протоколе, известному как аэробный тест Вингейта (Wingate test).

Тест Вингейта - для спортсменов это золотой стандарт определения мощности - меры работы за определенное время. В тесте используется специальный тренажер, называемый велоэргометром, цена которого достигает 20 000 долларов. По сути, это стационарный велосипед, который оказывает сопротивление, пока спортсмен крутит педали в течение 30 секунд.

Это комплекс упражнений  на велотренажере моментально наращивает силу и эффективно сжигает жир.

Протокол Вингейта базируется на четырех-шести 30-секундных высокоинтенсивных упражнениях с отдыхом между ними.

Основная цель этого стиля ВИИТ тренировок— полностью нагрузить алактатную и молочнокислую анаэробные энергетические системы.

Другими словами, ваша цель состоит в том, чтобы полностью "сжечь" эти две энергетические системы (алактатную и молочную) с помощью высокоинтенсивных упражнений и этот эффект может быть достигнут за довольно короткое время.

Исследователи изучали протокол (тест) Вингейта в течение многих лет, но исследование, приведенное ниже, шокирует вас и полностью изменит ваше мнение о том, КАК вы должны тренироваться в будущем…

Ведущие исследователи протестировали протокол Вингейта, заставив участников исследования выполнять четыре 30-секундных интервальных спринта с максимальной интенсивностью (2 минуты общей нагрузки), и сравнили результаты со второй группой, которая выполняла один 2-минутный спринт.

Обе группы тренировались с одинаковым объемом (2 минуты максимальной нагрузки), что привело к одинаковому количеству сжигаемых калорий во время тренировки.

Однако именно после этого исследователи были потрясены…

В течение 24 часов после завершения тренировки участники тренировок по протоколу Вингейта (4 * 30-секундных интервальных спринта) получили в результате на 63% более высокое окисление жира, или, другими словами, использовали на 63% БОЛЬШЕ жира в качестве топлива во время тренировок.

Для сравнения, в группе, практикующей всего один 2-минутным спринт, окисление жира увеличилось всего на 38%.

Таким образом, несмотря на то, что обе группы показали отличные результаты, именно группа протокола Вингейта почти удвоила сжигание жира, выполняя в сумме всего 2 минуты высокоинтенсивных упражнений.

«Это невероятно эффективный способ тренировки», — говорил Мартин Гибала, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио. 

«В наших исследованиях, когда люди делают от четырех до пяти Вингейтов в общей сложности всего 2-3 минуты реальных упражнений, адаптация очень похожа на обычные аэробные тренировки и тренировки на выносливость».

Подумать только: во время часовой велопрогулки вы можете затратить в общей сложности 200 ватт энергии, тогда как во время протокола Вингейта вы можете выработать до 1000 ватт за 30 секунд.