Сколько времени нужно для получения результатов от тренировок ВИИТ (HIIT)?

3 способа, с помощью которых HIIT может дать вам результаты

В этом разделе расскажем о том, почему кардио тренировки не так важны, как думают люди, для сжигания жира, и как оптимизировать потерю жира с помощью диет и силовых тренировок с отягощениями, чтобы вы могли успешно бороться с лишним весом без кардио тренировок. 

Повышение уровня сердечно-сосудистой подготовки за короткое время 

Неоднократные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ (HIIT) является весьма эффективным методом повышения сердечно-сосудистой подготовки, уровня VO2 max (МПК - максимального потребления кислорода) и анаэробного порога. Кроме того, было доказано, что ВИИТ является более эффективным способом снижения жировой массы тела по сравнению с традиционными кардио тренировками.

Эти выводы основаны на том, что интенсивность тренировок ВИИТ значительно выше, чем у кардио, а это значит, что за то же время при выполнении ВИИТ сжигается больше калорий, чем при традиционном режиме тренировок (следовательно, результаты выше), или что при выполнении ВИИТ вместо традиционного режима расходуется такое же количество калорий, но за меньшее время (ВИИТ более эффективен по времени).

Соблюдение режима тренировок

ВИИТ - это очень эффективное по времени средство для улучшения сердечно-сосудистых и метаболических результатов тренировок, которые в противном случае были бы сложны для некоторых групп населения. Проведенное научное исследование показало, что ВИИТ является очень эффективным средством для повышения уровня соблюдения режима тренировок и улучшения сердечно-сосудистого здоровья и физической формы у менее активных людей.

Исследователи пришли к выводу, что способность участников тренироваться с более высокой интенсивностью (от 30 секунд до нескольких минут) с более длительными периодами восстановления (от одной до пяти минут) при низкой или нулевой интенсивности упражнений повышает соблюдение режима тренировок и подходит как для здоровых, так и для нездоровых людей.

Потенциальное ускорение потери лишнего веса

Повышая эффективность тренировок и улучшая сердечно-сосудистую подготовку, некоторые исследователи считают, что ВИИТ может быть более эффективным в снижении жировой массы тела по сравнению с более традиционными видами тренировок.

Хотя значение этого может зависеть от многих факторов, таких как соблюдение режима тренировок, диета и интенсивность упражнений, можно предположить, что преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть связаны с большей потерей веса для тех людей, у которых мало времени и они не могут посвятить себя более длительным тренировкам и/или для тех, кому трудно тренироваться более длительное время.

Важно отметить, что интенсивность тренировок должна быть намного выше во время протокола ВИИТ, и что в конце дня потеря веса на 100% зависит от дефицита калорий, независимо от методов тренировки или диеты.

Чего не стоит ожидать от занятий ВИИТ

Ниже приведены два основных ограничения ВИИТ тренировок, о которых вам следует знать, если вы хотите, чтобы ВИИТ стал конечной целью вашей программы по снижению веса.


Короткий путь к вашим целям

Когда мы слышим о высокоинтенсивных тренировках ВИИТ, некоторые люди ошибочно думают, что они могут тренироваться меньше, и получить больше результатов.

Несмотря на то, что отчасти это верно, ваши тренировки должны быть интенсивными. Более того, даже если ваши тренировки будут интенсивными, это не исправит ваши привычки питания и образ жизни, способствующие повышению вашего веса или недостаточной физической форме.

Суровая правда заключается в том, что ВИИТ тренировки - это просто метод тренировки, который имеет некоторые преимущества и потенциально вредные последствия при чрезмерном использовании.

Если вы не готовы обратить внимание на соблюдение некоторых ограничений в питании, придерживаться программы, включающей в себя силовые тренировки, и понимать, что ВИИТ лучше использовать в небольших дозах, а не каждый день, то ожидайте, что ваши результаты будут ограниченными.

Правильное использование режима ВИИТ тренировок позволит, однако, более эффективно использовать время и даже ускорить процесс, однако это потребует большей интенсивности и усилий, чем традиционные тренировочные программы.


Увеличение мышечной массы и силы

Исследования показывают, что ВИИТ может быть очень эффективным и экономичным по времени методом повышения сердечно-сосудистой подготовки, однако способность увеличивать мышечную гипертрофию ограничена по сравнению с более традиционными силовыми тренировками с отягощениями.

Каких результатов вы можете ожидать после 7 дней занятий ВИИТ

Что касается повышения  уровня сердечно-сосудистой подготовки и состава тела, то семи дней недостаточно для того, чтобы заметить значительные улучшения.

Тем не менее, вы сможете обнаружить, что после нескольких тренировок вы чувствуете себя лучше, что, возможно, будет мотивировать вас продолжать тренировки для достижения своей цели.

 

Какие результаты вы можете ожидать после 30 дней занятий ВИИТ

После 30 дней занятий HIIT вы должны заметить разницу в результатах тренировок и, возможно, в составе тела (соотношение количества жира и мышц), если вы питались так, чтобы обеспечить организму дефицит калорий (если вашей целью была потеря жира).

Вы можете потерять от 1 до 2 килограммов жира в неделю.

Обратите внимание, что для большинства людей рекомендуется потеря веса от 150 граммов до 0,5 килограмма в неделю. Если вы будете терять вес быстрее, то, возможно, вы теряете вес за счет мышц, т.е. вы будете терять мышечную ткань одновременно с потерей жира, что приведет к тому, что вы будете выглядеть "тощим толстяком".


Каких результатов вы можете ожидать после 90 дней занятий HIIT

На этом этапе вы заметите улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, повышение эффективности тренировок, экономичность тренировок (улучшение эффективности движений, характерных для ваших упражнений) и улучшение артериального давления.

Кроме того, через 90 дней (12 недель) вы можете потерять 4-6 килограммов веса, надеемся, что большая часть этого веса - жир (особенно если вы тренировались с отягощениями на этом этапе).

Как часто нужно заниматься ВИИТ, чтобы увидеть результаты

Общие рекомендации по улучшению сердечно-сосудистой подготовки и снижению некоторых факторов риска метаболических заболеваний заключаются в том, что для большинства людей достаточно 2,5 часа или 150 минут общих традиционных сердечно-сосудистых упражнений в неделю.

В отношении высокоинтенсивных интервальных тренировок рекомендации не столь однозначны, однако большинство считает, что достаточно трех тренировок в неделю продолжительностью 30-60 минут, если интенсивность тренировок достаточно высока для достижения преимуществ ВИИТ.

Если вы хотите повысить свою сердечно-сосудистую подготовку и укрепить здоровье, то проведенное исследование показало, что выполнение ВИИТ три раза в неделю (четыре серии по четыре минуты с интервалами нагрузки и трехминутным интервалом восстановления) в очень малых дозах может быть эффективным средством повышения сердечно-сосудистой подготовки.

Если вы стремитесь изменить состав тела, то это полностью зависит от вашего питания и энергетического баланса. ВИИТ - это средство улучшения физической формы и, отчасти, расхода большего количества калорий, однако исследования неоднократно показывали, что потеря лишнего веса на 100% зависит от дефицита калорий и на 100% не зависит от средств, которые вы используете для достижения этой цели.

Если предположить, что вы питаетесь в условиях дефицита калорий и не сидите на жестких диетах, то можно предположить, что вы сможете терять от 250 граммов до 0,5 килограмма в неделю в течение 12-16 недель, прежде чем вам придется задуматься о переходе на поддерживающую диету (или пока вы не потеряете 10% от массы тела).

Другие факторы, которые следует учитывать для повышения ващих шансов на успех

Вы можете увеличить вероятность достижения своих целей, если учтете некоторые из важных рекомендация для занятий высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Придерживайтесь диеты

Как уже говорилось выше,  диеты играют ключевую роль в потере лишнего веса и повышении производительности. Если вы занимаетесь ВИИТ с целью похудеть, сбросить лишний вес, важно понимать, что ВИИТ тренировки не заменяют соблюдение диет. 

Тренировки с отягощениями (силовые тренировки)

Тренировки с отягощениями являются ключевым фактором, если вы стремитесь сжечь жир и сохранить как можно больше мышц.

Если вашей целью является улучшение сердечно-сосудистой системы, регулярные тренировки с отягощениями также помогут вам увеличить выходную мощность организма, предотвратить травмы, сохранить плотность костной ткани и метаболизм от чрезмерных высокоэффективных упражнений без нагрузки.

Спите достаточно

Если вы не высыпаетесь, велика вероятность того, что ваше тело не восстанавливается после тренировок ВИИТ. 

Сон крайне важен для восстановления организма, работы мозга, снятия стресса и выработки гормонов. Если вы не спите, велика вероятность того, что ваш организм не восстанавливается после тренировок ВИИТ.

Более того, если в это время вы испытываете дефицит калорий, ваш организм и так находится в состоянии сильного стресса и недосыпания, что только усугубляет негативные последствия перетренированности (потеря мышечной массы, увеличение частоты сердечных сокращений в покое, нарушения сна и настроения, снижение физической работоспособности и т.д.).

Следите за своим восстановлением между тренировками

Во время диеты ваша работоспособность может несколько снизиться, так как организм испытывает повышенный стресс. Снижение потребления калорий часто означает, что организм получает меньше легкодоступного топлива и энергии для интенсивных тренировок и правильного восстановления.

Несмотря на то, что это вполне нормальная часть процесса потери жира, вы должны быть уверены, что, если вы нацелены на сжигание жира и улучшение физической формы, вы не подвергаете себя слишком большому энергетическому дефициту.

Если вы заметили, что ваши результаты снижаются от тренировки к тренировке, и вы чувствуете себя все более измотанным, чем дольше вы занимаетесь, вам нужно либо увеличить количество потребялемых калорий и замедлить темпы потери веса, либо сократить количество тренировок или общую интенсивность.

Именно поэтому ВИИТ тренировки могут оказаться неподходящими для людей, которые занимаются похудением в течение длительного периода времени.

Это одна из самых больших проблем с высокоинтенсивными тренировками ВИИТ, которая заключается в том, что они часто могут привести к перетренированности.

Часто задаваемые вопросы


Как узнать, работает ли ВИИТ?

Если вы хотите узнать, улучшается ли ваша сердечно-сосудистая форма, то один из самых простых способов  - отслеживать свой пульс в покое каждое утро. Если в течение нескольких недель пульс в покое начнет снижаться, значит, вы движетесь в правильном направлении.

Еще один способ определить, работает ли ВИИТ - отслеживать свои показатели во время тренировок.

Бежите ли вы быстрее, чем во время предыдущих тренировок, при том же количестве периодов отдыха?

Можете ли вы преодолеть тот же объем территории с более короткими интервалами?

Все это, а также учет вариабельности сердечного ритма, может свидетельствовать о том, что ВИИТ работает. 

Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и сбросить лишний вес с помощью ВИИТ?

Если вы хотите узнать, работает ли ВИИТ в плане жиросжигания, то, опять же, это больше связано с вашей диетой, чем с выполнением ВИИТ упражнений. Если вы теряете от 250 грамм до 0,5 килограмма массы тела в неделю, это хорошая отправная точка для большинства людей, которые хотят сжечь жир и сбросить лишний вес, но не потерять мышечную ткань.

Нельзя не подчеркнуть, что если вы хотите сбросить лишние килограммы, это на 100% зависит от дефицита калорий и на 100% не зависит от метода, используемого для достижения этой цели. ВИИТ может стать эффективным методом улучшения физической формы и увеличения общего расхода калорий.