Как холодная погода влияет на организм во время тренировок?

Pанятия спортом на улице зимой совершенно безопасны, но они требуют некоторых дополнительных мер предосторожности. 

Физиологическое и метаболическое воздействие тренировок в холодную погоду может быть более интенсивным. Организму приходится работать интенсивнее, в более суровом климате и вырабатывать достаточное количество энергии для поддержания тепла организма.

Когда организм подвергается значительному изменению внешней температуры, высоты или интенсивности нагрузок, его потребность в энергии возрастает, поэтому он начинает расщеплять гликоген - форму углеводов - в мышцах.

"Гликоген - это основной источник запасенной энергии нашего организма, который можно использовать немедленно", - рассказывает Джули Лоис, спортивный диетолог из сети медицинских центров Froedtert и Медицинского колледжа Висконсина. "Из-за этого первоначального распада становится все более важным оптимизировать потребление питательных веществ до, во время и после тренировок в холодную погоду, чтобы обеспечить адекватное восполнение запасов энергии и оптимизировать работу мышц".

Постоянно пополняйте запасы топлива

Количество калорий, сжигаемых человеком во время любой физической нагрузки, зависит от многих факторов, включая уровень физической подготовки, рост, вес, состав тела, возраст и вид физической нагрузки. Например, за день катания на лыжах человек может легко потратить до 2 000 калорий. Сытная еда, богатая углеводами и белками, за два-четыре часа до тренировки обеспечит ваш организм оптимальным источником топлива.

"После первого часа занятий следует перекусывать каждые 30-60 минут, чтобы восполнять энергию во время тренировки", - говорит Лоис. 

Для такого типа перекуса эксперты рекомендуют съесть:

- бутерброд с маслом
- апельсиновые дольки
- банан
- энергетический батончик
- смесь с сухофруктами 

Если вы планируете продолжить тренировку в тот же или на следующий день, съешьте богатый углеводами и белком обед в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это позволит пополнить запасы гликогена в мышцах и стимулировать их восстановление. 

Продукты для восстановления, которые рекомендуют специалисты, включают:

- молоко с низким содержанием жира
- фруктово-йогуртовый коктейль
- крекеры с ореховым маслом
- яблоко или банан с ореховым маслом 

Исследование, проведенное среди спецназовцев "морских котиков" (тактическое подразделение Сил специальных операций ВМС США), участвующих в боевых действиях в горах/тренировках в холодную погоду, показало, что они с трудом справляются с энергетическими потребностями своего организма. 

Ученые изучали энергозатраты "морских котиков" и их потребление энергии и определили, что увеличение потребления энергии, в основном углеводов, во время запланированных перерывов может помочь. Несмотря на то, что это очень экстремальный пример, исследование демонстрирует важность регулярного пополнения запасов питательных веществ в периоды физической активности на холоде.

"Ваше тело будет быстрее уставать в холодную погоду без достаточного количества топлива", - говорит Джули Карпентер, спортивный тренер в Центре спортивной медицины Froedtert & MCW и тренер сборной США по конькобежному спорту. 

"Холод замедляет все химические процессы в организме, включая способность нервной системы вызывать мышечные сокращения".

Несмотря на то, физическая активность на холоде требует больше питательных веществ, занятия спортом в холодную погоду не обязательно заставят человека сжечь больше калорий, чем тренировки в более теплом климате. 

Как правило, физические упражнения выделяют достаточно тепла, чтобы организму не пришлось задействовать дополнительные теплогенерирующие механизмы, сжигающие калории, такие как непроизвольные сокращения мышц при дрожи или активация клеток бурого жира - жировой ткани темного цвета, расположенной по всему телу и содержащей запас энергии.

Потребляйте больше воды, даже если вам этого не хочется

Обезвоживание при занятиях спортом в холодную погоду сопряжено с тем же риском, что и при занятиях спортом в жару, но при этом человек не испытывает такой жажды. Холод снижает чувство жажды на 40 процентов.

"Ваши кровеносные сосуды сужаются, когда вам холодно, и препятствуют притоку крови к конечностям,", - говорит Карпентер. "Сужение кровеносных сосудов - это механизм согревания, который позволяет организму притягивать больше крови к основной части тела".

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что этот процесс сужения сосудов приводит к снижению секреции гормона, регулирующего уровень жидкости, под названием аргинин-вазопрессин, или AVP, что приводит к уменьшению чувства жажды.

Потеря жидкости при дыхании и выделении пота (который может быть менее заметен под зимней одеждой, чем летом) также способствуют потере жидкости в организме.

"Когда вы вдыхаете холодный сухой воздух, ваше тело согревает и увлажняет его", - говорит Карпентер. "Когда вы выдыхаете, пар, который вы видите, на самом деле является потерей жидкости".

Конькобежцы, которых тренирует Карпентер, привыкли доводить свое тело до предела в условиях холода. Конькобежцы обычно тренируются в закрытом помещении, но им все равно приходится учитывать холодные условия на открытых катках. Спортсмены также часто соревнуются на открытом воздухе.

"Независимо от того, катаются ли они в помещении или на улице, большинство из них надевают на лицо шарф или маску, чтобы предотвратить обезвоживание и сохранить дыхательные пути влажными", - сказал Карпентер. "Конькобежцы также берут с собой теплые жидкости, например, чай, чтобы стимулировать гидратацию организма".

Остерегайтесь гипотермии и обморожения

Занятия спортом в холодную погоду могут подвергнуть организм риску гипотермии, которая возникает, когда температура тела опускается ниже 35°С. При подготовке к тренировкам в холодную погоду учитывайте холод ветра. Многослойная и влагоотводящая одежда - лучшая защита, наряду с ограничением пребывания на улице.

"Организм прекрасно справляется с поддержанием постоянной температуры, но длительное воздействие холода может перегрузить механизм авторегуляции", - говорит Мэтью Чинн, доктор медицины, врач неотложной помощи отделения неотложной помощи Froedtert & MCW Moorland Reserve. 

"Дрожь - это один из способов поддержания температуры тела. По мере развития гипотермии механизм дрожи в организме может перестать работать, человек может растеряться, а сердце может перестать нормально работать".

Обморожение может привести к необратимому повреждению организма, поскольку кожа, нервы и ткани замерзают в месте повреждения. Наиболее уязвимы конечности человека, такие как руки, ноги, уши или кончик носа. Обморожение может произойти на открытой коже менее чем за тридцать минут.

"Первыми признаками обморожения могут быть онемение, неуклюжесть и холодная кожа", - говорит доктор Чинн. "Кожа может также обесцветиться или почернеть".