что такое мпк - максимальное потребление кислорода

Что такое VO2 max?

Фитнес-браслеты обычно показывают двузначный показатель VO2 max (МПК) и указывают, хорош он или нет по сравнению с другими в вашей возрастной группе, что удобно, но не дает представления о том, что на самом деле означает это число. 

Вот научная основа этого показателя.

"VO2 max, или максимальное поглощение кислорода (МПК), - это наибольшее количество кислорода, которое может быть использовано всем организмом", - говорит Филлипс. Это связано, прежде всего, со способностью сердца и легких транспортировать кислород и способностью тканей организма его использовать". 

VO2 max измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы в минуту.

"Это показатель аэробной физической подготовки, связанный со способностью человека выдерживать длительные периоды физической активности умеренной и высокой интенсивности с участием больших групп мышц", - говорит Филлипс.

"МПК - это один из самых фундаментальных показателей физиологии человека, который влияет на здоровье, благополучие и работоспособность".

Как измеряется VO2 max на профессиональном уровне?

"На профессиональном уровне VO2 max (МПК) измеряется в лабораторных условиях с помощью бегового или велотренажерного теста", - рассказывает Филлипс. 

"МПК измеряется непосредственно с помощью дыхания через специальную маску во время выполнения инкрементного теста до добровольного отказа". По сути, надевайте маску и занимайтесь, до упаду.

Сейчас также доступны портативные тестеры, такие как VO2 Master, но в любом случае оборудование будет измерять состав воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете.

"Воздух вокруг нас на 21% состоит из кислорода", - говорит Палмер. "Когда вы вдыхаете, кислород доставляется к работающим мышцам. Мышца извлекает часть кислорода, не весь, и этот кислород затем используется для того, чтобы помочь мышце сокращаться и двигать вас вперед. Затем вы выдыхаете отработанные газы".

"Мы измеряем количество кислорода, поступающего при дыхании, а затем количество кислорода, выдыхаемого, и оцениваем объем газа, который вы используете. Таким образом, из 21%, поступающих в организм, на выходе обычно получается 16-19%.

"Критическая точка - чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы можете двигаться и тем больше энергии вы можете произвести".

Измерения должны учитывать массу тела, мышечную массу и объем легких человека, потому что, например, высокорослый футболист будет потреблять больше кислорода в абсолютном выражении, чем сухопарый бегун на длинные дистанции. 

Вот почему показатель VO2 max указывается в миллилитрах кислорода на килограмм массы в минуту.

Как оценивают VO2 max фитнеc браслеты?

"Фитнес-трекеры (фитнес браслеты) оценивают VO2 max (МПК) через частоту сердечных сокращений и скорость выполнения упражнений, - поясняет Филлипс.

Большинство популярных спортивных фитнес-браслетой на рынке используют аналитические алгоритмы Firstbeat Technologies для расчета VO2 max.

"Метод Firstbeat для оценки VO2 max во время бега основан на линейной зависимости между VO2 и скоростью бега, которая измеряется с помощью GPS датчиков", - говорит Филлипс.

"Кислородные затраты при беге увеличиваются при повышении скорости бега. Поскольку пульс измеряется вместе со скоростью бега, Firstbeat смог разработать автоматический метод оценки максимального VO2, применимый для любой тренировки".

Firstbeat утверждает, что точность его метода составляет 95% по сравнению с лабораторными измерениями при расчете во время бега.

"Внешние воздействия, такие как бег под мостом или соскальзывание пульсометра с запиться, могут изменить записанные данные, что снижает надежность и искажает оценку", - говорит Филлипс (хотя Firstbeat утверждает, что его технология идентифицирует и удаляет эти события из окончательного расчета).

Чтобы получить более точную оценку VO2 max с помощью фитнес браслета, необходимо использовать нагрудный ремень для измерения пульса и бегать на открытой местности, но даже в этом случае результат все равно не будет соответствовать правильному тесту. Например, недавно мы провели тест с помощью VO2 Master и получили значение VO2 max 74, в то время как часы Garmin измерили его как 72, а часы Coros - как 69.

Насколько VO2 max является хорошим показателем физической подготовки человека? Какие преимущества дает повышение VO2 max?

В принципе, хороший показатель VO2 max для вашего возраста означает, что вы находитесь в хорошей физической форме, это ключевой показатель того, как вы можете проявить себя при нагрузках на выносливость (бег на дальние дистанции).

"Было установлено, что VO2 max хорошо коррелирует со степенью физической подготовки и признан самым распространенным показателем кардиореспираторной подготовленности", - говорит Филлипс.

"По мере увеличения продолжительности тренировки на выносливость увеличивается и доля общего энергетического спроса, который должен удовлетворяться за счет аэробного метаболизма. Чем выше VO2 max у человека, тем больше его способность использовать вдыхаемый кислород и, следовательно, тем больше энергии он способен произвести".

Каков показатель VO2 max (МПК) считается хорошим?

Показатели VO2 max варьируются от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, влияют на ваш показатель VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода).


VO2 max для мужчин

Ниже приведены средние показатели VO2 max для мужчин в возрасте от 18 до 45 лет в зависимости от уровня активности:

Уровень активности                                    Средний VO2 max 

Сидячий образ жизни                                 35-40 мл/кг/мин
Активный                                                       42,5-46,4 мл/кг/мин
Очень активный                                           ≤ 85 мл/кг/мин

VO2 max для женщин

Здесь приведены средние показатели VO2 max для женщин в возрасте от 18 до 45 лет в зависимости от уровня активности:

Уровень активности                                    Средний VO2 max

Сидячий образ жизни                                  27-30 мл/кг/мин
Активный                                                        33,0-36,9 мл/кг/мин
Очень активный                                            ≤ 77 мл/кг/мин

Как повысить свой VO2 max (МПК)?

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то повышение VO2 max будет происходить относительно легко при постоянных аэробных нагрузках, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. Однако по мере роста физической подготовки вам, возможно, придется начать выполнять более интенсивные тренировки.

"Чтобы улучшить что-то конкретное, нужно тренироваться на уровне или около этого параметра - поэтому тренировки чуть выше, ниже или на уровне максимального темпа/интенсивности VO2 улучшат его до определенного предела", - поясняет Филлипс.

Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT), во время которых вы работаете почти на пределе возможностей в течение коротких периодов времени, помогут повысить ваш VO2 max показатель. Вы можете бегать, ездить на велосипеде, грести или делать все, что вам нравится - главное, чтобы во время интервалов вы максимально напрягались".

Бегуны, работающие над своим VO2 max, могут также попробовать тренировки в стиле Фартлек, при которых вы меняете темп бега на протяжении всей тренировки. 

Это может быть также структурированная тренировка - например, на беговой дорожке вы делаете спринт на 400 метров с последующей легкой пробежкой на 400 метров для восстановления между упражнениями - или неструктурированная, когда вы отправляетесь в местный парк и спринтуете каждый раз, когда догоняете, например, собаку. Последнее может быть отличным способом сделать ВИИТ (HIIT) немного более приятным, потому что, кроме всего прочего, каждая нагрузка будет начинаться с встречи с собакой, что всегда приятно.