Май 2023

Многие из нас, вероятно, не могут вспомнить, когда в последний раз занимались спринтерским бегом. 

Может быть, вы потянули подколенное сухожилие на футбольном поле в подростковом возрасте и с тех пор не решались бегать быстро. Может быть, кто-то сказал вам, что это небезопасно для суставов. А может быть, вы думаете, что быстрый бег - это только для детей, поэтому он исчез из взрослой жизни вместе с игрой в пятнашки и качанием на качелях.

На самом деле, если вы здоровы, спринтерский бег дает много преимуществ.

Ваше тело адаптируется к тому, что вы на него нагружаете. Если в последнее время вы избегали скоростного бега, то спринт подстегнет ваш организм к созданию большего количества капилляров и красных кровяных телец, чтобы вы могли более эффективно подпитывать работающие мышцы. А это сделает вас и стройнее, и быстрее.

Спринт также улучшает плотность костей, состав тела и метаболизм. Он тонизирует мышцы и улучшает силовые показатели - способность быстро генерировать силу, что является доказанным фактором долголетия у пожилых людей. И все это за гораздо меньшее время, чем большинство бегунов на длинные дистанции.

Спринтерские тренировки - это интенсивные тренировки, направленные на улучшение скорости и выносливости. Они включают в себя короткие, но очень быстрые упражнения, которые повышают сердечно-сосудистую выносливость и мощность мышц.


Преимущества спринтерских тренировок для здоровья включают в себя:

- Улучшение кардио-сосудистой системы: спринтерские тренировки повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают кислородопотребление и улучшают кровообращение. Это может улучшить работу сердца и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

- Снижение уровня жира в организме: спринтерские тренировки являются эффективным способом сжигания жира и уменьшения массы тела. Повышенный метаболизм во время и после тренировки ускоряет процесс обмена веществ, что способствует уменьшению объема жировых отложений.

- Укрепление мышц: спринтерские тренировки помогают укрепить мышцы ног, ягодиц, кора тела и рук. Это помогает улучшить баланс, стабильность и уменьшить риск травм.

- Повышение выносливости: спринтерские тренировки улучшают способность к транспортировке кислорода и увеличивают выносливость, что позволяет легче выдерживать физические нагрузки.

- Улучшение психического здоровья: спринтерские тренировки могут помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и уменьшить риск развития депрессии.

Однако, следует отметить, что спринтерские тренировки могут быть интенсивными и требуют хорошей подготовки и техники выполнения. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом и подобрать оптимальную программу для своего уровня подготовки.

Эти три спринтерские тренировки имеют возрастающую интенсивность, и их лучше всего выполнять на дорожке, травянистом поле или ровном участке дороги с небольшим движением. Пробуйте их всегда, когда почувствуете потребность в скорости.


Рекомендации

Начинайте каждую тренировку с разминки: бегайте трусцой в течение 10 - 15 минут. 

После разминки выполните первый спринт - или "рабочий интервал". Медленно бегите (или просто идите) в течение времени, называемого "интервал отдыха". Повторяйте, пока не выполните заданное количество раундов.

Не превышайте уровень нагрузки, указанный в колонках "Зона/Биофактор". Зона указывает, к какой из пяти зон пульса (пульсовых зон) нужно стремиться, а биологическая обратная связь дает физические сигналы о нагрузке. (Подробнее о зонах см. в разделе "Фактор А.Т.").

При первой тренировке бегите немного медленнее, чем считаете нужным, постепенно прибавляя скорость по мере привыкания к тренировке.

Во время отдыха старайтесь бежать трусцой. Если же вы чувствуете сильную усталость, пройдитесь, но не останавливайтесь и не садитесь. Если вы выдохлись до конца тренировки, остановитесь и в следующий раз выполняйте рабочие интервалы в более медленном темпе. 

После заключительного спринта 5-10 минут бега трусцой, ходьбы и легкой растяжки.

Те же интервальные тренировки можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или велотренажере. Выполняйте интервальные тренировки не чаще одного-двух раз в неделю.


Начальная скорость

Каждый может выдержать скоростной бег в течение одной минуты, - говорит Майер. Это делает интервальный спринтерский бег идеальным для новичков.

Но будьте уверены, это тяжело: после 18 минут нагрузки (шесть одноминутных интервалов спринта, за каждым из которых следуют две минуты легкого бега трусцой) и вы будете готовы прекратить занятия на сегодня.

Какими бы тяжелыми ни были эти спринтерские интервалы, старайтесь бежать и между раундами: Если вы перестаете двигаться, кровяное давление падает, а побочные продукты обмена веществ начинают накапливаются в мышцах. Бег трусцой выводит эти побочные продукты, и вы чувствуете себя более свежим на следующем круге.

Интервал работы (секунды):  60
Период отдыха (секунды):  120
Количество раундов:  6
Уровень нагрузки:  7/10
Зона/Биофидбэк:  Зона 3/могу сказать несколько слов


Скорость для продвинутых

Переключение продолжительности интервалов работы и отдыха имеет большое значение в этой тяжелой спринтерской интервальной тренировке - опять же, продолжительность первых нескольких повторений не превышает 20 минут.

Вы тренируете анаэробную энергетическую систему. Это топливная система, которая поддерживает высокоинтенсивные нагрузки - и заставляет работающие мышцы гореть.

Поначалу этот вид тренировки может быть некомфортным. 

Ощущение жжения никогда не исчезает полностью - это один из способов узнать, что вы все делаете правильно, - но вы привыкаете к дискомфорту, и ваше тело будет лучше очищаться от побочных продуктов метаболизма, которые его вызывают. Результат? Увеличение скорости и улучшение способности справляться с горящими мышцами ног, когда вы устаете.

Интервал работы (секунды):  120
Период отдыха (секунды):  60
Количество раундов:  6-10
Уровень нагрузки:  8,5/10
Зона/биофидбэк:  Зона от 3 до 4/Трудности с речью во время бега


Серьезная скорость

Готовы увидеть, на что вы способны? Трехминутные интервалы - работа чуть ниже вашего максимального темпа - как раз то, что вам нужно.

Эти интервалы отлично подходят как для общей физической формы, так и для повышения производительности. МПК (максимальное потребление кислорода, или  VO2 max - показатель вашей сердечно-сосудистой подготовки - получает толчок.

Вам становится удобнее бежать в быстром темпе. Как и в случае с двухминутными вариантами, ваши мышцы будут гореть, но дополнительный отдых означает, что вы сможете начинать каждый раунд более свежими. 

Интервал работы (секунды):  180 (или 240 или 300)
Период отдыха (секунды):  180
Количество раундов:  5-6
Уровень нагрузки:  9/10
Зона/Биофидбэк:  Зона 4/Невозможно говорить во время бега.

Спринтерские интервальные тренировки являются эффективным способом улучшения физической формы и повышения скорости. 

В результате проведения таких тренировок, увеличивается выносливость мышц, улучшается кардио-респираторная система, увеличивается скорость и сила мышечных сокращений.

Кроме того, спринтерские интервальные тренировки могут быть полезны как для профессиональных спортсменов, так и для людей, занимающихся спортом в качестве хобби. При этом, такой тип тренировок требует высокой интенсивности и способности к быстрой регенерации, что может быть неподходящим для начинающих или людей с медицинскими противопоказаниями.

Таким образом, спринтерские интервальные тренировки являются эффективным способом улучшения физической формы и повышения скорости, но их проведение требует соответствующей подготовки и предварительной консультации со специалистом.