7 вещей, которые нужно знать о избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC - "эффект дожигания калорий")

Вот семь вещей, которые вы должны знать об эффекте EPOC и о том, как он может помочь вам достичь оптимального уровня сжигания калорий во время тренировок:

1. В период немедленного восстановления после тренировки кислород используется для следующих функций:

- Производство АТФ для замены АТФ, использованного во время тренировки
- Ресинтез мышечного гликогена из лактата
- Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобине
- Работа с белком для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки
- Восстановление температуры тела до уровня покоя

2. Упражнения, при которых потребляется больше кислорода, сжигают больше калорий

На потребление 1 литра кислорода организм тратит примерно 5 калорий энергии (калория - это количество энергии, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус Цельсия). Поэтому увеличение количества потребляемого кислорода во время и после тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий.

3. Круговые тренировки и тренировки с отягощениями с короткими интервалами отдыха требуют АТФ из анаэробных путей, что приводит к значительному эффекту EPOC.

Силовые тренировки с использованием сложных, многосуставных упражнений с отягощениями или круговые тренировки с отягощениями, в которых чередуются движения верхней и нижней частей тела, увеличивают потребность задействованных мышц в АТФ из анаэробных путей. Увеличение потребности в анаэробной АТФ также создает большую потребность в аэробной системе для восполнения АТФ во время интервалов отдыха и процесса восстановления после тренировки. Тяжелые тренировочные нагрузки или более короткие интервалы восстановления увеличивают потребность в анаэробных энергетических путях во время тренировки, что дает больший эффект EPOC в период восстановления после тренировки.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT) являются наиболее эффективным способом стимулирования эффекта EPOC.

Организм наиболее эффективно производит АТФ посредством аэробного метаболизма; однако при более высокой интенсивности, когда энергия нужна немедленно, анаэробные пути могут обеспечить необходимую АТФ гораздо быстрее. Именно поэтому мы можем поддерживать высокоинтенсивную активность только в течение короткого периода времени - у нас просто заканчивается энергия. ВИИТ (HIIT) тренировки работают потому, что АТФ вырабатывается анаэробными путями во время высокоинтенсивной тренировки; как только АТФ исчерпывается, необходимо дать АТФ возможность пополнить запасы. Интервал отдыха или период активного восстановления во время анаэробной тренировки позволяет аэробному метаболизму вырабатывать и восполнять АТФ в задействованных мышцах. Дефицит кислорода - это разница между объемом кислорода, потребляемого во время тренировки, и тем количеством, которое было бы потреблено, если бы энергетические потребности удовлетворялись только за счет аэробного энергетического пути.


5. На EPOC влияет интенсивность, а не продолжительность тренировки.

Более высокая интенсивность требует АТФ из анаэробных путей. Если АТФ, необходимый для выполнения упражнений определенной интенсивности, не был получен аэробным путем, он должен поступать из анаэробных путей. Во время EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, поврежденных во время тренировки. Даже после окончания тренировки HIIT организм продолжает использовать аэробный путь получения энергии для восполнения АТФ, израсходованного во время тренировки, что усиливает эффект EPOC.

6. Исследования показали, что тренировки с сопротивлением могут обеспечить больший эффект EPOC, чем бег с постоянной скоростью.
В обширном обзоре научной литературы по EPOC, Берсхайм и Бэр (2003) пришли к выводу, что "исследования, в которых для уравнивания непрерывных аэробных тренировок и прерывистых тренировок с сопротивлением использовались схожие расчетные энергетические затраты или схожий VO2 тренировки, показали, что тренировки с сопротивлением вызывают больший EPOC-ответ". Например, одно исследование показало, что при сравнении аэробной езды на велосипеде (40 минут при 80% максимальной ЧСС), круговой тренировки с отягощениями (4 сета/8 упражнений/15 повторений при 50% 1ПМ) и тяжелых упражнений с сопротивлением (3 сета/8 упражнений при 80-90% 1ПМ до изнеможения), тяжелые упражнения с сопротивлением вызывают наибольший EPOC.

7. Эффект EPOC от тренировки HIIT или высокоинтенсивной силовой тренировки может добавить от 6 до 15 процентов к общей энергетической стоимости тренировки.
Высокоинтенсивные тренировки требуют больше энергии из анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приводит к увеличению энергозатрат после тренировки. Тренировки с отягощениями и тренировки HIIT, по-видимому, превосходят бег в стабильном состоянии или круговые тренировки низкой интенсивности в создании EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).

Следует признать, что существуют некоторые споры о значимости эффекта EPOC для среднестатистического участника тренировок, поскольку высокоинтенсивные упражнения, необходимые для EPOC, могут быть чрезвычайно сложными. Однако если вы хотите добиться результатов и готовы к этому, то повышение интенсивности тренировок за счет использования более тяжелых весов, более коротких интервалов отдыха или высокоинтенсивных кардиоинтервалов может стоить затраченных усилий. Хотя HIIT или тренировки с отягощениями эффективны и полезны, помните, что между высокоинтенсивными тренировками должно проходить не менее 48 часов восстановления, и старайтесь ограничиваться не более чем тремя интенсивными тренировками в неделю. Если вы начнете увеличивать интенсивность тренировок для повышения EPOC, подумайте о добавлении этих стратегий восстановления.