Интервальный бег Фартлек: вариации фартлек тренировок

Что такое бег Фартлек?

Фартлек — это шведское слово, означающее "игра на скорость", а бег Фартлек — это модная разновидность интервального бега.

Интервальный бег Фартлек был придуман в 1930-х годах Густафом "Гёстой" Хольмером, тренером шведской команды по кроссу.

Хольмер надеялся, что, включив более быстрые интервалы в более длительные тренировки, он поможет своей команде развить скорость и выносливость.

Интервальные пробежки дали положительные результаты для команды по кроссу, и с тех пор они успешно используются бегунами в различных формах тренировок.

Существует множество способов проведения Фартлек тренировок, эти пробежки обычно неструктурированы и позволяют бегунам чередовать более быстрый и более медленный темпы бега, часто основываясь на элементах маршрута (рельеф, ориентиры).

Фартлек-бег может быть адаптирован для бегунов любого уровня и, помимо повышения выносливости и скорости, может внести разнообразие и удовольствие в обычный рутинный режим бега.

В чем разница между обычными интервальными тренировками и бегом в стиле Фартлек?

Обычная интервальная тренировка также включает в себя короткие периоды быстрого бега, но она более структурирована, чем бег в стиле Фартлек, и часто требует полного отдыха во время восстановительной части тренировки (например, Спринтерская Интервальная Тренировка).

Например, обычная беговая интервальная тренировка может включать в себя бег на 800 метров в определенном темпе, с заранее определенным количеством повторений интервалов и с установленными по времени периодами отдыха.

Этот вид тренировок часто проводится на беговой дорожке, что помогает повысить точность таких тренировок.

Фартлек бег, с другой стороны, обычно гораздо менее структурирован (по времени и скорости интервалов) и может проводиться где угодно, предпочтительно не на беговых дорожках, а в парках, стадионах, где угодно.

Фартлек также включает в себя периоды более быстрого и более спокойного бега, но расстояние, частота и темп этих отрезков варьируются в зависимости от маршрута, местности и предпочтений самого бегуна.

Другими словами, это бег в быстром темпе, когда вам этого хочется.

Например, бегун может решить ускорить темп, когда он пробегает мимо фонарного столба, а затем замедлить темп, когда он достигнет следующего столба, или же он может бежать спринтерским бегом на подъемах и трусцой на спусках.

Вариации бега Фартлек бесконечны...

Преимущества бега в стиле Фартлек

#1: Улучшение скорости и выносливости 

Поскольку Фартлек-бег - это, как правило, более длительный бег с включением быстрых отрезков, он заставляет бегунов адаптироваться к различным скоростям на протяжении нескольких километров и, таким образом, помогает улучшить как скорость, так и выносливость.

#2: Хорошая подготовка к соревнованиям

Фартлек-бег также помогает подготовиться к забегам, поскольку хаотичность быстрых отрезков и непрерывный характер общего бега имитируют ситуации на соревнованиях, где бегунам может потребоваться периодически увеличивать темп, чтобы обойти кого-то или уложиться в отведенное время.

#3:  Больше удовольствия 

Хотя такие забеги не обязательно легче других видов бега, но они могут быть менее напряженными и более приятными просто потому, что бегун лучше контролирует интервалы и темп бега.

А, как известно большинству бегунов, если мы воспринимаем пробежку как менее напряженную и более приятную, мы с большей вероятностью будем ее выполнять, что всегда положительно.

#4:  Больше вовлеченности 

Фартлек-бег также помогает бегунам быть более вовлеченными в процесс.

Поскольку эти пробежки требуют частой корректировки темпа в зависимости от элементов и ориентиров на маршруте, они заставляют бегуна оставаться сосредоточенным и внимательным.

Как часто нужно заниматься бегом в стиле Фартлек? 

Благодаря гибкому характеру Фартлек бега, эти тренировки можно включать в график бега на регулярной основе.

В зависимости от продолжительности пробежки и количества, расстояния и скорости более быстрых интервалов, эти тренировки могут стать заменой скоростной или темповой пробежки, включаться в тренировочный план для разнообразия или просто добавляться, когда появляется настроение.

Как выполнять тренировки в стиле Фартлек?

Из-за неструктурированности бега Фартлек существует не так много правил, которым нужно следовать. Вам просто нужно изменять свой темп на протяжении всего бега.


1. Выберите временные интервалы

При желании вы можете выбрать временные рамки для более быстрых интервалов (например, чередовать быстрый бег в течение трех минут, а затем более медленный в течение пяти минут), но, ориентируясь на время, вы заставляете себя сосредоточиться на часах, а не на окружающей обстановке и делаете бег менее органичным и спонтанным, тем самым теряя некоторые преимущества более свободного характера Фартлека.

Поэтому, возможно, вам будет приятнее попробовать более типичный бег в стиле Фартлек, который предполагает ускорение или замедление темпа на основе реальных элементов маршрута, таких как ориентиры или изменения рельефа местности.

2. Определите расстояние пробежки

Вы можете выбрать общую длину пробежки, а также количество, расстояние и темп более быстрых и более медленных отрезков в зависимости от вашей текущей тренированности.

Если вы сейчас пробегаете не более пяти-шести километров за раз и не занимаетесь скоростным бегом, возможно, вам стоит включить в свою тренировку Фартлек небольшими порциями на протяжении всего нескольких киломтеров.

Если же вы бегаете на большие дистанции и уже занимаетесь работой над скоростью, то, скорее всего, вам будет удобно добавлять Фартлек на средние дистанции или вместо скоростной тренировки.


3. Найдите свою площадку: определите интервальные отметки 

Вы можете пробегать примерно равные расстояния для более скоростных интервалов (например, между фонарными столбами или по кварталам) или варьировать расстояние и темп для каждого отдельного отрезка (например, перемежая очень короткие  отрезки с более длинными).

Кроме того, несмотря на то, что Фартлек-тренировки традиционно являются непрерывными, и даже более медленные отрезки включают в себя как минимум спокойный бег, их можно адаптировать для тех бегунов, которые предпочитают метод бег/ходьба, просто пробегая более быстрые отрезки и проходя более медленные.

"Нескучные" способы выполнять тренировки в стиле Фартлек

В Интернете много информации о беге с ускорением или замедлением, и все советуют ускоряться или замедляться, когда вы пробегаете мимо столба, почтового ящика, дерева или здания.

Эти типы ориентиров широко распространены и хорошо работают, но есть и другие способы структурировать бег Фартлек, чтобы сделать его менее предсказуемым и более "нескучным". Эти варианты также помогут вам быть более вовлеченным в процесс и меньше отвлекаться во время бега.


1. Автомобили

Если по вашему маршруту регулярно проезжают автомобили, вы можете использовать их в качестве ориентиров для своего бега.

Например, вы можете решить, что будете бежать быстрее, когда мимо вас проедет "Лада", и замедляться, когда мимо проедет фургон.

Или вы можете основывать свои более быстрые и более медленные интервалы бега на определенном цвете автомобиля и модели. Возможно, вы будете ускоряться, когда мимо вас проедет красный автомобиль, и замедляться, когда мимо проедет Honda Civic.


2. Велосипеды

Если на вашем пути встречаются много велосипедов, вы можете ускориться, когда мимо проносится группа велосипедистов в одинаковых гоночных майках, и замедлиться, когда мимо вас проезжает кто-то на "женском" велике.

Если же велосипеды на вашем маршруте встречаются более беспорядочно, вы можете просто ускоряться или замедляться каждый раз, когда мимо проезжает какой-либо велосипед. 

3. Люди

Если на вашем маршруте есть люди, вы можете использовать их как ориентиры.

Вы можете ускориться, когда мимо вас пройдет мужчина, и замедлиться, когда мимо вас пройдет женщина с детской коляской.

Вы можете бежать быстрее, когда кто-либо пробегает мимо вас, а затем замедлиться, когда встретите обычного пешехода.

4. Подкасты или радио

Если вы слушаете подкаст или музыку во время пробежки, вы можете ускориться во время рекламы и вернуться к более легкому темпу бега во время музыки. 

5. Здания

Если вы бегаете не по тропинке или сельской местности, то в качестве триггеров для интервалов можно использовать здания.

Бегая по жилому району, вы можете решить ускориться, когда будете пробегать мимо дома с синей дверью, и замедлиться, когда будете проходить мимо дома с белым забором. Вы можете ускориться, проходя мимо дома с табличкой "Аптека", и замедлиться, проходя мимо дома с открытой дверью подъезда.


6. Собаки

Если на вашем беговом маршруте встречается много собак, вы можете использовать их для создания своих интервалов.

Возможно, вы ускоряетесь, когда проходите мимо борзой, и замедляетесь, когда видите бульдога.

Вы можете ускориться, увидев человека, бегущего с собакой, и замедлиться, когда пройдете мимо человека, просто выгуливающего своего питомца.

7. Дорожные знаки

Это кажется слишком простым, но почему бы не ускоряться, когда вы проходите на зеленый свет светофора или встречете  знак ограничения скорости, и замедляться, когда вы видите красный свет, знак "стоп" или знак "уступи дорогу"?

8. С другом

И наконец, если у вас есть друг, который тоже не прочь попробовать интервальный бег, попробуйте бегать вместе и по очереди выбирать ориентиры по маршруту.

Например, вы можете решить, что будете бежать быстро до следующего светофора, а затем будете бежать в спокойном темпе, пока ваш друг не выберет следующий ориентир.

Надеемся, что эти упражнения станут отличным дополнением к вашему беговому плану, внесут разнообразие и развлекут вас, и вы будете более увлеченно преодолевать свои километры.