Возможно, вы слышали об EPOC (excess post-exercise oxygen consumption),, или, как его обычно называют, эффекте «дожигания калорий». В последнее время это было широко известно как объяснение преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). 

Спортивные медики утверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше, чем непрерывные кардио тренировки, и, в частности, что интервальные тренировки более эффективны для похудения или сжигания жира, потому что они увеличивают эффект EPOC больше, чем непрерывные кардио. По этой логике вы сжигаете больше калорий после завершения интервальной тренировки, что приводит к общей потере лишнего веса.

Возможно, вы слышали об EPOC (excess post-exercise oxygen consumption),, или, как его обычно называют, эффекте «дожигания». В последнее время это было широко известно как объяснение преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Спортивные медики утверждают, что интервальные тренировки лучше, чем непрерывные кардио тренировки, и, в частности, что интервальные тренировки более эффективны для похудения или сжигания жира, потому что они увеличивают EPOC больше, чем непрерывные кардио. По этой логике вы сжигаете больше калорий после завершения интервальной тренировки, что приводит к потере веса.


Что такое EPOC?

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) означает «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это увеличение потребления кислорода выше уровня покоя, которое происходит после тренировки. Повышенное потребление кислорода требует энергии, поэтому EPOC означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки. Цель EPOC - вернуть организм в состояние покоя и создать физиологическую адаптацию, которая поможет организму легче справляться с таким же количеством стресса, связанного с физическими упражнениями, в будущем.

EPOC максимален сразу после тренировки. Некоторые исследования показали, что EPOC длится до 24 часов, в то время как другие исследователи утверждают, что он намного короче, в некоторых случаях менее часа. Большой диапазон продолжительности EPOC в исследованиях объясняется различиями в интенсивности и продолжительности упражнений, а также различия в методиках тренировок.

Несмотря на сенсационные заявления некоторых представителей фитнес-индустрии, исследования показывают, что эффект EPOC довольно невелик и, вероятно, вносит лишь незначительный вклад в потерю веса по сравнению с затратами энергии во время реальных упражнений. Количество дополнительной энергии, сожженной во время EPOC, составляет всего около 6-15% от того количества, которое используется во время самого упражнения.2 Например, 20 раундов с 1-минутными интервалами бега с 105% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха. , сожгли в среднем 537 калорий во время тренировки и дополнительно 64 калории за 9 часов после тренировки.

Исследования также продемонстрировали большие индивидуальные различия в ответах EPOC. Это означает, что два человека, которые выполняют одну и ту же тренировку, вероятно, будут сжигать разное количество калорий как во время, так и после тренировки, в зависимости от их пола, возраста, физиологии и тренировочного статуса. и факторы образа жизни, такие как диета, сон и стресс.


EPOC и интервальные тренировки.

Величина EPOC увеличивается экспоненциально с увеличением интенсивности упражнений. Другими словами, если вы пробежите пять километров за 25 минут, вы получите больший эффект EPOC, чем если бы вам потребовалось 50 минут, чтобы их пробежать. те же пять километров.

Чувствуете жар и потливость после тяжелой тренировки в тренажерном зале? Чувствуете прилив энергии и бдительность? Вы можете поблагодарить «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) за повышение скорости метаболизма и сжигание большего количества калорий в течение нескольких часов после тренировки.


Вы когда-нибудь задумывались, как это работает?

ВИИТ использует мышцы, много мышц. Сокращение мышц обеспечивает мощь для каждого движения тела. Но каждое сокращение требует энергии, много энергии. Чем больше сопротивление (вес), тем выше количество повторений (мышечных сокращений) и время, затрачиваемое на тренировку, — все это изменяет общее количество энергии, необходимой для поддержания физического движения.

Так что, прежде всего, полезно знать, что делают ваши мышцы, когда вы ходите в спортзал или тренируетесь дома:

Стадия 1:

Для того, чтобы привести мышцы в действие, существует краткосрочный взрывной источник энергии, известный как креатинфосфат. Он содержится в ваших мышцах в очень ограниченных количествах, поэтому его действие длится всего несколько секунд.

Стадия 2:

После этого вам нужен более устойчивый источник энергии. Большая часть энергии происходит из-за распада гликогена, основного запаса углеводной энергии в мышцах. Гликоген начинает с высвобождения некоторого количества энергии без кислорода, производя молочную кислоту. Опять же, это может подпитать ваши мышцы только на несколько минут.

Стадия 3:

Долгосрочная энергия нуждается в кислороде. Небольшое падение уровня кислорода в крови вызывает сложный набор реакций, которые заставляют вас тяжело дышать и учащать сердцебиение. Новый кислород в вашей крови попадает в мышцы в течение первых нескольких минут тренировки и позволяет вам начать вырабатывать энергию в процессе, известном как аэробный метаболизм. Основным топливом по-прежнему является гликоген, но теперь вы можете использовать кислород для получения воды и углекислого газа (CO2). Это позволяет вам продолжать тренироваться, не производя больше молочной кислоты.

По мере увеличения частоты сердечных сокращений жир медленно высвобождается из жировых запасов организма. В течение 10-15 минут выделение жира достигает своего пика. Этот жир циркулирует в крови и поглощается мышцами. Внутри мышц гликоген и жир используются в качестве топливной смеси для выработки энергии, необходимой для поддержания сокращения мышц.

Взрывные и высокоинтенсивные упражнения вызывают быстрый рост молочной кислоты. При этом мышцы начинают «гореть» и утомляться. Молочная кислота вырабатывается из гликогена (и глюкозы), когда не хватает кислорода. Это небольшая молекула, которая высвобождается из мышц и в конечном итоге снова превращается в глюкозу, а затем в гликоген в печени. Удивительно и вопреки давнему убеждению оказалось, что молочная кислота не является причиной мышечного жжения при интенсивных упражнениях. Исследования даже показали, что молочная кислота может быть полезна, помогая мышцам продолжать сокращаться. Химическая причина жжения до сих пор остается неизвестной, но спортивные медики продолжают ее искать.

Повышение метаболизма при восстановлении

Как только вы прекращаете тренироваться, сразу же начинается процесс восстановления. Вы замечаете, что продолжаете потеть, иногда в течение нескольких часов после окончания тренировки. Потоотделение необходимо, чтобы охлаждать организм, поскольку ваши мышцы, печень, сердце и иммунная система начинают сложный и энергозатратный процесс восстановления.

Это и есть ускорение метаболизма - то, где избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) вступает в игру.

Дополнительная энергия используется во многих процессах восстановления. Одним из основных требований является удаление большей части молочной кислоты (в качестве побочного химического продукта она должна быть очищена и преобразована в полезный источник энергии). Путь синтеза для превращения молочной кислоты обратно в глюкозу (затем в гликоген) требует энергии и является важной функцией печени.

В то же время мышцы нуждаются в восстановлении и адаптации. Это требует расщепления и синтеза белка. Опять же, это требует дополнительной энергии. Нервы должны производить новые нейротрансмиттеры, а гормоны, используемые во время упражнений, должны быть заново синтезированы. Это энергетически затратный процесс.

Существует прямая зависимость между количеством энергии, используемой во время тренировки, и количеством EPOC. Высокоинтенсивная тренировка ВИИТ потребует большего EPOC, чем низкоинтенсивная. Работая всем телом (ноги, руки и кор), вы можете циклически задействовать многие основные группы мышц, оставляя каждую из них нуждающейся в восстановлении и увеличении эффекта EPOC.

Обычно EPOC можно измерить в течение трех часов. Фактическое количество калорий, используемых для восстановления, в процентах от общей энергии, используемой во время тренировки, было предметом интенсивных исследований. Где-то от шести до 15 процентов, по-видимому, является общепринятым мнением, хотя для профессиональных спортсменов, выполняющих экстремальные физические нагрузки, этот показатель может быть выше.

Маловероятно, что EPOC является единственным положительным последствием высокоинтенсивных тренировок, метаболические преимущества ВИИТ до сих пор плохо изучены. Вопрос о том, почему ВИИТ сжигает больше жира, чем другие формы упражнений, безусловно, требует дальнейшего изучения. Кроме того, EPOC различается у разных людей, и ученые пока не могут точно определить причины этого различия (хотя, похоже, на него не влияет физическая форма, полнота или пол).


Что говорят исследования?

Исследования показали, что когда расход энергии измеряется в течение нескольких часов после тренировки, интервалы и непрерывные кардио сжигают примерно одинаковое количество калорий после тренировки.

Три исследования показали, что участники сжигали одинаковое количество калорий в течение нескольких часов после того, как они выполняли интервальную тренировку или кардиотренировку в традиционном понимании, но интервальная тренировка требовала всего 20 минут (всего около 2-10 минут упражнений высокой интенсивности), в то время как кардио-сессия длилась 30, 50 или 60 минут.

Другое исследование сравнивало тренировки по продолжительности, поэтому участники выполняли около 45 минут интервальных тренировок, 45 минут тренировок с отягощениями и 45 минут непрерывных кардиотренировок. EPOC был выше после интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, чем при непрерывных кардиотренировках, при этом участники сжигали на 12 калорий в час больше после интервальных тренировок по сравнению с непрерывными кардиотренировками.

На основании этих исследований выяснилось, что интервальные тренировки обладают большей способностью вызывать EPOC, чем непрерывные кардио. Интервалы требуют относительно короткого времени, чтобы создать такое же количество EPOC, что и непрерывное кардио, хотя упражнение необходимо выполнять с гораздо более высокой интенсивностью, чтобы получить такой эффект.


И еще.

Было доказано, что интервальные тренировки являются очень эффективным по времени способом улучшить физическую форму и способствовать потере веса и жира.

Другими предполагаемыми механизмами преимуществ интервальных тренировок являются гормональные изменения и / или изменения аппетита, которые способствуют сжиганию жира и снижению потребления калорий и / или увеличению способности организма преимущественно использовать жир в качестве источника энергии.

Как максимально увеличить EPOC?

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) повышает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.

- Существует прямая зависимость между количеством энергии, затраченной во время тренировки, и количеством EPOC — поэтому усердие во время тренировки приводит к большему EPOC после нее!
- Упражнения для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц, усиливают эффект EPOC.
- Хорошая гидратация жизненно важна для ускорения удаления молочной кислоты и восстановления запасов гликогена. Пейте достаточно воды.
- Качественный сон и правильное питание, включающее высококачественные углеводы и белок, также необходимы для полноценного восстановления.