Фартлек против Интервального бега - что лучше для тренировки скорости?

Что такое Фартлек?

Фартлек-тренировка - это непрерывный бег с увеличением и уменьшением скорости и интенсивности бега. Слово "Фартлек" в переводе со шведского означает "игра на скорость" или  "скоростная игра", поэтому вы можете считать, что Фартлек - это этакое развлечение с разными скоростями бега. 

Например, вы можете решить, что хотите пробежать 4 километра. После разминки вы решите сделать 25 минут Фартлек бега. Вы будете каждые 2 минуты бежать в медленном темпе и 45 секунд в быстром, пока не закончатся ваши 25 минут, и вы пройдете все оставшиеся расстояние от 4 километров в спокойном темпе.


Что такое интервальная беговая тренировка?

Интервальная тренировка включает в себя короткие серии интенсивного и быстрого бега, за которыми следуют периоды отдыха или легкой нагрузки. Спринтерские интервальные тренировки были популяризированы в 1950-х годах олимпийским чемпионом Эмилем Затопеком, который доказал, как важно заниматься интенсивными сериями бега, не давая организму полностью восстановиться после них. 

Даже если бегуны полностью останавливаются между интервалами спринтерского забега, эти перерывы недостаточно продолжительны, чтобы дать организму полностью восстановиться после интенсивности, с которой спортсмен только что бежал. Эти короткие перерывы помогают увеличить жизненную емкость легких, выносливость и способность преодолевать тяжелые нагрузки. 

Однако важно соблюдать баланс, чтобы перерывы не были слишком короткими, чтобы бегун не устал и не смог завершить следующий интервал с высокой интенсивностью, и не были слишком длинными, чтобы организм полностью восстановился.

В чем преимущества как Фартлек тренировок, так и интервальных тренировок?

С физической точки зрения, Фартлек и интервальные тренировки имеют много общего, обе триеровки были популяризированы за их способность эффективно улучшать беговые показатели и выносливость спортсменов. Есть причины, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT) взлетели в топ тренды современной фитнес индустрии и получили высокую оценку за свою эффективность.

Поможет ли спринт в беге на длинные дистанции? 

Во-первых, оба вида тренировок повышают VO2max  (МПК) - максимальную скорость потребления кислорода. Чем выше показатель VO2max (МПК), тем больше способность эффективно использовать кислород для питания мышц и поддержания их работоспособности. По сути, VO2max используется как мера способности спортсмена к аэробной выносливости.

Во-вторых, оба вида интервальных тренировок повышают лактатный порог. Лактатный порог - это уровень, при котором лактат начинает поступать в кровь. Вам знакомо ужасное ощущение мышечных судорог? Можете поблагодарить за это молочную кислоту. С помощью Фартлек-тренировок и интервальных тренировок бегуны могут повысить порог, при котором начинает накапливаться в мышцах лактат, что может уменьшить судороги и повысить работоспособность.

В-третьих, оба вида тренировок повышают так называемый вентиляционный порог. Вентиляционный порог - это точка, в которой частота дыхания начинает увеличиваться, в конечном итоге до такой степени, что дыхание становится затрудненным и сложным. В принципе, вы можете отсрочить тот момент, когда у вас начнется одышка при беге, с помощью хороших скоростных тренировок.

Тренировки на скорость, как правило, имеют одинаковые преимущества, независимо от того, какой именно метод вы выберете. Будь то Фартлек или спринтерская интервальная тренировка, при правильном подходе вы получите схожие результаты. Так почему же вообще существуют эти два отдельных метода? Чем они отличаются друг от друга и чем полезны? 

Чем Фартлек отличаетсяот других видов тренировок на скорость?

Так какой вид скоростной тренировки лучше?

Исследования показывают, что тренировки в стиле Фартлек показали очень хорошие результаты по сравнению с интервальным или темповым бегом, особенно для улучшения координации.

В одном из исследований 2014 года группа университетских футболистов-мужчин сравнивала Фартлек тренировки с другими видами тренировок, такими как непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Спортсмены, которые занимались Фартлеком в течение 12 недель, показали лучшие результаты в скорости и координации, чем спортсмены, занимавшиеся непрерывным бегом, и те, кто не тренировался вообще.

Несмотря на то, что трудно сказать, какой вид тренировок "лучший", попробуйте включить в свой еженедельный календарь разнообразные тренировки. Это поможет вам стать всесторонне развитым бегуном, улучшить общую физическую форму. Кроме того, разнообразие поможет сохранить мотивацию.

Каковы преимущества интервальных беговых тренировок?

Интервальные тренировки приучат вас к быстрым изменениям скорости. Каково это - бежать так быстро, как только можете, с перерывами на восстановление всего в несколько минут? Психологически это очень полезно - знать, где спрятаны дополнительные запасы силы воли, и иметь возможность обратиться к ним, когда вам понадобится очередной прилив энергии. Чувство усталости, но желание бежать как можно быстрее потребует от вас определенных психологических усилий и выносливости.

С ментальной точки зрения есть большая разница между тем, чтобы бежать так быстро, как только можете, на протяжении 800 метров, а затем остановиться, и тем, чтобы просто быстро пробежать пару километров. По умолчанию ваш мозг будет чувствовать себя более комфортно в высокоинтенсивном темпе, потому что он знает, что впереди полный отдых. Мозгу трудно это сделать, когда впереди еще несколько километров в стиле Фартлек. 

Что выбрать - Фартлек или спринтерскую интервальную тренировку?

Выбирайте... и то, и другое!

Фартлек-тренировки и спринтерские интервальные тренировки - это отличные способы тренировки скорости и имеют много схожих преимуществ в физическом плане. 

Тренеры предлагают чередовать их в зависимости от ваших целей. Вы можете позаниматься более структурированными интервальными тренировками, если хотите поработать над быстрыми и внезапными всплесками скорости. Вы также можете предпочесть интервалы спринта, когда вам трудно смотивировать себя, поскольку интервалы, как правило, более структурированы, чем Фартлеки.

С другой стороны, вы можете включить несколько тренировок в стиле Фартлек, если хотите поработать над своей выносливостью и увеличением скорости в середине бега.

Как часто вы должны заниматься Фартлеком или спринтерскими интервальными тренировками?

Частота занятий Фартлеком или интервальными тренировками зависит от остальной части вашей беговой программы. Как правило, тренеры предпочитают включать скоростные тренировки один или два раза в неделю. 

Это не тот случай  "чем больше, тем лучше". Как и во всем, что связано с бегом, вам нужен хорошо сбалансированный план, который предотвратит травмы и будет способствовать вашему совершенствованию. Работа на скорость - это далеко не шутки с физической точки зрения. Она интенсивно нагружает ваше тело и требует, чтобы вы правильно восстанавливались после нее.

И Фартлек, и спринтерские интервальные тренировки имеют свои достоинства и свое место в полноценном беговом плане тренировок. Попробуйте оба варианта и переходите с одного вида на другой, когда сочтете нужным. В любом случае, вы сможете добиться значительных успехов в беге и выносливости.