Фартлек - тренировки для "нескучного" бега

Преимущества тренировок Фартлек

Этот непрерывный тип тренировки может быть полезен для бегунов, поскольку помогает улучшить как скорость, так и выносливость.

Исследование, проведенное в 2015 году среди спортсменов-бегунов в возрасте от 18 до 30 лет, показало, что 6 недель тренировок в стиле "Фартлек" помогли улучшить их:

- выносливость
- толерантность к лактату
- частота шагов
- мощность
- эластичность мышц 

Исследования также показывают, что благодаря Фартлеку вы с большей вероятностью будете придерживаться плана тренировок.
Поскольку тренировки в стиле Фартлек могут быть способом разнообразить ваш обычный тренировочный беговой режим, вы вскоре обнаружите, что бегаете и тренируетесь более охотно, чем обычно.

Как проводить тренировки

Во время тренировки по Фартлеку вы добавляете в свой бег короткие скоростные отрезки. Затем вы бежите в комфортном темпе до следующей скоростной вспышки.

Вот несколько примеров тренировок в стиле Фартлек, которые вы можете попробовать:

Бег по ориентирам (индивидуальный Фартлек) 

- Начните с 5-10 минут бега трусцой в спокойном темпе, чтобы разогреться. Во время разминки вы должны быть в состоянии комфортно вести разговор.
- Поднимите темп и начните спринтерский забег в направлении какого-либо ориентира вдалеке, например, дорожного знака "Стоп" или здания, которое вы видите впереди. Стремитесь бежать быстро 20-60 секунд, но каждый рывок не обязательно должен быть специально засечен по времени.
- Вы также можете ставить перед собой более сложные задачи, например, бежать вверх или вниз по холму, который вы видите впереди.
- После того как вы пробежали скоростной этап, перейдите на бег трусцой в течение нескольких минут, пока не восстановите дыхание.
- Повторяйте чередование скоростных серий и спокойного бега в течение 20 минут. Вы можете заниматься дольше, если вы более опытный бегун.
- Охладитесь 5 минутами легкого бега трусцой.

 
Бег за лидером (групповой Фартлек) 

- Начните с 5-10 минут бега трусцой в спокойном темпе, чтобы разогреться. Во время разминки вы должны быть в состоянии комфортно вести разговор.
- Один из бегунов выходит вперед, ускоряясь, а остальные бегут за ним в одну шеренгу.
- Ведущий бегун поддерживает скорость, но не дольше нескольких минут.
- Ведущий бегун замедляется до бега трусцой или комфортной скорости на несколько минут.
- Бегун, находящийся в конце группы, бежит вперед и берет на себя роль лидера.
- Бегуны продолжают сменять друг друга, чередуя скоростные рывки и бег трусцой в течение 20-30 минут.
- Охладитесь 5-10 минутами легкого бега трусцой.

Советы по проведению Фартлек тренировок

Фартлек - это гибкая и неструктурированная тренировка. В тренировке по Фартлеку могут участвовать бегуны любого уровня и подготовки.

Для начинающих

Для новичков, желающих приступить к тренировкам на скорость, Фартлек - хороший вариант.

- Поднимите темп бега. Во время скоростных интервалов не обязательно бежать на максимальной скорости. Вместо этого просто постарайтесь поднять темп бега на короткой дистанции.
- Но при этом не забывайте разговаривать. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.
- Выберите ориентир на расстоянии. Найдите впереди себя дерево или другой ориентир и бегите к нему в скоростном режиме.
- Используйте музыкальные треки для определения времени. Вы можете сочетать свою тренировку с музыкой, которую вы слушаете. Например, старайтесь ускорять темп во время припева. Это хороший вариант, если вы бегаете  в наушниках.
- Всегда помните, что в начале нужно размяться, а после пробежки - на забудьте о заминке и растяжке.

Для более опытных бегунов

Для более опытных бегунов Фартлек все еще может быть отличным способом улучшить скорость.

- Стремитесь к темпу в 80 процентов от максимальной скорости. Во время скоростной части тренировки старайтесь бежать в темпе не менее 80 процентов от вашего бегового темпа.
- Используйте дистанцию или время. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно во время бега по Фартлеку,  можете увеличивать дистанцию или время, в течение которого вы бежите на полной скорости.
- Работайте в паре и по очереди. Вы можете тренироваться с приятелем или группой и по очереди увеличивать темп друг за другом.

Чем Фартлекотличается от других видов тренировок на скорость?

Какой вид скоростной тренировки лучше?

Исследования показывают, что тренировки в стиле Фартлек показали хорошие результаты по сравнению с интервальным или темповым бегом, особенно для улучшения координации.

В одном из исследований 2014 года группа межвузовских футболистов-мужчин сравнивала Фартлек тренировки с другими видами тренировок, такими как непрерывный бег и интервальные тренировки.

Спортсмены, которые занимались Фартлек тренировками в течение 12 недель, показали лучшие результаты в скорости и координации, чем спортсмены, занимавшиеся непрерывным бегом, и те, кто не тренировался вообще. 

Хотя трудно сказать, какой вид тренировок "лучший", попробуйте включить в свой еженедельный календарь разнообразные тренировки. Это поможет вам стать всесторонне развитым бегуном, улучшить общую физическую форму. Кроме того, разнообразие поможет вам сохранить мотивацию.