Пульсовая зона для сжигания жира - миф?

Если вы из тех, кто постоянно проверяет частоту пульса, чтобы убедиться, что находитесь в зоне сжигания жира, вам следует остановиться.

Так вы, вероятно, никогда не достигнете своих целей по жиросжиганию и похудению. Это потому, что, в действительности нет специальной пульсовой зоны сжигания жира, которая являлась бы ключом к похудению.

Вот что вам нужно знать об этом мифе и об истинной связи между тренировками, упражнениями и похудением.

Животрепещущий вопрос

Да, мы тоже об этом слышали.

Если вы посмотрите на настенные диаграммы в тренажерном зале или послушаете многих фитнес тренеров, вы узнаете о «зоне пульса для сжигания жира». 

Стандартный совет для входа в эту зону - тренироваться с частотой около 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Этот уровень нагрузки имеет относительно низкую интенсивность; большинство людей даже могут продолжать разговорить во время упражнений. Говорят, что работа в этой зоне пульса сжигает больше жира и приводит к более длительной потере веса по сравнению с выполнением тех же упражнений с большей интенсивностью. 

Это утверждение частично обосновано.

Ваше тело в первую очередь питается за счет сжигания накопленных жиров и углеводов. 

Чем менее вы активны в данный момент, тем больше в этой топливной смеси содержится жира. По мере увеличения вашей активности процент углеводов в этой топливной смеси также увеличивается. В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70 процентов при легкой ходьбе. Если вы перейдете к бегу с умеренными усилиями, смесь станет примерно на 50 процентов жира и 50 процентов углеводов, и чем быстрее вы двигаетесь, тем больше будет сгорать углеводов.

Итак, это правда, что при некоторых пульсовых зонах о время тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при других значениях пульса. Но это не значит, что этот биологический процесс является ключом к похуданию с помощью тренировок. Эксперты объясняют, что те, кто верит в пульсовую зону плавления жира, просто "не видят за деревьями леса" - то есть то, что на самом деле нужно для похудения. 

Они забывают о калориях.


Выйти из зоны

Во-первых, хотя может показаться, что для похудения лучше сжигать более высокий процент жира, в реальном же мире влияние такой нагрузки на состав вашего тела почти нулевое.

«Идея о том, что внезапно, когда вы попадаете в эту пульсовую зону, жир просто высасывается из вашей системы, является упрощением, - говорит Кристофер Брин, физиолог и онлайн-тренер из Лонг-Айленда. «Это утверждение полностью игнорирует тот факт, что потеря или поддержание веса в основном зависит от количества потребляемых калорий».

Если бы ключевым фактором, определяющим потерю веса, был процент сжигаемого жира, то лучшим вариантом было бы не двигаться, потому что именно тогда вы сжигаете самый высокий процент жира по сравнению с углеводами. Но, как говорит Брин, значение имеет общее количество сожженных калорий, и этот факт приводит ко второй большой проблеме с пульсовой зоной сжигания жира.

«Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту», - говорит Кристин Брукс, адъюнкт-инструктор Университета Флориды и координатор по тренировочным наукам в легкой атлетике США. 

«Среднестатистический человек, идущий в течение часа, сожжет всего пару сотен калорий». За это время вы могли бы сжечь более чем в два раза больше калорий, бегая, катаясь на велосипеде или используя тренажеры с умеренной интенсивностью.

Давайте будем честными: когда вы планируете тренировку, вы, вероятнее всего, думаете о времени, а не о количестве сожженных калорий. Таким образом, в вероятном сценарии, когда у вас в графике есть 30 или 45 минут для тренировки до или после работы, вы просто не сожжете достаточно калорий, если проведете это время в зоне потенциального сжигания жира. 

«Я за то, чтобы люди были более активными, но большинство из них не собираются регулярно тратить время на более низкую интенсивность, чтобы создать дефицит калорий», - говорит Брукс.

Кроме того, простейшая математика выступает против идеи существования зоны сжигания жира. Пройдите два километра за час, и вы сожжете около 200 калорий, из которых примерно 140 - за счет жира. В течение этого времени выберите умеренную интенсивность, и вы сожжете около 500 калорий, из которых около 250 - за счет жира, так что вы сожжете и больше калорий и больше жира. 

«Когда я работаю с людьми в тренажерном зале, я говорю им:« В конечном счете, все дело в калориях; сжигание жира произойдет само по себе », - говорит Брин.

Еще одна хитрость для более интенсивных тренировок: вы получаете эффект "дожигания" калорий (EPOC). 

«Вы поддерживаете более высокий уровень метаболизма после упражнений с более высокой интенсивностью», - говорит Брукс. «Причина в том, что различным системам наносится своеобразный ущерб, поэтому у вас учащается пульс, пока организм производит необходимый ремонт».


Правильный баланс

«Я очень серьезно отношусь к тому, как продвигается идея сжигания жира», - говорит Брукс.

«Это очень странный способ говорить о физических упражнениях». Она и Брин согласны с тем, что миф о зоне пульса для сжигания жира существует, потому что эту концепцию легко понять. «Это способ сделать тренажеры более привлекательными - если я буду работать на этой скорости, я буду сжигать больше жира, чем на другой скорости», - говорит Брин.

Но ничто из вышесказанного не означает, что упражнения низкой интенсивности - пустая трата времени. Даже лучшие спортсмены мира регулярно и целенаправленно тренируются с небольшими нагрузками. Легкая пробежка - отличный способ "очистить" голову, восстановить силы, улучшить свое здоровье, провести время с друзьями и семьей и, да, сжечь лишние калории.

«Скомбинируйте», - говорит Брин о структурировании ваших тренировок. «Пусть у вас будут более "тяжелые" дни с интервальными упражнениями высокой интенсивности, а за ними последуют более "легкие" дни восстановления с низкой интенсивностью». 

Также стремитесь к разной продолжительности тренировок. Когда у вас есть время, выполняйте более длительные тренировки с комфортным уровнем нагрузок. Когда у вас мало времени, работайте немного усерднее.

Разнообразие тренировок будет держать вас бодрее физически и морально, чем если бы вы делали одно и то же изо дня в день. 

И это и есть та зона, которая приведет вас к потере веса.