Секреты более эффективного сжигания жира с помощью интервальных беговых тренировок

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, интервальные тренировки, такие как бег Фартлек, сжигают жир быстрее, чем традиционная постоянная умеренная физическая активность. Выяснилось, что после интервальных тренировок количество сжигаемого жира за час больше на 36%, чем после непрерывных умеренных упражнений. Считается, что интервальные тренировки создают кислородный "долг" ("эффект дожигания калорий), который дает сигнал организму сжигать жир даже после окончания тренировки.

Для достижения оптимального эффекта исследователи рекомендовали включать интервальные тренировки в свой распорядок один или два раза в неделю в сочетании со здоровой диетой.

Теперь вам не нужно часами бегать с одной и той же скоростью, чтобы сбросить лишний вес или стать лучшим бегуном в классе, районе или в своем городе.

Все, что вам нужно, это быть готовым немного "загрузить" организм на несколько минут.

Фартлек для начинающих

Когда дело доходит до того, чтобы стать быстрее и выносливее, «главная проблема, сдерживающая новичков, — это страх, который они испытывают, когда их частота сердечных сокращений увеличивается», — рассказал Пол Грир, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Городского колледжа Сан-Диего, США.

Интервальный бег Фартлек — это безопасный способ приобщиться к быстрому бегу: вы сами — а не секундомер, план тренировки или тренер — выбираете, как далеко и как быстро вам бежать. Будь то - до следующего почтового ящика или сделать всего лишь пятисекундный спринт.

Новичкам не нужно беспокоиться об общей дистанции или темпе бега. Просто слушайте свое тело и бегите соответственно. Со временем ваша физическая форма и выносливость улучшатся.

Начните с пяти-шести сегментов разной продолжительности и интенсивности в течение 30-минутной пробежки. 

Каждую неделю добавляйте еще один-два таких «сегмента» или продлевайте существующие. Через три-четыре недели переходите к чередованию бега в течение одной минуты с высокой скоростью и двух минут легкого бега, в общей сложности бегите 21 минуту. Затем каждую неделю добавляйте к Фартлеку еще одно интенсивный/двухминутный забег, пока вы не наберете в общей сложности 30 минут тренировки.

Почему тренировка по Фартлеку идеальны для похудения?

Набор лишнего веса может стать самой большой проблемой в жизни современного человека, и для борьбы со злом потребуется много мотивации. 

Тренировка по Фартлеку – один из эффективных способов быстрого похудения и эффективного сжигания жира. Фартлек очень эффективен для людей, которые хотят избавиться от лишнего жирка на животе.

Вы также можете бегать по Фартлеку на беговой дорожке, если не хотите бегать на улице. Быстрый бег вперемешку с этапами медленного восстановительного бега  также может повысить выносливость. Вы можете переключаться с бега на ходьбу во время периодов отдыха.

Тренировка по Фартлеку также очень хороша для улучшения здоровья сердца. Фартлек в этом немного похож на кардио упражнения.  

По словам тренеров, 4-5-минутный интенсивный спринт может сжечь больше калорий, чем 60-минутная ходьба. 

Когда вы только начинаете бегать, если вы постоянно увеличиваете километраж и скорость и даете своему телу достаточно времени для восстановления, вы станете свидетелями маленького чуда того, насколько удивительно ваше тело приспосабливается к новым стрессам и нагрузкам и становится сильнее и стройнее. 

Это хорошо. 

Но у адаптации к нагрузкам есть темная сторона для тех, кто хочет сжечь жир и сбросить лишний вес. Как только ваше тело становится более подготовленным к определенной дистанции или к определенному темпу, ваше сжигание калорий начинает останавливаться и даже снижаться, вы достигаете эффекта "плато". 

«Если вы изо дня в день бегаете на одну и ту же дистанцию ​​и по местности с одинаковыми нагрузками, вы адаптируетесь к этому», — говорит физиотерапевт и тренер по бегу Джанет Гамильтон, основатель Running Strong . 

Ключом к улучшению вашей физической формы и дальнейшему снижению веса является постоянное повышение интенсивности тренировок.

Исследования доказали, что когда вы увеличиваете нагрузку, вы сжигаете больше калорий не только в во время тренировки, но и после того, как закончили пробежку: недавнее исследование в Physiology Reports показало, что бегуны, которые добавили высокоскоростные интервальные тренировки не только увеличили сжигание калорий во время пробежек, но и повысили уровень метаболизма в состоянии покоя, после тренировок.

Бег сжигает примерно 100 калорий на километр. Но исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки в течение 45 минут "продлевают" расход калорий до 14 часов после прекращения тренировок. 

Что же значит «интенсивно»? 

В какой-то степени ответ будет разным для каждого, но, как правило, это означает работать на 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) — достаточно сильно, чтобы вспотеть. Увеличивая интенсивность, вы не только увеличиваете скорость "дожигания" калорий (эффект EPOC), но и стимулируете развитие "быстрых" мышечных волокон — тех самых мышечных волокон, которые имеют тенденцию к атрофии с возрастом и малоподвижным образом жизни, — говорит Джанет Гамильтон. 

«И чем больше у вас мышечных волокон, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя», — добавляет она.

Фартлек - это простой и эффективный способ сжигания жира и улучшения общей физической формы, который подходит для людей всех уровней физической подготовки. 

Интервальный бег помогает увеличить скорость и выносливость, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ключевой особенностью Фартлека является то, что он сочетает в себе интенсивные упражнения с периодами отдыха, что позволяет сжигать жир и развивать выносливость быстрее, чем при других типах тренировок. 

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом и не превышать своих физических возможностей. При регулярных тренировках фартлеком и правильном питании можно добиться заметных результатов и улучшить свое здоровье и физическую форму.