Спринтерская интервальная тренировка (она же СИТ, SIT - Sprint Interval Training) может повысить вашу физическую форму и преобразить ваше тело на клеточном уровне.

Что, если мы скажем вам, что за одну 50-минутное тренировку вы можете получить пользу как от целой недели физических упражнений? Звучит слишком здорово, чтобы быть правдой. 

Для оптимального здоровья лучше всего нагружать свое тело физической активностью ежедневно. 

Но когда речь идет о том, чтобы получить максимальную отдачу от физических нагрузок, есть один вид кардио тренировки, который дает больше результатов за гораздо меньшее время: спринтерская интервальная тренировка (СИТ, SIT). Но есть одна загвоздка.

Спринтерская интервальная тренировка (СИТ, SIT) - это чуть менее известный родственник высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT), которым, собственно, и посвящен наш сайт. 

И СИТ, и ВИИТ характеризуются короткими, быстрыми сериями интенсивной нагрузки, перемежающимися с периодами отдыха. Эти чередующиеся периоды активности и отдыха повторяются несколько раз, отсюда и название "интервальная тренировка".

Несмотря но то, что у ВИИТ и СИТ много общего, есть одно важное различие: как следует из названия, ВИИТ (HIIT - High Intensity Training) отличается высокой интенсивностью выполняемых упражнений, но нагрузки в ВИИТ - это не тотальное усилие; участник ВИИТ программы доводит себя до 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС, MHR). В спринтерской интервальной тренировке (СИТ, SIT) нагрузка приближается к 100 процентам (!).

Здесь и кроется подвох. 

СИТ (SIT - Sprint Interval Training) - это чрезвычайно эффективная и действенная форма тренировок, но интервальный спринт (СИТ, SIT) требует полной отдачи, спринтерский бег должен выполняться с максимальной интенсивностью, как будто вас догоняет голодный тигр. И эти нагрузки не для всех.

Для тех, кто готов бросить вызов, спринтерский интервальный бег приносит огромную пользу. 

Согласно мета-анализу 75 исследований журнала PubMed, проведенному в 2019 году, у участников интервального спринта (СИТ, SIT) наблюдалось на 39 процентов большее снижение объема жира в организме, чем у участников высокоинтенсивных тренировок ВИИТ, несмотря на то, что они тратили на 61 процент меньше времени на тренировку.

При сравнении с традиционными непрерывными тренировками умеренной интенсивности (MICT) различия, выявленные в мета-анализе, еще более разительны. СИТ привел к 90-процентному снижению процента жира в организме по сравнению с MICT, несмотря на то, что участники провели на 70 процентов меньше времени за тренировкой.

Трансформация на клеточном уровне

Другими словами, если уровень интенсивности "тотальный", то всего три минуты СИТ в неделю могут быть столь же эффективны, как 150 минут кардио тренировок умеренной интенсивности. 

Преимущества этих трех минут варьируются от ожидаемых, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, так и до тех, о которых вы, скорее всего, никогда не слышали, например, улучшение биогенеза митохондрий.

Вам, вероятно, интересно, какие функции выполняют митохондрии в организме человека? 

Митохондрии - это микроскопические энергетические центры в ваших клетках. Они преобразуют пищу и жир в энергию, а также выполняют множество других функций. Митохондриальный биогенез - это рост и деление уже существующих митохондрий.

Независимо от того, какова ваша цель - улучшение здоровья или повышение спортивных результатов, суть в том, что вам нужно много митохондрий, и вам нужно, чтобы они хорошо функционировали. Благодаря интенсивности упражнений, спринтерские интервальные тренировки могут увеличить производство митохондрий, создавая больший спрос на энергию в клетках; и это вызывает ответную реакцию на создание большего количества митохондрий.

"Исследования показывают, что спринт меняет нас на клеточном уровне", - объясняют специалисты. "Спринт - это способ природы сказать вашему телу, чтобы оно закалилось и "поднялось на ноги".

Другими словами, спринт полезен, потому что мы созданы для этого. 

СИТ встряхивает ваши клетки, улучшая их здоровье, и результат может включать в себя все: от повышения VO2 max (МПК, максимального потребления кислорода - ключевого показателя сердечно-сосудистой подготовки) до улучшения чувствительности к инсулину (важного показателя при диабете) и улучшения гормональной реакции.

Спринтерские интервальные тренировки - это самый эффективный путь омолаживания организма,  так как СИТ повышает уровень гормона роста человека (HGH) и тестостерона.

Основная роль HGH в человеческом организме - регенерация клеток, но он также может увеличить сжигание калорий и переключить источник топлива в организме с углеводов на жиры. 

Тестостерон способствует улучшению обмена веществ, набору мышечной массы, а также способствует познанию, среди прочих преимуществ. 

С возрастом уровень HGH и тестостерона снижается; физические упражнения - один из способов их поддержания.