ВОТ ЧТО ГОВОРИТ НАУКА. 

Абдоминальное ожирение - бич человечества, избыточный жир на животе - связано с повышенным риском смертности независимо от индекса массы тела.

Советы по терапии и получению от нее максимальных результатов.

Несмотря на то, что спортивному сообществу давно известно, что невозможно «спланировать тренировку», чтобы уменьшить количество сантиметров на определенном участке тела (локальное жиросжигание), некоторые тренеры рекламируют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) как лучший способ избавиться от жира на животе. 

Тренировка, которая включает в себя короткие периоды интенсивной нагрузки с последующими короткими периодами отдыха (например, 30 секунд нагрузки, 30 секундах перерыва), может занять всего 20 минут. 

Однако, прежде чем вы начнете чередовать упражнения "Бёрпи" и "Джек-попрыгунчик" с интервалами восстановления, давайте более внимательно рассмотрим эти утверждения.

Два типа жира

Чтобы понять роль высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ для здоровья и долголетия, вам нужно сначала понять, что не все жиры одинаковы.

В брюшной полости накапливаются два типа брюшного жира, подкожный жир и висцеральный жир, но выглядят они и действуют по-разному. 

Подкожный жир хранится прямо под кожей, рассказал Том Холланд, физиолог и консультант по фитнесу из Коннектикута.

Однако вам следует беспокоиться больше о висцеральном жире. По словам Тома Холланда, расположенный глубже в брюшной полости, рядом с вашими органами, он «почти как эндокринный орган» представляет серьезную опасность для здоровья.

"В отличие от подкожного жира на животе, висцеральный жир «метаболически активен", - утверждает эндокринолог Решми Сринат, директор программы управления весом и метаболизмом больницы Mount Sinai. Висцеральный жир производит молекулы, известные как адипокины, которые могут усиливать воспаление в различных органах. Такое воспаление связано с хроническими состояниями, такими как инсулинорезистентность, повышенный уровень глюкозы, диабет, болезни сердца и ожирение печени.

Измерение вашей талии, как правило, является точным показателем избытка висцерального жира и связанных с ним рисков для здоровья. 

По словам Срината, сертифицированного специалиста по эндокринологии и ожирению, женщины, чья талия составляет 89 см или более, и мужчины, чья талия составляет 101,6 см или более, подвержены повышенному риску заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, гипертонию, гиперлипидемию и обструктивное апноэ во сне.

Измерение вашей талии, как правило, является точным показателем избытка висцерального жира и связанных с ним рисков для здоровья. По словам доктора Срината, сертифицированного специалиста по эндокринологии и ожирению, женщины, чья талия составляет 35 дюймов (около 89 см) или более, и мужчины, чья талия составляет 40 дюймов (около 102 см) или более, подвержены повышенному риску заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, гипертонию, гиперлипидемию и обструктивное апноэ во сне.

Несмотря на то, что лишние сантиметры в талии и избыток висцерального жира обычно «идут рука об руку», говорит Том Холланд, это не всегда так. 

По словам Эвана Джея, помощника врача и спортивного тренера в Redefine Healthcare в Нью-Джерси, у некоторых худых людей, у которых нет лишнего жира на животе, в действительности же есть висцеральный жир. Между тем, есть люди с большим объемом талии, у которых нет лишнего висцерального жира.

Единственный способ узнать наверняка, какой жир у вас на животе, - это визуализация, которая, по словам Сринатха, обычно не проводится в клинической практике. 

«Вместо этого, помимо измерения окружности талии, ваш лечащий врач отметит клинические маркеры, указывающие на висцеральное ожирение», - говорит Джей. 

К ним относятся низкий уровень холестерина ЛПВП, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и высокий уровень глюкозы в крови натощак, все из которых связаны с избытком висцерального жира.

ВИИТ приходит на помощь?

Могут ли протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ (HIIT) уменьшить жир на животе? 

Ответ - да, согласно метаанализу 2018 года, в котором были рассмотрены 39 исследований с участием 617 человек. 

«ВИИТ (HIIT) значительно снизил общую (p = 0,003), абдоминальную (p = 0,007) и висцеральную (p = 0,018) жировую массу исследуемых», - заявили авторы исследования. 

Авторы не утверждали, что ВИИТ (HIIT) снижает количество жира лучше, чем другие формы тренировок. И действительно, исследования не обнаружили разницы в потере веса между ВИИТ тренировками (HIIT) и традиционными непрерывными упражнениями средней интенсивности ни в лабораторных условиях, ни в реальном мире.

«С клинической точки зрения нет никакой разницы» между ВИИТ и умеренными упражнениями, - говорит Сринат. «Настоящее преимущество ВИИТ (HIIT), - добавляет она, - это его эффективность» .

Том Холланд согласен с данным утверждением. «Истинная красота ВИИТ (HIIT)-тренировки», - говорит он, - это то, как мало времени она занимает по сравнению с упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде по ровной поверхности в разговорном темпе». 

«Когда вы смотрите на множество исследований, - добавляет он, - вы получаете те же результаты с высокоинтенсивными интервальными тренировками за половину времени». И это, по его словам, помогает людям сохранять привычный распорядок дня. Экспрет объясняет: «Это:« Эй, я получаю те же результаты, но за полчаса, а не за час ».

Высокоинтенсивные тренировки ВИИТ (HIIT) также потенциально полезны для общего оздоровления сердечно-сосудистой системы. В метаанализе 2019 года были проанализированы 22 научных статьи, в которых сравнивались ВИИТ (HIIT)-тренировки с тренировками средней интенсивности. 

Авторы обнаружили, что, когда общие энергетические затраты испытуемых были равны, ВИИТ и умеренные тренировки приводили к одинаковому снижению веса, жировой прослойки, общего холестерина и кардиореспираторной пригодности, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако участники ВИИТ (HIIT) тренингов тратили меньше времени на тренировки, чем их сверстники; их занятия были примерно на 10 минут короче, чем сеансы умеренных традиционных тренировок.

Кроме того, поскольку ВИИТ (HIIT) тренировки обычно короче по времени, участники с большей вероятностью будут избегать «компенсирующего переедания», - говорит Холланд. Другими словами, вы можете быть менее склонны «вознаграждать» себя большей порцией или десертом после 25-минутного сеанса ВИИТ (HIIT) по сравнению с 45-минутной пробежкой.

Фактически, поскольку потеря веса зависит от общего дефицита калорий, одни тренировки не обязательно принесут результаты. По словам Джея, сжигание жира все же больше связано с приемом пищи, чем с тренировками. По его словам, любой, кто заинтересован в запуске программы ВИИТ (HIIT) тренировок и еще не начал следить за своим питанием, «должен взять всю эту энергию и перенаправить ее».

Чего ожидать от ВИИТ (HIIT)

Ничто из этого не означает, что вы не должны пробовать ВИИТ (HIIT) - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Есть много способов сделать это.

"Тип упражнений не имеет значения, главное, ваш пульс должен находится в «красной зоне», - говорит Холланд.

Общие движения включают в себя сложные (многосуставные) движения, такие как вариации как "бёрпи", приседания и выпады, «из-за их относительной сложности и сопутствующей высокой частоты сердечных сокращений».

Если артрит или другие проблемы с подвижностью суставов мешают вам выполнять упражнения с высокой нагрузкой, вы можете превратить любую тренировку с низкой нагрузкой, такую ​​как езда на велосипеде, плавание в тренировку ВИИТ (HIIT.) Все, что вам нужно, это таймер и немного мотивации.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, периоды нагрузки должны составлять от пяти секунд до восьми минут и выполняться при 80-95 процентах вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Требуемое время варьируется, но может занимать всего 20 минут.

Если вы не знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений или у вас нет пульсометра, Холланд рекомендует действовать на ощупь или на основе ощущаемого напряжения (RPE).

По шкале RPE от 0 до 10 делайте упражнения на восемь, девять или 10 баллов во время интервалов нагрузки. Чтобы поддерживать интенсивность на протяжении всего сеанса, он предлагает более короткие интервалы, от 20 секунд до минуты.

«Вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта, но не задерживаетесь там надолго».

Придерживайтесь такого темпа, чтобы к тому времени, когда ваш рабочий интервал завершился, у вас перехватывало дыхание. «

И как раз в тот момент, когда вы наконец переводите дыхание, все начинается снова», - говорит Холланд. Ваше соотношение работы и времени восстановления можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но обычно оно должно находиться в диапазоне от 1:4 до 1:1. Это может выглядеть как одна минута "Бёрпи" с последующими двумя минутами восстановления или 20 секунд прыжковых приседаний с последующей минутой восстановления.

У вас может возникнуть соблазн сократить время восстановления ради более интенсивной и эффективной тренировки, но такая стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Если вы прервете [восстановление] слишком быстро, - говорит Сринат, - вы не сможете работать с высокой интенсивностью в следующем интервале».

Холланд говорит, что 25-минутный сеанс ВИИТ (HIIT) может включать в себя пять одноминутных раундов высокоинтенсивных упражнений, за каждым из которых следует две минуты восстановления, между пятиминутной разминкой и пятиминутным расслаблением.

Независимо от того, какие упражнения и временные интервалы вы используете, важно разнообразить свой распорядок дня. По мере того, как вы становитесь тренированнее, ваше тело становится более эффективным - и вы начинаете сжигать меньше калорий.

«Наши тела - очень умные машины, - говорит Холланд, - поэтому нам нужно все перемешать».


Чтобы избежать травм и "выгорания", Сринат предлагает включать ВИИТ в свой распорядок два-три раза в неделю; в другие дни вы можете добавить в план силовые тренировки и аэробные упражнения с небольшой нагрузкой, например ходьбу или плавание.

«Несмотря на то, что тренировки подходит для любого возраста, но если у вас диагностировано сердечное заболевание, вам следует заниматься под наблюдением врача», - говорит Сринат.


Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки ВИИТ (HIIT) - отличный выбор для всех, кто ограничен во времени и хочет улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе - другими словами, практически всем, включая начинающих.