Потеря жира при длительных кардиотренировках по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT)?

ВИИТ (HIIT) - это метод тренировки, при котором чередуются высокоинтенсивные упражнения и тренировки с более низкой интенсивностью или активное/пассивное восстановление. 

Интервалы с нагрузкой могут длиться от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от протокола ВИИТ (HIIT). Например, тренировка по новомодному Протоколу Табата включает в себя 20 секунд интенсивной нагрузки и последующие 10 секунд отдыха (всего 8 повторений). Один раунд Протокола Табата длится всего четыре минуты.

Этот метод тренировки можно применять как к силовым, так и к сердечно-сосудистым упражнениям. Например, вы можете спринтовать (Спринтерский Интервальный Тренинг, СИТ) в течение 30 секунд, затем пройтись легким шагом еще 30 секунд и повторить все снова. Если вы предпочитаете тренировки с сопротивлением, вы можете использовать веса или упражнения с отягощением.

По сравнению со традиционными кардио тренировками, ВИИТ (HIIT) занимает меньше времени. 

Широко известная Клиника Майо рекомендует использовать эту стратегию тренировок в течение 15 минут три раза в неделю. Благодаря своей короткой продолжительности, ВИИТ (HIIT), как правило, доставляет больше удовольствия, и ее легче придерживаться. Что вы предпочитаете: провести час на беговой дорожке или сделать все за 15 минут?

Как отмечают специалисты клиники Майо, тренировки ВИИТ (HIIT) ничуть не хуже и даже лучше традиционного кардио. Со временем вы сможете повысить силу и выносливость, улучшить спортивные результаты и стать стройнее в целом.

За некоторыми исключениями, большинство людей могут извлечь пользу из высокоинтенсивных интервальных тренировок. Как правило, людям с артритом, травмами суставов или проблемами со спиной следует получить одобрение врача, прежде чем включать ВИИТ в свои тренировки. Медицинский работник может порекомендовать модификацию упражнений для предотвращения травм. Кроме того, обсудите с врачом, если у вас есть сердечные заболевания, гипертония или другие хронические расстройства, советует клиника Майо.

ВИИТ против кардио тренировокдля сжигания жира

Следует ли вам заниматься ВИИТ или бегом для сжигания жира? А как насчет эффективности ВИИТ по сравнению с ездой на велосипеде или другими аэробными упражнениями? 

Все зависит от обстоятельств. Во-первых, вам не нужно выбирать между ними. ВИИТ стратегию можно использовать во время бега, езды на велосипеде, гребли и так далее. Во-вторых, оба метода эффективны. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Если, скажем, у вас напряженный образ жизни, то вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки . Но вы можете заниматься традиционным кардио по выходным или в любое другое время, когда позволяет ваш график. Если же у вас болят суставы или вы предпочитаете более спокойные тренировки, вы можете заниматься ВИИТ с меньшей интенсивностью.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в феврале 2018 года, показывает, что ВИИТ - это эффективная по времени стратегия для потери (сжигания) жира. У испытуемых, которые использовали этот метод во время езды на велосипеде или бега, наблюдалось значительное снижение общего количества жира в организме, висцерального жира и массы абдоминального жира.

Бег по методике ВИИТ (например интервальный бег Фартлек) был более эффективен, чем езда на велосипеде во стретегии ВИИТ (Спин Класс), для снижения общего количества жира в организме, в то время как более низкая интенсивность (ниже 90%от  максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)) дала лучшие результаты в плане потери абдоминального и висцерального жира. 

Висцеральная жировая ткань тесно связана с сердечными заболеваниями, слабоумием, раком толстой кишки и другими недугами, поэтому в ваших интересах избавиться от нее.

В проведенном небольшом исследовании как ВИИТ, так и непрерывные тренировки умеренной интенсивности уменьшили жировую массу тела и висцеральный жир у молодых женщин с ожирением. 

Всего за 12 недель у испытуемых произошло 10-процентное снижение общей и региональной жировой массы. Группа, занимавшаяся кардио тренировками в постоянном режиме, проводила в два раза больше времени на тренировках, чем группа, занимавшаяся высокоинтенсивынми интервальными тренировками. Эти результаты были опубликованы в журнале Journal of Diabetes Research в январе 2017 года.

Как отмечают ученые, ВИИТ более эффективен по времени за счет увеличения потребления кислорода после тренировки. При таком методе тренировки организм потребляет больше кислорода после тренировки (EPOC - "эффект дожигания калорий"), чтобы вернуться к своему нормальному состоянию. Продолжительность и величина EPOC больше, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью по сравнению с тренировками умеренной интенсивности. В результате после выхода из спортзала вы сожжете больше калорий.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут увеличить выброс "гормонов роста" и других соединений, которые влияют на потерю жира, сообщается в вышеупомянутом обзоре. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем сильнее будет этот эффект.

Потенциальные преимущества высокоинтенсивныхтренировок для здоровья

Если говорить о соотношении ВИИТ и кардио, то оба метода тренировок могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и общие спортивные результаты. 

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки кажутся более эффективными, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Lipids in Health and Disease в сентябре 2013 года.

Исследователи сравнили тренировки на выносливость, высокоинтенсивные круговые тренировки и низкоинтенсивные круговые тренировки. 

У мужчин с избыточным весом, которые занимались высокоинтенсивными круговыми тренировками, наблюдалось большее снижение уровня жира в организме, артериального давления, триглицеридов и холестерина по сравнению с двумя другими группами. У всех испытуемых наблюдалось значительное улучшение массы тела.

ВИИТ также может принести пользу больным диабетом, говорится в обзоре, опубликованном в январе 2015 года в журнале Diabetes Spectrum. Как отмечают исследователи, занятия с низкой или умеренной интенсивностью, такие как ходьба, могут быть недостаточно энергичными для улучшения кардиореспираторной подготовки. Более энергичные упражнения, напротив, могут дать лучшие результаты в плане аэробной выносливости и гликемического контроля.

В клинических испытаниях было показано, что ВИИТ эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, кровяное давление, реакцию на инсулин и другие показатели здоровья, говорится в обзоре Diabetes Spectrum. Всего одно занятие ВИИТ может снизить уровень сахара в крови после еды у пожилых людей с диабетом. Этот метод тренировки также может повысить чувствительность мышц к инсулину в течение 24-48 часов после тренировки.

Преимущества ВИИТ могут также включать в себя улучшение ударного объема, более быстрое восстановление после интенсивных тренировок, увеличение сухой массы тела и рельефность мышц, утверждает Американский совет по упражнениям. Кроме того, ВИИТ безопасен и полезен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отмечает клиника Майо.

Однако это не означает, что ВИИТ подходит всем. 

Исследователи рекомендуют проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к таким тренировкам, особенно если у вас диабет. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Также следует учитывать, что в большинстве исследований участвовали небольшие группы людей, поэтому для подтверждения долгосрочной безопасности и эффективности ВИИТ необходимы дальнейшие исследования.

Подходят ли вам Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки?

Прежде чем приступить к занятиям ВИИТ, необходимо учесть некоторые моменты. 

Если вы не в форме, безопаснее начать с традиционных кардио- или силовых тренировок, чтобы повысить свою физическую подготовку. Помните о своем уровне физической подготовки, когда выбираете упражнения для тренировки по методике ВИИТ.

Как отмечает клиника Майо, высокоударные занятия ВИИТ могут быть небезопасны для людей с плохим двигательным режимом, слабыми мышцами или склонным к травмами. Вместо этого лучше выбрать низкоударные варианты ВИИТ, такие как езда на велосипеде или бег.

Помните, что Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки - это нагрузка на организм и центральную нервную систему. Чтобы оставаться в форме и избежать травм, ограничивайте тренировки ВИИТ не более чем тремя занятиями в неделю в дни, не следующие друг за другом, рекомендует Американский совет по упражнениям. Конечно, если вы спортсмен, вы можете заниматься и больше - но это уже другая история.

Для обычного человека более чем достаточно хорошо продуманной тренировки, включающей в себя тренировки с сопротивлением и две-три еженедельные тренировки ВИИТ. Опять же, важно учитывать уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья.

Американский совет по упражнениям утверждает, что тренироваться можно и на следующий день после тренировки ВИИТ, но при этом следует выбирать менее интенсивные упражнения, направленные на разные группы мышц. Например, если вы занимаетесь ВИИТ на беговой дорожке, на следующий день вы можете проработать верхнюю часть тела. Если вы используете для ВИИТ гребной тренажер или велоэргометр, на следующий день можно потренировать ноги или ягодицы.

Из-за своей интенсивности этот метод тренировок чаще всего вызывает мышечную боль и ломоту. Неподготовленные люди часто сталкиваются с такими проблемами. Также существует повышенный риск растяжения мышц при выполнении упражнений ВИИТ, предупреждает Американский совет по упражнениям.

Максимизируйте жиросжигающий потенциал

Независимо от того, что вы выберете - Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки или кардио тренировки - для сжигания жира, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать для достижения более быстрых результатов. В идеале, используйте эти методы тренировок как часть комплексного плана тренировок, который также включает силовые упражнения, упражнения на растяжение и баланс.

Подъем тяжестей особенно важен, поскольку он помогает наращивать и сохранять мышцы, что ведет к ускорению метаболизма. 

Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань, утверждают эксперты из Университет Нью-Мексико. На мышечную массу приходится около 20 процентов всех ежедневных энергетических затрат. Жировая масса составляет всего пять процентов от количества ежедневно сжигаемых калорий.

Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует проводить не менее двух силовых тренировок в неделю. 

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять силовые упражнения и ВИИТ или кардио тренировки в один и тот же день или в разные дни. Другой вариант - делать круговые тренировки для всего тела, сочетающие силовые и аэробные упражнения.

Наконец, следите за своим питанием и количеством потребляемых калорий. Питание и физические упражнения одинаково важны для сжигания жира и общего укрепления здоровья. Определенные продукты, особенно богатые белком и полезными углеводами, могут подпитывать ваши тренировки и способствовать максимальному сжиганию жира.

Белок, например, поддерживает скорость метаболизма и повышает сытость, сохраняя при этом сухую массу тела. Углеводы, с другой стороны, помогают восполнить запасы гликогена и дают энергию, необходимую для ударной тренировки.

Получайте калории из цельных и минимально обработанных продуктов. Куриная грудка, рыба, морепродукты и молочные продукты с низким содержанием жира - все это отличные источники белка. 

Начинайте свой день с овсянки, чтобы получить заряд энергии. После тренировки употребляйте нежирный белок и углеводы, чтобы ускорить восстановление мышц. Подумайте о том, чтобы употреблять углеводы после тренировки, когда организм может использовать их в качестве топлива, а не откладывать в виде жира.