EPOC - ЭФФЕКТ "ДОЖИГАНИЯ" КАЛОРИЙ после тренировки 

Лучшее жиросжигание

Когда человек тренируется с высокой интенсивностью, которую он не может поддерживать в течение длительного периода времени, происходят две вещи: его мышцы начинают гореть, и он начинает чувствовать одышку.

Почему?

При физической нагрузке мышцы начинают наполняться молочной кислотой (химическим веществом, ответственным за чувство жжения), и запасы кислорода в организме истощаются, рассказывает фитнес-эксперт и тренер DailyBurn из Лос-Анджелеса Келли Гонсалес.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) заставляют организм работать усерднее, чтобы восстановить запасы кислорода — в течение от 16 до 24 часов после тренировки ("Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women", National Library of Medicine).

Результат: сжигается больше калорий, чем если бы вы тренировались с меньшей интенсивностью в течение того же (или даже более длительного) периода времени. Думайте об этом, как о использовании возможностей вашей кредитной карты: во время отдыха ваше тело должно усердно работать, чтобы избавиться от молочной кислоты и погасить свой кислородный долг.

«То, сколько вы можете сжечь после тренировки, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки», — говорит тренер DailyBurn Аня Гарсия, RN, MSN.

Исследования показывают, что напряженные упражнения с отягощениями приводят к большему потреблению кислорода после тренировки по сравнению с постоянными упражнениями на выносливость, при которых сжигается такое же количество калорий ("Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise", National Library of Medicine).

Таким образом, хотя вы можете сжечь те же калории во время часовой пробежки, более короткие и интенсивные тренировки обеспечат вам большую отдачу от затраченных усилий.

Преимущество эффекта "дожигания" калорий.

По словам Гонсалеса, со временем высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ могут увеличить ваш показатель VO2max(МПК - максимальное потребление кислорода) или способность вашего тела использовать кислород для получения энергии. Это означает для вашего организма лучшую выносливость, что приводит к увеличению энергии и способности выполнять больше работы в течение более длительного периода времени.

«Вы обнаружите, что когда вы вернетесь к более медленному, стабильному кардио тренингу, вы сможете поддерживать его дольше и с большей легкостью», — говорит Гонсалес.

Для спортсменов, тренирующих выносливость, добавление одной или двух тренировок, улучшающих EPOC, к еженедельной программе также может дать импульс в прогрессе. Причина: работа с различными аэробными системами повышает выносливость и одновременно строит более сильные быстросокращающиеся мышечные волокна.

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ)и бег

По словам Гонсалеса, тренировки с частотой 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений обеспечат наибольший эффект EPOC (эффект "дожигания" калорий после тренировок), авысокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из лучших способов заставить ваше сердце биться чаще.

ВИИТ чередует короткие интенсивные анаэробные упражнения, такими как спринты, и менее интенсивные периоды восстановления. Было обнаружено, что соотношение работы и отдыха 2:1 дает наилучшие результаты при тренировках от четырех до 30 минут.

Аэробные и анаэробные нагрузки - в чем разница?

«В сегодняшнем занятом мире не так много людей имеют от 60 до 120 минут, чтобы тренироваться в стабильном медленном темпе», — говорит Гонсалес. Но быстрые и эффективные тренировки позволяют легко вписаться в ритм жизни и держать себя в форме.

Когда время имеет решающее значение, тренировки по системе Табата могут принести пользу всего за четыре минуты.Выберите упражнение (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, "скалолаз", отжимания от пола и т. д.) и чередуйте периоды 20 секунд тотальной работы и 10 секунд отдыха, повторите это восемь раз.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Висконсин-Ла-Кросс, показало, что тренировки в стиле Табата (протокол Табата) могут сжигать колоссальные 15 калорий в минуту, и тренировка Табата соответствует или превосходит рекомендации фитнес-индустрии по улучшению физической формы и изменению состава тела  ("Is Tabata All It's Cracked Up To Be?", ACE).

По словам Гонсалеса, в качестве альтернативы интервальным тренировкам круговая тренировка (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) даст вам аналогичный эффект.

Важно отметить, что вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться после сверхинтенсивных тренировок, поэтому вам не следует выполнять такие тренировки ежедневно. Йога, растяжка, пилатес, легкое кардио или любая другая деятельность, которая улучшает кровообращение, поможет восстановлению (лежка перед телевизором не считается).

«Мы становимся сильнее только тогда, когда восстанавливаемся», — говорит тренер Гонсалес, и полное восстановление после высокоинтенсивной тренировки может занять от 24 до 48 часов.