Аэробные и анаэробные упражнения. В чем разница?

Аэробные и анаэробные упражнения являются двумя основными формами физической активности, которые оказывают различное воздействие на организм человека. При выборе физической тренировки важно понимать разницу между этими двумя типами упражнений и их влиянием на наш организм. 

Мы рассмотрим основные отличия между аэробными и анаэробными упражнениями, а также их преимущества и рекомендации по их использованию для достижения оптимальных результатов в тренировочном процессе. Погрузимся в мир физической активности и узнаем, что именно делает эти два типа упражнений настолько уникальными и значимыми для нашего здоровья и физической формы.

Часто упоминаемая, но часто неправильно понимаемая разница между терминами «аэробный» и «анаэробный» кажется небольшой, но на самом деле она очень большая (и важная).

Кто знал, что две простые буквы — «ан» — могут сыграть решающую роль в тренировках? 

Часто неправильно понимаемая разница между терминами аэробный и анаэробный кажется небольшой, но на самом деле она большая. Включение как анаэробных, так и аэробных нагрузок в ваши тренировки имеет решающее значение для вашего развития как разностороннего "физкультурника". Вот почему важно убедиться, что вы знаете разницу и почему это важно.


Аэробная тренировка

Слово «аэробный» буквально означает «с кислородом». 

Когда спортсмен тренируется в аэробной зоне, он работает достаточно спокойно, чтобы сердце могло продолжать доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Клетки тела нуждаются в этом кислороде для выработки энергии путем расщепления углеводов и жиров, которые служат топливом. Отходами этого процесса являются углекислый газ и вода, которые выводятся при дыхании.

Этот тип стационарных упражнений иногда называют «кардио тренировками» из-за его зависимости от работы сердечно-сосудистой системы. Это не высокоинтенсивные нагрузки, происходящие в более низкой зоне нагрузок, но эти нагрузки могут поддерживаться в течение нескольких часов, что важно для спортсмена, тренирующегося на выносливость. Наличие сильной аэробной базы в конечном итоге позволит спортсмену работать дольше и быстрее при продолжительных нагрузках.


Анаэробная тренировка 

Анаэробный означает «без кислорода». 

Во время этого типа более короткой и интенсивной активности организм не может удовлетворить потребности мышц в кислороде. Следовательно, организм должен использовать другой путь для выработки энергии, получая топливо из источников внутри мышц. 

Примеры анаэробных усилий могут включать высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт, например. Преимущества этого типа упражнений включают повышение выносливости, укрепление мускулатуры,  развитие мышечных волокон. - укрепление мускулатуры, ускорение процесса обмена веществ (метаболизма).

«Когда люди говорят об анаэробности, они иногда используют термин «лактатный порог», который им легко связать с ощущением жжения в ногах», — говорит Марни Сумбал, сертифицированный USAT тренер, сертифицированный спортивный диетолог.  

«Сердце бьется быстро, частота дыхания высока, а анаэробная точка достигается, когда в организме возникает дефицит кислорода. В этот момент организму необходимо использовать физические ресурсы, чтобы избавиться от накопленного лактата и углекислого газа».

В результате анаэробное усилие не может быть таким, которое спортсмен может выдерживать в течение длительного периода времени. Некоторые исследования показывают, что система сможет питать организм только в течение 2-3 минут, максимум.

Как определить аэробные и анаэробные нагрузки

Большинство спортсменов полагаются на тренировочные зоны, чтобы определить различия между аэробными и анаэробными тренировками, причем линия между этими двумя часто называется «порогом», что означает ваш лактатный порог или точку, в которой ваше тело больше не может заменить кислород, который он использует, и лактат начинает накапливаться в кровотоке. 

Чтобы определить, где для вас находится эта точка, вам необходимо выполнить тест, например, 30-минутную тренировку на время, а затем установить пороговую частоту сердечных сокращений лактата (LTHR) и зоны на основе этого теста.

Обычный расчет тренировочных зон основан на определении пороговой частоты сердечных сокращений (LTHR).

Хороший совет для определения аэробных нагрузок во время бега — рассматривать как «разговорный темп». Попробуйте говорить вслух во время бега. Если вы не можете говорить, не задыхаясь, вы бежите слишком быстро, для настоящего аэробного упражнения. 

Если вы больше ориентируетесь на цифры, подумайте об аэробных нагрузках, которые составляют 50-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Комплекс аэробных тренировок в плавании может включать в себя плавание в удобном темпе с коротким отдыхом для укрепления сердечно-сосудистой системы. 

Комплекс анаэробного плавания может включать в себя короткие интервалы, например, от 25 до 100 секунд при 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) с более длительным периодом отдыха. Цель состоит в том, чтобы тренировать мышцы, буферизовать молочную кислоту, в то же время предоставляя достаточно времени для регулирования дыхания после тяжелых нагрузок.

Зачем нужны как аэробные, так и анаэробные тренировки? 

Почему важны как аэробные, так и анаэробные тренировки? 

Вы, наверное, слышали о правиле 80/20 как о системе балансировки интенсивности в тренировках. Исследования показали, что спортсмены, тренирующие выносливость, достигают наибольшей физической формы, когда 80% времени тренируются с низкой интенсивностью (т. е. в аэробной зоне) и 20% времени — с умеренной или высокой интенсивностью (т. е. в анаэробной зоне). 

Ловушка, в которую попадает большинство спортсменов возрастных групп, заключается в том, что основную часть своих тренировок они выполняют в умеренном уровне. Они не тренируются достаточно легко, чтобы получить пользу от последовательных аэробных нагрузок, и они не достаточно отдыхают, чтобы тренироваться с тяжелыми анаэробными нагрузками для получения максимальной пользы.

Различие между аэробными и анаэробными упражнениями является ключевым фактором при планировании и выполнении тренировочной программы. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, способствуют улучшению кардиореспираторной выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира. Они основаны на умеренной интенсивности и длительных периодах активности.

С другой стороны, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, бокс или короткие интервальные тренировки, развивают силу, выносливость и мощность мышц. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткими периодами активности.

Оптимальные результаты достигаются при комбинированном подходе, включающем и аэробные, и анаэробные упражнения. Такая комплексная тренировка позволяет улучшить общую физическую форму, снизить риск различных заболеваний и повысить эффективность тренировочного процесса.

Независимо от выбранного типа упражнений, важно учитывать свои физические возможности, цели тренировки и рекомендации специалистов. Регулярность, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правильной техники выполнения упражнений также являются ключевыми аспектами достижения успеха в физической активности.

Итак, путешествие в мир аэробных и анаэробных упражнений позволяет нам обрести баланс и гармонию в заботе о нашем телесном и душевном здоровье. Не бойтесь экспериментировать, находить свои предпочтения и наслаждаться преимуществами, которые приносит каждый из этих типов физической активности. Помните, что физическое здоровье - это неотъемлемая часть полноценной жизни, и ваши упражнения помогут вам достичь наилучших результатов и стать лучшей версией себя.