МАКСИМИЗАЦИЯ ЭФФЕКТА EPOC ("дожигание" калорий после тренировок)

Понимание того, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT - High Intensity Training) влияют на метаболизм вашего тела, поможет вам максимизировать EPOC - эффект "дожигания" калорий во время и после тренировки.

Чувствуете жар и потливость после тяжелой и интенсивной тренировки в тренажерном зале? Чувствуете прилив энергии и бодрость?
Можете поблагодарить «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) за повышение скорости метаболизма и сжигание большего количества калорий в течение нескольких часов после тренировки.

Вы когда-нибудь задумывались, как это работает?

Есть много способов максимизировать свое «дожигание калорий» за определенный период времени. Профессиональные спортсмены могут тонко настраивать свое и тело, чтобы в последние несколько минут гонки или соревнования довести себя до почти полного изнеможения.

Но для этого нужны годы тренировок и практики. Для остальных из нас есть стратегии упражнений, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ - HIIT). Повторяя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с коротким периодом восстановления, вы можете довести себя до предела своих возможностей.

Как и все физические упражнения, ВИИТ (HIIT) использует мышцы, много мышц.

Сокращение мышц обеспечивает мощь для каждого движения тела. Но каждое сокращение требует энергии, много энергии. Чем больше сопротивление (вес тела), тем выше количество повторений (мышечных сокращений) и время, затрачиваемое на тренировку, — все это изменяет общее количество энергии, необходимой для поддержания физического движения.

Полезно знать, как работают ваши мышцы, когда вы ходите в спортзал.

Стадия 1:

Для того, чтобы привести мышцы в действие, существует краткосрочный взрывной источник энергии, известный как креатинфосфат. Он содержится в ваших мышцах в очень ограниченных количествах, поэтому его хватает всего на несколько секунд.

Стадия 2:

После этого вам будет нужен более стабильный источник энергии. Большая часть энергии происходит из-за распада гликогена, основного запаса углеводной энергии в мышцах. Гликоген начинает с высвобождения некоторой энергии без кислорода, производя молочную кислоту. Опять же, гликоген может подпитать ваши мышцы только несколько минут.

Стадия 3:

Долгосрочная энергия нуждается в кислороде.

Небольшое падение уровня кислорода в крови вызывает сложный набор реакций, которые заставляют вас тяжело дышать и учащает сердцебиение. Свежий кислород в вашей крови попадает в мышцы в течение первых нескольких минут тренировки и позволяет вам вырабатывать энергию в процессе, известном как аэробный метаболизм.

Основным топливом по-прежнему является гликоген, но теперь вы можете использовать кислород для получения воды и углекислого газа (CO2). Это позволяет вам продолжать тренироваться, не производя больше молочной кислоты.

По мере увеличения частоты сердечных сокращений жир медленно высвобождается из жировых запасов организма. В течение 10-15 минут выделение жира достигает своего пика. Этот жир циркулирует в крови и поглощается мышцами.Внутри мышц гликоген и жир используются в качестве топливной смеси для поддержания энергии, необходимой для поддержания сокращения мышц.

Взрывные и высокоинтенсивные упражнения вызывают быстрый рост молочной кислоты. При этом мышцы начинают «гореть» и утомляться. Молочная кислота вырабатывается из гликогена (и глюкозы), когда мышцам не хватает кислорода. Это небольшие молекулы, которые высвобождаются из мышц и в конечном итоге снова превращается в глюкозу, а затем в гликоген в печени.

Удивительно, но вопреки давнему убеждению оказалось, что молочная кислота не является причиной мышечного жжения при интенсивных упражнениях. Исследования показали, что молочная кислота даже может быть полезна, помогая мышцам продолжать сокращаться. Химическая причина жжения остается неизвестной, но спортивные медики продолжают ее искать.