1. Делают упражнения недостаточно интенсивно

Это ошибка номер один, которую делают большинство людей при тренировках по протоколу Табата. Тренировки Табата относятся к Высокоинтенсивным Интервальным Тренировкаv (ВИИТ, HIIT - High Intensity Interval Training).

Помните, мы говорили об интенсивности? 

Выполнение упражнений в умеренном темпе - это совсем не та интенсивность, которая нужна, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от Табаты.

Проще говоря, вы не должны мочь разговаривать и точно должны сильно запыхаться во время тренировки по системе Табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий во время выполнения упражнений.

Вот почему мы рекомендуем повысить уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для новичков в ВИИТ-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку по протоколу Табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша сердечно-сосудистая система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так тяжело работать во время Табаты, заключается в том, что это единственный способ получить максимальные результаты за короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и достигнутыми результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди.

Что касается результатов по снижению веса, исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что ВИИТ тренировки (HIIT) сжигают в три раза больше жира, чем кардио-тренировки в традиционном понимании.

Ученые изучили две группы людей, которые тренировались по разным протоколам. 

Группа, которая тренировалась на велотренажере в течение 8 секунд, а затем выполняла легкие упражнения 12 секунд в течение 20 минут, в итоге потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, не продемонстрировала никакой потери жира. 

2. Отказ от отягощений

Тренировки по системе Табата часто классифицируются как кардио тренировки, которые не позволяют многим делать что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность усилить свою программу по снижению веса, продолжая заниматься только аэробной тренировкой.

Известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием отягощений оказались лучше обычных кардио тренировок как метод жиросжигания и похудения, не говоря уже о той мелочи, которая называется эффект «дожигания» калорий после тренировок, о которой мы говорили ранее (ЕРОС).

Когда мы говорим о добавлении снарядов к тренировкам Табата, возможно, вам лучше всего подойдут гири. Подумайте об включении таких упражнений, как махи и тяги с гирями, в ваши тренировки, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату

Несмотря на то, что упражнения с большой отдачей, такие как выпрыгивания из приседа, "бёрпи" и являются фантастическим способом ускорить ваш сердечный ритм, а также нарастить мышцы, тренировка Табата не обязательно должна быть заполнена только ими.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями, заставят ваш сердечный ритм биться сильнее. Езда на велотренажере также хороша, если выполняется с высокой интенсивностью.

Даже плавание можно превратить в тренировку по протоколу Табата, если вы будете достаточно сильно напрягаться во время заплыва.

4. Недостаточное восстановление

Если вы еще не осознали, тренировки Табата высокоинтенсивные, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за этой высокой интенсивности большинство людей получают быстрые результаты от коротких по времени тренировок. К сожалению, это же приводит и к мысли «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам Табата всему остальному, для получения быстрых результатов.

Вам стоит подумать дважды, прежде чем увеличивать объем тренировок, поскольку это может быстро стать слишком тяжелой нагрузкой для организма. В лучшем случае вы сможете получить неплохие результаты на какое-то время, а в худшем - получите травмы или полностью "выгорите".

Вместо этого выполняйте Табату 1-2 раза в неделю, для того чтобы разнообразить ваши тренировки, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжечь лишний жир. Вы также можете использовать Табату в качестве «финишера» после обычных тренировок пару раз в неделю для ускорения жиросжигания.

Поверьте, если вы выполняете настоящую Табату, вы все равно придете к желаемым результатам.

5. Использовать беговую дорожку.

Конечно, любые упражнения лучше, чем их полное отсутствие, все же есть способы получить от тренировок не столь качественные результаты. Это особенно касается Табаты.

Один из самых верных способов сорвать тренировку Табата - использовать беговую дорожку.

Причина, по которой бег на беговой дорожке - плохая идея при выполнении Табата, заключается в том, что интенсивные интервалы слишком коротки для "станка".

Подумайте: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы разогнаться до скорости спринта? 5- 6 секунд?

Это может показаться нормальным для обычной интервальной тренировки, но когда у вас есть всего 20 секунд для полной отдачи, за которыми следует всего лишь 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха в ожидании включения беговой дорожки...

Не говоря уже о том, что запрыгивания на беговую дорожку и спрыгивания с нее каждые полминуты и спринт на высокой скорости могут привести к спотыканиям и травмам.

Вот почему вам лучше использовать обычную скакалку, бегать на свежем воздухе, делать махи с гирями для правильного выполнения тренировок по протоколу Табата.