исследование о тренировках табата

Эксклюзивное исследование, спонсируемое ACE, оценило физиологические реакции на популярную высокоинтенсивную интервальную тренировку, известную как протокол Табата.

Все началось с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. 

Главный тренер Ирисава Коити разработал для своих спортсменов высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая состояла из восьми (8) раундов интенсивной работы на велоэргометре по 20 секунд каждый, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности четырехминутная тренировка. Коити попросил одного из своих спортивных медиков, Изуми Табату, проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. 

Результатом стало знаменательное исследование 1996 года, которое обнаружило всего за шесть недель тестирования 28-процентное увеличение анаэробной способности испытуемых, а также 14-процентное увеличение их VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода).

«Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других профессиональных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан. «Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы и поэтому выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробную подготовку. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренировать и то, и другое одновременно».

Хотя Табата на самом деле не сам разрабатывал тренировку, из-за широкого интереса к его открытиям тренировка получила название «Протокол Табата». В последние годы тысячи и тысячи были вдохновлены высокоинтенсивными тренировками в стиле Табата.

«Кажется, все высокоинтенсивные интервальные тренировки теперь называются Табата-тренировками», — рассказал Джон Поркари, доктор философии, руководитель программы физиологии клинических упражнений в Университете Висконсина, Ла-Кросс, США. 

«Первоначальное исследование Табата проводилось на велотренажере, но теперь люди выполняют этот формат в 20/10 секунд с отягощениями, плиометрикой, гимнастикой… практически с чем угодно и где угодно».

Из-за всего этого недавнего интереса к тренировкам в стиле Табата Американский совет по физическим упражнениям заручился поддержкой Поркари и его исследовательской группы, чтобы оценить, насколько же все-таки эффективны тренировки в стиле Табата.

Исследование

Чтобы проанализировать интенсивность и сжигание калорий тренировки, вдохновленной доктором Табата, исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмбертс, использовала протокол Табата для создания своей собственной 20-минутной гимнастической тренировки для всего тела, состоящей из таких упражнений, как отжимания, приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой, "Jumping Jack" (Попрыгунчик Джек) и многое другое. 

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 47 лет, в хорошей физической форме, в возрасте от 20 до 47 лет. Каждый из них тренировался по системе Табата, пока Эмбертс не счел каждого субъекта опытным в выполнении каждого упражнения.

После подготовительного периода каждый испытуемый начинал тренировку с пятиминутной разминки, за которой следовали четыре раунда протокола Табата (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутной заминкой. Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности испытуемые выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС (частота сердечных сокращений) контролировалась на протяжении всего времени, в то время как уровень лактата в крови проверялся с помощью анализа крови из пальца после каждого четырехминутного раунда упражнений. RPE также оценивали после каждого четырехминутного сегмента. В целом каждый участник выполнил две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты исследования

Сразу же после обеих раундов тестирования исследователи обработали данные. 

В среднем это исследование показало, что во время тренировки Табата испытуемые в среднем достигли 86 процентов от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений) (диапазон 84–88 процентов) и 74 процента максимального VO2 max (МПК) (диапазон 67–81 процентов) — оба показателя соответствуют установленным отраслевым рекомендациям для кардиотренировок и изменения состава тела или превышают их.

Что касается сжигания калорий во время тренировок по протоколу Табата, то 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал во время тренировки, в среднем сжигая 15 ккал в минуту. Опять же, система Табата соответствовала установленным рекомендациям по расходу калорий для улучшения здоровья и облегчения снижения веса тела. 

В среднем испытуемые также считали Табату "чертовски крутой". Среднее значение RPE составило 15,4 (оценка как «тяжелая»). Между тем, уровень лактата в крови после тренировок составлял в среднем 12,1 ммоль/л, что свидетельствует о том, что испытуемые тренировались значительно выше своего лактатного порога.

Заключение

«Самое замечательное в Табате то, что это короткая тренировка — всего 20 минут — и она включает в работу все ваше тело, поэтому она работает с каждой группой мышц», — говорит Эмберт, имея в виду тренировку в стиле Табата, которую она разработала.

По сути, если вы работаете с достаточной нагрузкой, даже всего четыре минуты, вы действительно сможете привести в приличную форму сердечно-сосудистую форму. Выполните полную 20-минутную тренировку по протоколу Табата, и ваши результаты будут намного лучше.

«Я думаю, что своим исследованием Табата пытался доказать, что если вы работаете с людьми достаточно усердно — если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, — вы можете прийти в форму за очень короткий период времени», — говорит Поркари. 

«С другой стороны, если вы в хорошей форме и ограничены во времени, вы определенно можете поддерживать свою физическую форму. Это просто еще одна уловка в арсенале, помогающем людям оставаться в форме».

Тем не менее, исходя из интенсивности Табата-тренировки, средний человек, не занимающийся спортом, должен быть очень осторожен с этим типом нагрузок. «Для неспортивных людей может быть потенциально опасно работать с такой нагрузкой», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата два-три раза в неделю с периодом восстановления от 48 до 72 часов между тренировками. 

А Поркари рассматривает все это в перспективе: «Люди должны понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами Табата-тренировок, вам поможет интенсивная часть, а не четыре минуты».