Интервальное голодание (фастинг) - это стратегия питания, при которой вы голодаете часть суток и потребляете пищу в течение определенного периода времени. Есть множество способов и методик интервального голодания. Самый распространенный пример - 16/8- принимать пищу в течение 8-часового окна (с 12 до 20 часов, например), и голодать в течение 16 часов.

Интервальное голодание, которое более известно как фастинг, захватило умы сторонников ЗОЖа не только как способ похудеть. Его воспринимают и в целом как методику оздоровления.

Многие исследования показали, что фастинг (интервальное голодание) - очень эффективная стратегия похудения наряду с улучшением состояния здоровья, таким как:

- Нормализация артериального давления
- Нормализация уровня ЛПНП и холестерина
- Снижение окислительного стресса
- Повышение чувствительности организма к инсулину
- Улучшение метаболической эффективности и состава тела
- Улучшение функции поджелудочной железы.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в состоянии голода (натощак).

Сочетание интервального голодания и упражнений ВИИТ максимально увеличивает влияние клеточных факторов, которые ускоряют расщепление жира и гликогена для получения энергии. Исследование, опубликованное в "The Journal of Physiology" показало, что тренировки натощак, улучшают толерантность организма к глюкозе.

Для исследования взяли 28 здоровых мужчин (возраст 18-25 лет) и разделили их на 3 группы:

- Группа 1 тренировалась перед завтраком с высоким содержанием углеводов, во время тренировки пила только воду.
- Группа 2 делала то же самое, что и группа 1, но употребляла сладкие напитки во время тренировки.
- Группа 3 придерживалась той же диеты, но не занималась спортом.

Протокол состоял из высокоинтенсивных интервальных упражнений: бега и езды на велосипеде с 4 раза в неделю.


Результаты исследования:

Группы 2 и 3 прибавили в весе (1,3-2,7 килограммов) и у них развилась инсулинорезистентность (предшественник диабета II типа). 

Группа 1, не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности, что позволяет сделать вывод о том, что голодание перед тренировкой было эффективным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT) включают в себя повторяющиеся серии высокоинтенсивных сегментов, за которыми следует различное время восстановления, от пяти секунд до восьми минут. Эти тренировки довольно интенсивны, но эффективны по времени. ВИИТ могут включать в себя езду на велосипеде, ходьбу, плавание, бег, упражнения с собственным весом, плиометрику и даже упражнения с отягощениями.

Тренировки ВИИТ (HIIT) ускоряют частоту сердечных сокращений и способствуют эффективному сжиганию молочной кислоты. Тренировки позволяют сжигать довольно много калорий за короткий промежуток времени.

Сочетание интервального голодания и ВИИТ (HIIT - Высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Итак, разумно ли комбинировать интервальное голодание (фастинг) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT)?

Считается, что организму нужны углеводы, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок. Однако в данном случае этот тезис не совсем применим. Как упоминалось выше, тренировки ВИИТ (HIIT) обычно очень короткие - от 4 до 20 минут. У подавляющего большинства людей накопленного гликогена более чем достаточно, чтобы выполнить короткую и интенсивную тренировку без предварительного приема пищи.

Гликоген — это накапливаемый в мышцах резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических нагрузках. Источником гликогена являются употребляемая с пищей глюкоза. Чем больше человек занимается физическими упражнениями, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена — при малоподвижном образе жизни, напротив, углеводы отправляются в жир. К тому же, сжигание жира достигается после опустошения гликогеновых запасов в организме.

Некоторые исследования показывают, что выполнение ВИИТ-тренировки натощак способствует высвобождению большего количества жировых клеток и более эффективному сжиганию этих клеток. 

А это - "святой Грааль" для похудения и избавления от лишнего веса.