интервальная тренировка биллата

Интервалы Биллата

Но в арсенале спортсменов есть прием, который способен вывести способность организма перерабатывать кислород на новый уровень и увеличить МПК организма. 

Эта техника называется интервалы Биллата, или сокращенно Биллаты. Эта техника названа в честь Вероник Биллат, французского физиолога, которая много лет посвятила поиску способов сделать высокоинтенсивную интервальную тренировку еще более эффективной. 

Основное внимание Вероник Биллат уделяла бегу в темпе, известном как vVO2max (velocity at maximal oxygen uptake). 

Первое "v" в этом слове означает скорость, поэтому vVO2max - это просто темп бега при максимальном потреблении кислорода, или VO2max (МПК). Или, более конкретно, темп, в котором вы бежите, когда ваш организм впервые достигает VO2max - т.е. темп, в котором вы бежите при максимальной аэробной способности.

Как vVO2max, так и максимальное время, в течение которого вы можете поддерживать этот темп, сильно коррелируют с результатами в соревнованиях на выносливость, будь то бег, велоспорт, гребля на байдарках или плавание. Причем корреляция сохраняется на широком диапазоне дистанций. 

Биллат считает, что тренировка vVO2max полезна для бега на дистанции от 1500 км до марафона (1). 

Другие исследователи пришли к выводу, что этот показатель лучше, чем VO2max (МПК), предсказывает результаты бега на 5 км, 10 км и 16 км. Исследования также показали, что тренировки на уровне vVO2max чрезвычайно эффективны не только для увеличения VO2max, но и для повышения экономичности бега и лактатного порога.

Традиционные аэробные интервальные тренировки выполняются на скорости 5 км или близкой к ней. Для бегунов это традиционные "длинные" интервалы: 1000-, 1500-, километров и т.д., выполняемые, возможно, с 400-метровым "восстановительным" бегом. 

В других видах спорта на выносливость это повторы продолжительностью от трех до пяти минут, с интервалом восстановления от 50 до 100 процентов от продолжительности самого повтора. Такие тренировки также можно проводить в виде более коротких повторений с более коротким интервалом восстановления, например, забеги на 800, 600 и 400 метров с восстановительным бегом на 200 метров. Идея заключается в том, что каждый интервал нагрузки ускоряет метаболизм до уровня, близкого к VO2max, и удерживает его на этом уровне достаточно долго, чтобы улучшить аэробные возможности.

Но если целью является тренировка организма на увеличение МПК (VO2max), то традиционные интервалы по своей сути неэффективны.

Темп достаточно медленный, чтобы разогнать метаболизм до максимума, но интервалы достаточно длинные, чтобы вам потребовалось несколько минут на восстановление. Во время восстановления ваш метаболизм падает настолько низко, что снова требуется время для его ускорения. Таким образом, если вы пробежите 5 х 1000 м, скажем, по 4 минуты каждый, вы потратите гораздо меньше 20 минут на тренировку МПК (VO2max).

"Мозговой штурм" Биллата

Доктору Биллат стало любопытно, есть ли более эффективный метод, и она задалась вопросом, есть ли лучший протокол тренировок, чем традиционные длинные интервалы. 

vVO2max только начинал становиться ключевой физиологической переменной, поэтому она задала очевидный вопрос: что произойдет, если немного сократить количество повторений и поднять темп тренировки до vVO2max? 

За прошедшие годы она разработал несколько протоколов для достижения этой цели. Вот три наиболее известных: 

*Трехминутные повторы. 

Это была ее первая концепция. Она включает в себя 3-минутные повторения при vVO2max с 3-минутным восстановительным бегом. 

Биллат выбрала три минуты, потому что это примерно половина того времени, которое большинство людей могут провести при vVO2max, что делает тренировку довольно тяжелой, но не деморализующей. Для проверки Биллат попросила восемь опытных бегунов выполнить эту тренировку именно при vVO2max, измеренном в лабораторных тестах. 

После четырех недель таких занятий бегуны Биллата улучшили свои показатели vVO2max, которые, как мы отмечали, в значительной степени определяют результаты бега, на целых три процента. Если это отразится на результатах забега, то для бегуна на  дистанцию 5 км со скоростью 20 м/с с это составит невероятные 36 секунд.

 
*30-30s (версия 1). 

Вскоре после разработки 3-минутного протокола Биллат разработала еще один, на этот раз гораздо менее пугающий. 

Вместо того, чтобы бежать 3 минуты на уровне vVO2max за каждый интервал, она разбила тренировку на гораздо более короткие отрезки. Протокол, теперь известный как "Биллат 30-30с ", включает в себя чередование 30-секундных всплесков vVO2max и 30-секундных восстановительных пробежек, и делается это нужно как можно дольше. 

Что интересно в этой интервальной тренировке, так это то, что во время интервала восстановления ваш метаболизм все еще ускорен до VO2max в течение значительного времени. И он все еще достаточно высок в конце интервала восстановления, чтобы быстро вернуться к VO2max, когда вы снова ускоряетесь. С помощью такого быстрого чередования интервалов нагрузки и восстановления, как она обнаружила, вы можете провести почти на 40% больше времени с метаболизмом на уровне VO2max, чем при беге на уровне vVO2max. 

И это не так обременительно, как кажется. Биллат обнаружила, что это очень хорошая тренировка в начале сезона, а также для новичков в скоростных тренировках. Пятнадцать-двадцать минут - к счастью, эта тренировка заканчивается довольно быстро. 

*30-30s (версия 2). 

Позднее Биллат разработала еще один протокол тренировок, который представляет собой (очень быструю) Фартлек-сессию (бег в стиле Фартлек). 

Эта тренировка - самая интенсивная из трех, она подходит в основном для достаточно опытных бегунов, причем в конце тренировочного сезона, а не в начале. После разминки вы поднимаете темп бега до vVO2max и держите его в течение минуты. Причина бега в течении 60 секунд, а не 30, заключается в том, чтобы не тратить время на ускорение метаболизма. Кроме того, если вы бегаете на беговой дорожке, это позволит вам преодолеть не менее 200 метров - хороший момент, когда можно сделать сплит, чтобы убедиться, что вы не сильно сбились с темпа. После первой минуты быстрого темпа вы сокращаете темп не до легкой пробежки, а до темпового темпа (возможно, на 40-60 сек/км медленнее, чем vVO2max) на 30 секунд. Затем вы снова ускоряетесь, повторяя восстановление в темпе и 30-секундные рывки до тех пор, пока можете.

Не волнуйтесь, если в первый раз это покажется вам немного пугающим. Идея выполнять любую тренировку до отказа по своей сути пугает. 

Если вы ищете ориентиры, то если вы можете пробежать в общей сложности 3 200 - 3 600 метров, вы очень хорошо справляетесь. Если вы не можете уложиться в 10 минут, сделайте перерыв и попробуйте сделать еще несколько повторений. Возможно, вы бежали слишком быстро. 

Выполняйте данный протокол раз в неделю в течение месяца, затем переключитесь на что-то другое на пару недель, а затем перейдите на другую тренировку. Возможно, вы будете приятно удивлены своим результатом в беге.

Лактатный челнок в очередной раз

Можно спорить, почему тренировки Биллата так хороши. 

Отчасти это просто ценность тренировок на уровне vVO2max. Но, вероятно, это также связано с тем, что эти тренировки, особенно различные варианты 30-30с, необычайно эффективны для поддержания уровня метаболизма на уровне VO2max, даже когда вы якобы восстанавливаетесь.

Почему в таких условиях метаболизм остается на высоком уровне, может стать темой целой научной статьи. 

Все мы знаем, что, когда мы бежим быстро, а затем замедляемся, мы продолжаем тяжело дышать еще некоторое время. Раньше это называлось "кислородным долгом", хотя сейчас этот термин утратил свою актуальность. Но идея остается: когда мы напряженно работаем, а затем замедляемся, наш организм продолжает требовать кислород со скоростью, непропорциональной нашим текущим усилиям.

Отчасти это может быть связано с необходимостью восстановления клеточных уровней высокоэнергетических молекул, таких как АТФ и креатин, до исходных значений. Кроме того, восстановление - это время, когда ваш организм работает над восстановлением и укреплением поврежденных тканей и делает все то, что он делает, чтобы укрепить вас между тренировками. Но восстановление креатина и АТФ - это очень краткосрочные процессы, в то время как восстановление - это долгосрочный эффект, обычно связанный с небольшими подъемами уровня метаболизма, длящимися от нескольких часов до нескольких дней. Здесь мы говорим о повышении уровня метаболизма, вплоть до VO2max, во время 30-секундного восстановления в тренировках Биллата "30-30с".