4-минутное чудо
исследования о ВИИТ (Hiit) тренировках
Что лучше для снижения веса и жиросжигания - ВИИТ, Tabata или традиционные кардио тренировки?
Что лучше для снижения веса - ВИИТ, Табата или кардио?
Один из важных вопросов , обсуждаемых на форумах и в соцсетях - "Что лучше для снижения веса - ВИИТ, Протокол Табата или традиционное кардио"? Некоторые из вас, возможно, не знакомы или не до конца понимают, что именно представляют собой эти различные типы тренировок, поэтому дади определение каждому из этих терминов.
Что такое ВИИТ (HIIT) - тренинг?
ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT - High Intensity Interval Training), и многие фитнес гуру считают ВИИТ одним из лучших способов сжечь жир, не заставляя при этом организм сжигать собственные мышечные ткани. Это происходит потому, что при ВИИТ задействуется большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон, что помогает сохранить мышечную массу во время тренировки, а не потерять ее. Это важно, потому что вы не хотите потерять объём мышц, над набором которых вы так упорно работали.
Обычно высокоинтенсивные интервальные тренировки длятся всего 15-30 минут, включая разминку.
Все ВИИТ тренировки следуют схожей стратегии: короткие и интенсивные тренировки чередуются высокоинтенсивными "рабочими! интервалами и легкими восстановительными интервалами. Наиболее популярное соотношение времени нагрузки и восстановления, вероятно, 2:1 для тренировки ВИИТ, но это не жесткое правило, в ВИИТ тренировках можно использовать различные соотношения времени нагрузки и восстановления.
Частота сердечных сокращений во время фазы восстановления для каждого интервала должна снижаться до 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Во время фазы интенсивной нагрузки вы должны выкладываться по полной, ваш пульс должен составлять от 75% до 90% от максимального пульса. Простым примером тренировки ВИИТ для бегунов может быть выполнение 10 интервалов, где вы спринтуете в течение 30 секунд, а затем бежите трусцой в течение 15 секунд для каждого из 10 интервалов.
ВИИТ - это особый тип интервальной тренировки, который также обладает важным преимуществом: организм продолжает сжигать жир в течение многих часов после окончания тренировки. Это известно как эффект "дожигания калорий" EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Этот новомодный фитнес термин просто обозначает дополнительные калории, потраченные организмом после завершения тренировки. Исследования показали, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше увеличивается эффект EPOC. Поскольку тренировки ВИИТ - это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы тренировались в обычном режиме. Это означает, что пока вы отдыхаете в комнате за просмотром телевизора после завершения высокоинтенсивной интервальной тренировки, вы будете продолжать пожинать плоды своей тренировки, потому что ваш организм будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с высокой скоростью в течение многих часов.
Этого нельзя сказать о многих других видах тренировок, например, о кардио в режиме средней интенсивности. Некоторые исследования, например, исследование университета Лаваль (Канада), показали, что вы можете сжечь в девять раз больше жира после короткой тренировки ВИИТ по сравнению с часовой традиционной кардио тренировкой.
Что такое тренировка по системе (протоколу) Табата?
Тренировка Табата - это очень простая концепция, которая представляет собой экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки продолжительностью всего 4 минут, не считая разминки. В тренировке Табата чередуются 20 секунд упражнений с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Затем вы повторяете этот цикл 8 раз (всего).
Вот пример простой тренировки по протоколу Табата, которую можно выполнять на открытом воздухе, например на беговой дорожке
1) Бегите так быстро, как только можете, в течение двадцати секунд,
2) Отдых в течение десяти секунд
3) Повторите цикл еще 7 раз!
Единственное различие между тренировками ВИИТ и Табата заключается в том, что все интервалы Табата обычно выполняются на уровне 90-100% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) , а интервалы ВИИТ варьируются в пределах от 75% до 90% от вашей максимальной ЧСС.
Другими словами, Табата означает максимальную нагрузку на каждый интервал, в то время как рабочие интервалы в обычной тренировке ВИИТ, хотя и очень тяжелые, варьируются по интенсивности и лишь иногда требуют максимальной интенсивности. Также Табата почти всегда определяется как соотношение времени нагрузки и отдыха 2:1, в то время как соотношение работы и отдыха в тренировках ВИИТ сильно варьируется.
Большинство тренировок по системе Табата основано на исследованиях доктора Изуми Табата и группы ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Участники исследования увеличили свои анаэробные возможности в среднем на 28%, а VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода) - на 14%.
Это означает, что тренировки Табата повышают как анаэробные, так и аэробные возможности. Протокол Табата, опубликованный в журнале "Медицина и наука в спорте и упражнениях" в 1996 году, показал, что всего четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки Табата увеличивают аэробные (с кислородом) и анаэробные (без кислорода) возможности больше, чем час традиционных кардиоупражнений.
Несмотря на то, что между сторонниками тренировок по протоколу Табата и традиционных кардиотренировок существуют разногласия, нет сомнений в том, что тренировки Табата - это отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за очень короткий промежуток времени.
Что такое кардиотренировки?
Кардио в стабильном состоянии - это любой вид кардиоупражнений, выполняемых с постоянной интенсивностью в течение времени, которое обычно длится от 20 минут до часа.
Этот метод тренировки отличается от высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ, HIIT) тем, что интенсивность не меняется от начала тренировки до её окончания - отсюда и название тренировка в "устойчивом состоянии".
Кардиотренировки обычно включают в себя кардиоупражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые при 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. К обычным упражнениям в устойчивом состоянии относятся такие типичные тренировки, как езда на велосипеде, бодрая ходьба на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке, занятия степ-аэробикой или пробежка.
Тест "говорить, но не петь" - это хороший способ убедиться, что ваш пульс находится в нужной зоне при выполнении кардиотренировки в стабильном состоянии. Убедитесь, что во время кардиотренировки вы можете говорить, но в не состоянии петь.
Какой метод тренировок лучше для похудения и жиросжигания?
Ответ - для борьбы с лишним весом хороши все три типа тренировок... но прежде чем узнаете, почему, делит кратким содержанием исследования канадского Университета Лаваля.
В исследовании Лаваля участвовали 27 испытуемых, которые были разделены на две группы - Кардио и ВИИТ.
Ннесмотря на то, что участники обеих групп никогда раньше регулярно не занимались спортом регулярно, ни одна из групп не потеряла значительного веса после завершения программы. Фактически, группа Кардио потеряла в весе немного больше, а группа ВИИТ.
Но участники группы ВИИТ, как сообщается, потеряли больше фактического жира в организме, чем участники группы Кардио, в 3 раза больше сожжённого жира в организме, чем у участников группы Кардио,
Итак, зная результаты этого исследования, можно сказать, что у тренировок ВИИТ/Табата, как и у традиционных кардиотренировок есть много преимуществ.
Тренировки ВИИТ задействуют и улучшают как анаэробную, так и аэробную системы вашего организма.
Такого не происходит при выполнении кардиотренировки в среднеинтенсивном темпе. Кардиотренировка в стабильном состоянии улучшит только аэробную систему, но не анаэробную.
Считается, что высокоинтенсивные тренировки ВИИТ ограничивают потерю мышечной массы, которая происходит при более длительных кардиотренировках. Ваша цель в снижении веса - потерять жир, а не сжечь мышцы.
Поскольку тренировки ВИИТ - это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOС ("эффект дожигания калорий") будет намного выше, чем если бы вы занимались в среднем темпе. Это означает, что пока вы отдыхаете на диване за просмотром телевизора после завершения тренировки ВИИТ, вы будете продолжать пожинать плоды своей тренировки, потому что ваш организм будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с более высокой скоростью в течение многих часов.
Поскольку тренировки ВИИТ обычно длятся менее 30 минут, они идеально подходят для людей с ограниченным временем и плотным графиком.
Табата - это экстремальный случай тренировки ВИИТ, которая обычно длится всего от 4 до 10 минут. Это будет самая тяжелая тренировка в вашей жизни, но это все равно очень короткая по времени тренировка.
Кардио в стабильном темпе обычно сжигает столько же или больше калорий, чем короткая тренировка ВИИТ, поскольку обычно выполняется в течение более длительного времени. Кардио в спокойном темпе также более безопасно и с меньшей вероятностью может привести к травмам, чем ВИИТ тернировки. Именно поэтому обычно не рекомендуется проводить тренировки ВИИТ чаще двух-трех раз в неделю.
Так что же лучше - ВИИТ, Tabata или кардиотренировки?
Поскольку каждая из них имеет свои уникальные преимущества (и недостатки) и обеспечивает свои уникальные преимущества для полноценного фитнеса - нужно использовать их все!!! Все тренировки обеспечивают отличные преимущества кросс-тренинга, преимущества ударной тренировки, возможность экономии времени, не дают вам скучать.
Популярные статьи
— Бесплатные Сайты и CRM.