ИСПОЛЬЗОВАНИЕ спринтерских ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 

БРАЙАН ОДДИ, доктор философии.

В мире много людей, которые стремятся оставаться здоровыми и пребывать в хорошей форме, однако им не хватает времени, чтобы посвятить себя фитнес-программам из-за загруженности семьей, работой и т.д.

Спринтерские Интервальные Тренировки (СИТ) показали себя как очень эффективный инструмент для достижения значительных результатов за короткий промежуток времени. Из огромного количества различных доступных тренировочных протоколов спринтерская тренировка может быть очень эффективным методом, помогающим своим приверженцам похудеть.

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении как можно быстрее. 

Скоростную тренировку также называют формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ - HIIT) или Спринтерской Интервальной Тренировки (СИТ, SIT), которая играет ключевую роль в сжигании жира. Также было показано, что ВИИТ (HIIT) и СИТ (SIT) улучшают состав тела, аэробную выносливость и сжигание жира при сохранении мышечной массы тела.

Спринт против жира

Рассматривая способы сжигания жировых отложений, мы в первую очередь должны учитывать, что скоростные тренировки — это только компонент хорошо структурированного подхода к снижению веса. Планирование и постановка целей имеют решающее значение для оптимального успеха. 

Когда мы рассмартиваем спринт, он одновременно и эффективен, и недорог. Спринт дает широкий спектр положительных результатов, таких как эффективный способ нацелиться на неподатливые жировые отложения, сжигать калории за очень короткий промежуток времени, наращивать мышечную массу, ускорять метаболизм и производить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC - эффект "дожигания калорий" после тренировки).

По словам профессора Джеймса Тиммонса из Университета Лафборо, скоростные тренировки могут помочь предотвратить увеличение веса, которое может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца. Возможность работать с людьми, которые пытаются похудеть, — это ответственность, сопряженная со сложными препятствиями, а также с проблемами безопасности.

С учетом сказанного, не всем следует начинать спринтерские забеги. 

Когда вы разрабатываете план тренировок, следует учитывать историю болезни и физические ограничения, чтобы при необходимости обеспечить плавный переход к такому высокому уровню интенсивного тренинга.

Рассмотрим Спринтерские Интервальные Тренировки (СИТ) глубже

В исследовании с использованием скоростных тренировок ученые провели испытание спринтерской интервальной тренировки (СИТ, SIT) с выборкой из пятнадцати активных женщин. 

Испытуемые завершили 6 недель бега СИТ (SIT), состоящего из 4-6 30-секундных высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке, разделенных 4-минутным отдыхом, выполняемым 3 раза в неделю.

Результаты этого исследования привели к важным выводам, которые следует учитывать при разработке скоростных программ для снижения веса.

Исследователи обнаружили уменьшение жировой массы на 8%, уменьшение окружности талии на 3,5%, увеличение безжировой массы на 1,3% и снижение процентного содержания жира в организме на 4,6%.

Еще одно исследование, проведенное в 2015, в котором изучали влияние ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на абдоминальный жир у женщин с избыточным весом.  Протокол ВИИТ (HIIT - High Intensity Training) состоял из 12 недель с 4 интервалами бега по 4 минуты при пиковой частоте сердечных сокращений (ЧСС) 85-95%, перемежаемых 3 минутами ходьбы с 7 минутами восстановления.

В основе исследования использовалась группа сравнения с использованием программы традиционной непрерывной тренировки умеренной интенсивности (MICT), состоящей из 33 минут бега при пиковой частоте пульса 60-70%. 

Исследование показало снижение жировых отложений на 7% между группами ВИИТ (HIIT) и MICT и снижение массы тела в среднем на 4,5 килограмма. Ключевое открытие этого исследования показало уменьшение подкожного жира на 19% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 18% в группе высокоинтенсивные интервальных тренировок ВИИТ.

Исследование поддерживает идею использования протоколов SIT (Спринтерского Интервального Тренинга) и ВИИТ (Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок - HIIT) для получения реакции на уменьшение объема жира и потерю веса.

Собирём всё вместе

Не существует «единого способа» разработать программу скоростных тренировок, особенно для похудения. 

Разработка может заключаться в использовании оборудования в тренажерном зале или просто в мествах для бега. Необходимо учитывать множество переменных, таких как время, безопасность и окружающая среда. Должно быть хорошее понимание того, как работает тело и как определить правильную целевую зону сердечного ритма.

Вы можете использовать свою целевую зону частоты сердечных сокращений в качестве индикатора для тренировки, имея в виду, что ваша пиковая частота сердечных сокращений находится в верхней зоне, а частота сердечных сокращений аэробного порога — в нижней зоне. Использование вашим клиентом пульсометра может помочь в подготовке и оптимальном планировании.

Определить зоны ЧСС можно путем тестирования VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода) или с помощью формулы Карвонена. При проведении скоростной программы рекомендуемая частота сердечных сокращений для ВИИТ (HIIT) составляет от 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека во время работы и 40%-50% во время отдыха.

SIT (Спринтерский Интервальный Тренинг) обычно предлагает максимальные усилия в течение 30 секунд с 4 минутами отдыха.

При разработке программы скоростных тренировок основные принципы, поддержанные многими исследованиями, говорят нам, что программа может быть структурирована на основе различных способов управления соотношением работы и отдыха. При разработке программы скоростных тренировок продолжительность, частота и интенсивность должны быть основными переменными, которые следует учитывать. Программы могут быть идентифицированы как короткие или длинные.

Как короткую, так и длинную программу всегда следует начинать с 5-10-минутной разминки и заканчивать 5-10-минутной заминкой. Частота протоколов ВИИТ (HIIT) не должна превышать 2-3 раз в неделю. 

Короткая программа скоростных тренировок может длиться от 4 до 15 минут, с соотношением работы и отдыха 2:1, а беговые раунды длятся >45 секунд. Например, если вы выполняете 4-минутную тренировку, ваш раунд будет состоять из 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха.

Для программы длительных скоростных тренировок продолжительность тренировки будет варьироваться от 18 до 55 минут с соотношением работы и отдыха 1:3 и беговыми подходами по 2-4 минуты. 

Похожий пример такого программирования нагрузок можно увидеть в работе исследовании 2015 года при беге продолжительностью 4 минуты с примерно 10-минутным отдыхом в 4 подходах.

В заключении о Спринтерских Интервальных Тренировках

Профессионалы в области фитнеса всегда ищут новые способы предложить увлекательные занятия, а поклонники фитнеса ищут способы похудеть и сэкономить при этом время. Конечная цель состоит в том, чтобы получить результаты, которые работают безопасным и эффективным образом.

Скоростные интервальные тренировки СИТ (SIT)  и формы высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ (HIIT) обеспечивают отличный способ нацелиться на неподатливые жировые отложения в сочетании со структурированной программой тренировок для достижения целей по снижению веса. 

Знай свою программу, ставь цели, будь в состоянии поддержать свою программу СИТ и сожги лишний жир!