Как создать свою Фартлек тренировку?

Как разработать свою тренировку по Фартлеку

Фартлек тренировки предлагают широкому кругу спортсменов (и не спортсменов) эффективную и результативную форму тренировки выносливости и скорости...

Но, как и в любом другом виде тренировки, вы должны построить тренировку таким образом, чтобы она соответствовала требованиям вашего организма и вида спорта.

Фартлек тренировка позволяет спортсмену свободно бегать на различные дистанции и с различной скоростью. Тренировка может состоять из ходьбы, простого бега и спринтов. Тренировка может длиться от 20 минут или 5 километров. 

Вариации неограниченны. А это значит, что необходимо разработать определенные рекомендации, чтобы сделать каждое занятие максимально эффективным.

Если вы читали другие статьи про Фартлек, то поймете, насколько важна конкретика. Это один из важнейших принципов тренировки, который часто упускается из виду.

В большинстве тренировок по Фартлеку интервалы делаются относительно короткими и частыми. Слишком длинные интервалы просто становятся похожими на интервальную тренировку (ВИИТ - Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки). Например, каждый интервал может составлять от 10 секунд до 5 минут.

 

Для бегунов на длинные дистанции (от 1500 м до 10 км) полезны более структурированные занятия. Например, вы можете быстро бежать в течение 5 минут (выше среднего темпа бега), затем медленно бежать 1 минуту, чтобы восстановиться, и повторить это пять или шесть раз.

Для многоскоростных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, хоккей и т.д., больше подходят более короткие и более случайные интервалы. 

Возьмем, к примеру, теннис... Много остановок, движения непредсказуемы...

В этом случае более эффективной тренировкой будет спокойный бег в течение 60 секунд, затем интенсивный (быстрый) бег в течение 30 секунд, затем опять спокойный бег в течение 30 секунд, затем спринт в течение 10 секунд, затем восстановительная ходьба в течение 30 секунд. И так повторять в течение 20-30 минут.

Теоретически можно составлять занятия по ходу тренировки, добавляя по мере необходимости пробежки, забеги, спринты, бег спиной вперед и т.д. Но на практике спортсменам становится трудно: а) подгонять себя и б) оценивать прогресс по времени.

Ниже приведены примеры тренировок по Фартлеку для различных видов спорта и соревнований:

Примерные тренировочные сессии по Фартлеку 

Пример 1: Соревнования на длинные дистанции (10 км, 5 км, 3 км, велоспорт)

- Разминка с равномерным бегом в течение 10 минут
- Тяжелый бег в темпе выше бегового в течение 4-5 минут
- Медленный бег трусцой в течение 1 минуты
Повторите 6-8 раз
- Охлаждение в равномерном темпе в течение 10 минут.

 
Пример 2: Бег на средние дистанции (1500 м, 3 км, 5 км)

- Разминка с равномерным бегом в течение 10 минут
- Бег в интенсивном темпе, выше среднего темпа бега, в течение 3 минут
- Медленный бег трусцой в течение 1 минуты
Повторите 6-8 раз
- Охлаждение в равномерном темпе в течение 10 минут.

 
Пример 3: Фартлек Астранда (800 м)

- Разминка с равномерным бегом в течение 10 минут
- Бег в интенсивном темпе, выше темпа бега, в течение 75 секунд
- Бег трусцой в течение 150 секунд
- Интенсивный бег в течение 60 секунд
Бег трусцой в течение 120 секунд
- Повторить 3-4 раза
- Охлаждение в спокойном темпе в течение 10 минут.

 
Пример 4: Многоскоростные виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.)

- Разминка с равномерным бегом в течение 10 минут
- Бег трусцой в течение 60 секунд
- Бег в интенсивном темпе (3/4 от максимального темпа) в течение 90 секунд
- Бег трусцой в течение 45 секунд
- Спринт в течение 10 секунд
- Бег трусцой в течение 30 секунд
- Бег спиной вперед в течение 30 секунд
- Ходьба в течение 30 секунд
- Интенсивный бег в течение 60 секунд
Повторить 3-4 раза
- Охлаждение в спокойном темпе в течение 10 минут.

 
Тренировки по Фартлеку хорошо использовать в начале предсезонного периода. Это идеальное занятие для того, чтобы вернуть спортсменов к более сложной работе на выносливость после летнего или зимнего перерыва. Достаточно одного-двух занятий в неделю в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (например Табата).

В завершение нашей статьи Фартлека и создания своей персональной тренировки, стоит подчеркнуть, что гибкость и индивидуализация – ключевые составляющие успешного подхода к физической активности. Метод Фартлека предоставляет уникальную возможность сочетания различных темпов бега, интенсивности и дистанций, что делает тренировку не только эффективной, но и увлекательной.

Создание собственной тренировки по Фартлеку позволяет адаптировать занятия под ваши цели, физическую подготовку и предпочтения. Этот метод поддерживает постоянное развитие и мотивацию, поскольку каждая тренировка становится уникальным вызовом для вашего организма.

Не забывайте о важности правильного подхода к разогреву, растяжке и восстановлению после тренировок. Слушайте свое тело, подстраивайтесь под него и наслаждайтесь процессом постепенного улучшения своей физической формы.