стратегии восстановления после высокоинтенсивных тренировок

1. Тепловые и холодовые процедуры

Не зря во многих фитнес-клубах есть сауны и джакузи - тепло от этих расслабляющих процедур действительно может способствовать восстановлению мышечных тканей после тренировки. Тепло сауны или джакузи усиливает кровообращение в организме, которое выводит продукты метаболизма, такие как ионы водорода, а также переносит кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, использованных во время тренировки.

Другой менее комфортный, но чрезвычайно эффективный вариант - использование холодовых процедур. Ледяные ванны, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные стулья с карманами для пакетов со льдом - все это различные варианты применения холодовой терапии.

Одно из преимуществ холодовых процедур заключается в том, что они помогают снизить температуру тела, что очень важно при занятиях спортом в жаркую погоду. 

Второе преимущество заключается в том, что холодовые процедуры могут уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые были задействованы во время интенсивной тренировки. Прикладывание льда к больной мышце или суставу способствует притоку крови к этой области, которая приносит питательные вещества и кислород, способствующие заживлению.

Тепло или холод, в зависимости от того, что вы предпочитаете, можно использовать для восстановления после напряженной тренировки.

2. Питание после тренировки

Последние научные исследования в области определения времени поступления питательных веществ показывают, что время приема пищи после тренировки может быть более важным, чем то, что потребляется. 

После тренировки организму необходимо восполнить энергию за счет углеводов и восстановить ткани за счет белка. Закуска или напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белка может помочь удовлетворить обе потребности. Углеводы восполняют энергетические потребности, а также повышают уровень инсулина, что способствует использованию белка для восстановления мышц после тренировки. 

Правильное питание особенно важно после высокоинтенсивных тренировок, которые могут способствовать высвобождению гормонов, способствующих наращиванию мышц: тестостерона (T), гормона роста человека (GH) и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). 

Питание в рекомендуемое время поможет вашему организму эффективно использовать GH, T и IGF-1 для восстановления и построения новой мышечной ткани. 

Исследования показывают, что перекус или напиток с соотношением углеводов и белка 3-4:1 в течение 30-45 минут после тренировки поможет вам восстановиться после физической активности и подготовиться к следующей тренировке.

3. Растяжение и массаж тканей

Многие поклонники фитнеса понимают, что важно начинать тренировку с динамических упражнений на гибкость, а завершать статической растяжкой.

Однако оптимальное восстановление миофасциальной сети выходит за рамки простой растяжки и должно включать в себя методы улучшения растяжимости тканей (способность отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу) с помощью поролоновых валиков, палок или даже массажа у профессионального терапевта.

Цель заключается в оказании соответствующего давления на мышечную ткань для улучшения кровообращения и уменьшения возможности развития неэластичных коллагеновых волокон в точках напряжения, которые могут ограничивать растяжимость тканей.

Если у вас часто не хватает времени на посещение тренажерного зала, хорошо иметь соответствующее оборудование дома, чтобы вечером, расслабившись перед телевизором, можно было поработать с тканями. Использование поролонового валика, массажной палочки или даже теннисного мяча не займет много времени и может стать хорошим способом завершить день и подготовиться к хорошему сну.

4. Сон

Ваш организм вырабатывает большую часть Т, ГР и ИФР-1, необходимых для восстановления тканей, во время глубокого REM-цикла сна (rapid eye movement - фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок). 

Если вы планируете высокоинтенсивную интервальную тренировку, важно получить полноценный ночной сон, чтобы ваша нейроэндокринная система могла сыграть свою роль в процессе восстановления. 

Если вам предстоит напряженная работа, поездки или семейные дела, скорректируйте программу тренировок соответствующим образом и выполняйте упражнения низкой или умеренной интенсивности до тех пор, пока вы не вернетесь к нормальному режиму сна, который может поддержать более интенсивные тренировки. 

Слишком интенсивные тренировки без надлежащего отдыха и восстановления могут привести к травмам или заболеваниям, и оба этих фактора могут надолго вытеснить вас из спортзала.

5. Периодизация тренировок

Процесс планирования фаз тренировок с высокой и низкой интенсивностью называется периодизацией и был разработан специально для того, чтобы максимально ускорить процесс восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям. 

Общая идея заключается в том, что интенсивность тренировочной программы должна постепенно возрастать с течением времени и достигать пика с самыми интенсивными тренировками за две-три недели до начала соревнований. Это позволяет организму отдохнуть перед началом соревновательного сезона, когда уровень физических нагрузок будет максимальным. 

Такая форма периодизации называется линейной, поскольку интенсивность постепенно возрастает в течение нескольких недель или месяцев. Если вы когда-либо готовились к забегу на длинные дистанции, вы, вероятно, следовали плану линейной периодизации, который постепенно добавляет пару километров в неделю, позволяя вашему телу адаптироваться к нагрузкам, необходимым для выполнения более длинных забегов. 

Вторая форма периодизации, известная как нелинейная, предусматривает чередование дней с высокой и низкой интенсивностью в течение одной недели. В нелинейном плане понедельник может быть днем высокоинтенсивной силовой тренировки, вторник - днем низкоинтенсивной аэробной кардиотренировки, среда - умеренно интенсивной тренировки с отягощениями, четверг - высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировки, пятница - день отдыха, суббота - день высокоинтенсивной силовой тренировки, а воскресенье - день аэробной тренировки низкой или умеренной интенсивности. 

Как линейные, так и нелинейные программы включают в себя несколько выходных дней каждые несколько недель, чтобы дать организму полностью отдохнуть и восстановиться после нагрузок.

6. Компрессионная одежда

Ношение компрессионной спортивной одежды до и после тяжелой тренировки - это относительно новая форма восстановления после нагрузок, которая доказала свою эффективность. Давление от тесной компрессионной одежды может улучшить кровообращение, что способствует удалению метаболических отходов из мышц и притоку насыщенной кислородом крови для восстановления и регенерации тканей.



Вот и все - шесть различных методик, которые помогают организму восстановиться после одной интенсивной тренировки и подготовиться к следующей. Общей темой является улучшение кровообращения, чтобы помочь удалить отходы из мышц и доставить свежий кислород и питательные вещества для поддержки строительства новых тканей. 

Каждый из этих методов подтверждается научными данными, но только вы можете определить, какой из них подходит вам лучше всего.