тренировка для сжигания жира

ВИИТ работает.

Ряд исследований показал, что короткие, энергичные тренировки улучшают такие показатели здоровья, как аэробная подготовка, снижение кровяного давления и более стабильный уровень сахара в крови. Тренировки типа ВИИТ также могут сжечь больше калорий и уменьшить количество висцерального жира, чем обычные упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде в умеренном темпе, при выполнении в течение часа или более.

("Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females", National Library of Medicine).  

Каким образом? 

Химия ВИИТ сложна: напряженные высокоинтенсивные тренировки вызывают определенные изменения на молекулярном уровне, которые приводят к так называемому "избыточному потреблению кислорода после тренировки", или EPOC ("эффект дожигания калорий"). Другими словами, после тренировки в течение 24 часов происходит метаболическое "дожигание", когда вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

По словам исследователей, более важным, чем потеря лишнего веса, являются преимущества аэробной физической подготовки, получаемые от быстрых тренировок. 

В новаторском исследовании Университета Макмастера в Канаде, опубликованном в журнале PLOS One, ученые продемонстрировали, что всего одной минуты интенсивных усилий во время 10-минутной тренировки достаточно, чтобы получить преимущества. 

("Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health", PlosOne).

В исследовании 14 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом попросили провести 10-минутную тренировку на стационарном велотренажере, вращая педали так сильно и быстро, как они могли, в течение трех 20-секундных интервалов с 2-минутными периодами отдыха с медленным вращением педалей в периоды восстановления. После разминки вся тренировка занимала всего 10 минут, из которых всего 60 секунд были интенсивными. 

После шести недель таких 10-минутных тренировок три раза в неделю участники исследования значительно улучшили свои аэробные возможности в среднем на 12%, снизили кровяное давление и улучшили другие показатели аэробной и мышечной подготовки. 

Это хорошая новость для тех, кто отказывается от физических упражнений, говоря, что у них нет времени, чтобы вписать тренировки в свой напряженный график. Это исследование доказывает, что достаточно всего одной минуты упорного труда за 10 минут вашего драгоценного времени, отведенного на высокоинтенсивную тренировку.

И это не обязательно делать на велотренажере. 

Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии в Макмастере и один из ведущих ученых проведенного исследования, говорил, что практически любой вид упражнений можно выполнять в виде спринтерских интервалов (СИТ - Спринтерская Интервальная Тренировка)). Мартин Гибала написал книгу "Одноминутная тренировка: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter", в которой подробно описаны несколько способов включения тренировок ВИИТ в вашу занятую жизнь.

Одно предостережение: спринтерские интервальные тренировки (СИТ) - это очень и очень непросто. По словам тренеров, люди, которые не получают результатов от интервальных тренировок, чаще всего недостаточно сильно напрягаются. Это физически и психологически сложно. Вы должны быть готовы к дискомфорту.

Я говорю таким людям: "Представьте, что за вами гонится злющий ротвейлер и пытается укусить за подколенное сухожилие - бегите так, будто от этого зависит ваша жизнь", - рассказал фитнес тренер из Денвера и автор книг о фитнесе Эрик К. Стивенс. Он делает еще один важный вывод: "Чтобы оставаться мотивированным при таком уровне нагрузки, выберите упражнение, которое вам нравится делать. Для меня это бокс и боевые искусства, потому что здесь требуется набор навыков и чувство общности".

Но это может быть и любая другая активность - занятия боксом, езда на велосипеде, активная ходьба, даже тренировки с отягощениями - любая физическая активность, где вы можете довести себя до полного изнеможения в течение коротких интервалов. 

Стивенс предлагает два основных типа спринтерских интервальных тренировок, которые можно попробовать, если вы хотите испытать на себе этот супербыстрый способ привести себя в хорошую физическую форму. 

Но сначала - важный шаг, чтобы избежать травм: начинайте каждую тренировку ВИИТ с динамической разминки всего тела в течение трех-пяти минут. Выполняйте круговые движения руками, маршируя на месте, прыжки на скакалке, прыжки через скакалку, бег на месте,  все, что задействует все мышцы и повышает частоту сердечных сокращений.

30, 20, 10

Для контроля времени используйте секундомер или часы с секундной стрелкой (а лучше приложение-таймер на смартфоне). 

После разминки начните бег, езду на велотренажере или греблю в течение 30 секунд с небольшой интенсивностью. Затем дайте 20 секунд нагрузки с высокой интенсивностью, когда вам будет трудно говорить полными предложениями (выход из аэробной зоны). Не отдыхая, сразу переходите к 10-секундному отрезку максимального усилия "ротвейлер в погоне". Вы поймете, что тренируетесь достаточно интенсивно, если будете слишком измождены, чтобы говорить. 

Повторите последовательность 30-20-10 еще четыре раза, а затем сделайте трехминутную заминку в виде ходьбы и растяжки.


Табата

Всегда начинайте с динамической разминки в течение трех-пяти минут. 

Табата-тренировки (протокол Табата) выполняются в последовательности 20-10 секунд. 

Вы начинаете с 20 секунд высокоинтенсивной, "тотальной нагрузки", затем 10 секунд отдыха (очень медленное вращение педалей или ходьба). Повторите эту схему еще семь раз в течение четырех минут. 

Закончите разминкой.

"Вы можете играть с интервалами до тех пор, пока вы добиваетесь интенсивности", - говорит Стивенс. "Анаэробные тренировки требуют чудовищных усилий. Временами нагрузка кажется ужасной. Но если вы хотите иметь тело танцора, гимнаста или спринтера, вы должны и тренироваться как танцор".

Поскольку ВИИТ требует больших физических усилий, убедитесь, что вы достаточно здоровы, прежде чем приступать к этой стратегии тренировок. 

Кроме того, обратите внимание, что такие фитнес тренеры, как Стивенс, и такие исследователи ВИИТ, как Мартин Гибала, подчеркивают, что наиболее эффективный и действенный способ сбросить лишний вес и сохранить его - это не физические упражнения, а общее снижение калорийности питания с помощью здоровой диеты.