Апрель 2023

В последнее время все больше людей озабочены своим здоровьем и физической формой. 

Кардио тренировки являются одним из самых популярных способов поддержания здоровья и снижения веса. Однако, не все формы кардио тренировок одинаково эффективны. Спринтерская интервальная тренировка (СИТ, SIT) - это новый тренд, который набирает популярность среди тех, кто стремится к максимальному эффекту от своих тренировок. СИТ является одной из наиболее эффективных форм кардио-тренировок, которая позволяет значительно улучшить физическую форму и увеличить метаболизм в организме. 

Более того, Спринтерская Интервальная Тренировка (СИТ, SIT - Sprint Interval Training) может быть самой эффективной формой кардио.

Но есть одна загвоздка.

Спринтерская интервальная тренировка - это чуть менее известный родственник столь модных в последние годы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT - High Intensity Training). 

Обе интервальные тренировки характеризуются короткими, быстрыми сериями интенсивных упражнений, чередующихся с интервалами отдыха, но есть и одно ключевое различие: во время тренировки ВИИТ вы доводите себя до 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС, MHR), а во время СИТ вы приближаетесь к 100%.

За этими напряженными интервалами нагрузки продолжительностью 30 секунд или менее следует двухминутное восстановление. Интервалы являются анаэробными: вашему организму требуется не только кислород, а дополнительное топливо поступает в основном из запасенных углеводов.

В этом-то и загвоздка. Спринтерская Интервальная Тренировка чрезвычайно эффективна и результативна, но он требует от вас полной отдачи - а спринтерский бег не для всех.

Спринт - это способ природы сказать вашему телу, чтобы оно закалилось и вышло на старт. Проведенные научные исследования показывают, что интервальный спринт меняет нас на клеточном уровне.


Согласно мета-анализу 75 исследований, проведенному в 2019 году в PubMed, у спринтеров, занимающихся Спринтерской Интервальной Тренировкой, процент жира в организме уменьшился на 91% по сравнению с контрольной группой, которая занималась непрерывными тренировками умеренной интенсивности, хотя спринтеры тратили на 71% меньше времени на тренировки. 

А участники тренировок СИТ потеряли на 39 процентов больше жира, чем участники ВИИТ, хотя они провели на 60 процентов меньше времени за тренировкой.

 

Сравнивая СИТ и ВИИТ протоколы, два недавних мета-анализа, опубликованных в журнале Sports Medicine, пришли к выводу, что эти методы тренировок одинаково эффективны в повышении VO2 max (МПК - максимальное количество кислорода, которое может переработать организм). 

Однако тренировки СИТ требуют меньше времени для достижения таких результатов.

Среди других преимуществ Спринтерской Интервальной Тренировки - улучшение биогенеза митохондрий. Митохондрии - энергетические центры в клетках - преобразуют пищу и жир в энергию. Биогенез митохондрий - это рост и деление существующих митохондрий.

Независимо от того, какова ваша цель - улучшение здоровья или повышение спортивных результатов, вам необходимо большое количество мощно функционирующих митохондрий. Благодаря своей интенсивности, СИТ побуждает организм производить больше митохондрий, создавая больший спрос на энергию внутри ваших клеток.

 

Спринтерская Интервальная Тренировка также улучшает чувствительность к инсулину (важный показатель при диабете) и гормональную реакцию.

Кроме того, протоколы СИТ повышают уровень гормона роста человека (HGH), а также тестостерона. 

Основная роль HGH заключается в регенерации клеток, но он также может увеличить сжигание калорий и переключить источник топлива в организме с углеводов на жир. Тестостерон способствует улучшению обмена веществ, набору мышечной массы, среди прочих преимуществ. С возрастом уровень HGH и тестостерона снижается; физические упражнения - один из способов поддержать его.

Можно сказать, что спринтерская интервальная тренировка является одной из самых эффективных форм кардиотренировок, которая позволяет достичь высоких результатов в короткий период времени. 

Спринтерская интервальная тренировка подходит как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые только начинают заниматься спортом. Спринтерские интервалы могут быть интегрированы в любую программу тренировок и помочь увеличить общую выносливость, силу и скорость. 

Кроме того, эта форма тренировки может существенно повысить метаболизм в организме и способствовать сжиганию жира. При правильном подходе и регулярном выполнении тренировок, спринтерская интервальная тренировка может стать не только эффективным инструментом для достижения физической формы, но и стимулировать повышение настроения и улучшение общего самочувствия.