Journal of Sports Science and Medicine.

Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ (HIIT) становятся все более популярными в последние годы.

«Тренировка по протоколу Табата», термин, который часто используется как синоним ВИИТ, впервые был описан японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Табата и его коллеги (1996) провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности с 70% от максимального потребления кислорода (МПК, VO2 max) в течение 60 минут, с ВИИТ тренировкой (HIIT), проводимой при 170% VO2 max.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ (Протокол Табата) состояла из восьми 20-секундных комплексных раундов с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений.

Исследование показало, что ВИИТ (HIIT) улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%. Эти открытия привели к разработке широкого спектра программ ВИИТ (HIIT). Несмотря на то, что существует множество различных способов выполнения ВИИТ (HIIT), все программы характеризуются периодами очень больших нагрузок в сочетании с периодами либо полного отдыха, либо восстановления с низкой интенсивностью.

Тренировка по системе Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (то есть 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха). В то время как относительная интенсивность упражнений и физиологические реакции на традиционные упражнения хорошо задокументированы, существует ограниченное количество исследований, касающихся относительной интенсивности упражнений и расхода энергии при тренировках Табата.

Таким образом, целью данного исследования было определение относительной интенсивности упражнений и энергетических затрат тренировки по протоколу Табата.

Шестнадцать обученных добровольцев (8♂: 35,3 ± 8,1 года, 1,81 ± 0,06 м, 93,7 ± 8,70 кг, 53,2 ± 0,6 мл · кг · мин-1; 8♀: 28,4 ± 9,3 года, 1,71 0,09 м, 71,9 ± 12,0 кг, 42,9 ± 11,3 мл · кг · мин-1) использовались в качестве субъектов и дали письменное согласие. 

Первоначально каждый испытуемый выполнял тест на максимальную нагрузку на беговой дорожке, чтобы определить VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода) и максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax). Индивидуальные уравнения регрессии HR / VO2 были разработаны для каждого субъекта с использованием ответов HR и VO2 в течение последних 30 секунд каждого этапа возрастающего теста на беговой дорожке. Эти индивидуальные регрессии HR / VO2 впоследствии использовались для прогнозирования VO2 и расхода энергии во время тренировки Табата.

Тренируясь до тех пор, пока не овладеет всеми упражнениями, каждый испытуемый выполнил две идентичные тренировки. 

Каждая тренировка состояла из четырех четырехминутных «сегментов». Каждый сегмент состоял из выполнения упражнений, перечисленных в таблице 1, дважды подряд. Испытуемые выполнили как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Между сегментами была 1 минута отдыха. 

Исследователи решили выполнять четыре сегмента Табаты последовательно, поскольку одно из критических замечаний по поводу тренировок по протоколу Табата заключалась в том, что люди не могут сжечь достаточное количество калорий за 4 минуты, чтобы благоприятно повлиять на энергетический баланс.

Во время тренировки ЧСС (частота сердечного сердцебиения) измерялась каждую минуту с помощью радиотелеметрии. Лактат крови получали по завершении каждого 4-минутного сегмента с использованием пробы крови из пальца (Nova Biomedical Lactate Plus Blood Lactate Analyzer, Уолтем, Массачусетс), а оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) определяли в конце каждого сегмента с использованием 6-20 шкала Борга. HR / VO2, полученные во время тестирования, были включены в индивидуальные уравнения регрессии HR / VO2 для прогнозирования VO2 в течение каждой минуты тренировки. Расход энергии (ккал) был определен с использованием данных VO2, принимая постоянное значение потребляемого O2, равное 5 ккал · л-1.

Ответы на ЧСС, VO2, RPE и лактат в крови представлены на Рисунке 1, таблице A-D, соответственно. 

Как можно видеть, ответы для всех переменных ступенчато увеличивались с каждым последующим сегментом Табаты. Частота сердечных сокращений во время двух тренировок Табата составляла в среднем 156 ± 13 ударов в минуту (86% от максимального сердечного ритма), а прогнозируемый VO2 в среднем составлял 34,8 ± 6,3 мл · кг · мин-1 (74% от VO2max). Эти значения находятся в верхнем диапазоне, предложенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM, 2010) для улучшения кардиореспираторной выносливости. 

RPE для двух тренировок Табата в среднем составлял 15,4 ± 1,3, что указывает на то, что тренировки были оценены испытуемыми как «тяжелые». В качестве дополнительного доказательства высокой интенсивности Табата, концентрация лактата в крови в среднем составляла 12,1 ± 2,2 ммоль · л-1 по завершении 20-минутных сеансов Табата, что указывает на прогрессивное накопление лактата у субъектов (например, выше равновесного уровня лактата) (Foster и Коттер, 2005). 

Расход калорий в среднем составил 14,5 ± 2,7 ккал · мин-1, что очень похоже на значение, обнаруженное Олсеном (2013), который сообщил о несколько меньшем значении 13,4 ккал · мин-1. Вероятно, это было связано с тем, что в его исследование было включено 13 женщин и только 3 мужчины. 

Общий расход энергии варьировался от 240 до 360 ккал за 20-минутную тренировку, что значительно выше, чем предполагаемые 54 ккал, израсходованные за 4 минуты упражнений, о которых сообщил Олсен.