4-минутное чудо
научные исследования о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ).
как рассчитать пульсовые зоны и что они означают
Как рассчитать пульсовые зоны (зоны сердечного ритма) и что они означают?
Даже если у вас нет с собой пульсометра, полезно знать, что происходит в организме при тренировках с разными уровнями нагрузок.
Вот что вы уже знаете из нашего блога: вы можете изменять уровни нагрузок при выполнении Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок.
А вот то, что вы инстинктивно понимаете: разные уровни интенсивности по-разному влияют на вашу физическую форму и на ваш организм. Тренировка и отслеживание зон пульса (пульсовых зон) - лучший, а с появлением пульсометров на все большем количестве фитнес-трекеров (фитнес-браслетов и умных часов) - самый простой способ убедиться, что вы прилагаете нужный уровень нагрузки во время тренировки для достижения нужного результата.
Использование информации о пульсе и пульсовых зонах также может помочь людям дать себе достаточное количество времени для восстановления после особенно интенсивной тренировки.
"Мы знаем, что чем тяжелее тренировка, тем дольше время восстановления", - говорит Теро Мыллимяки, руководитель отдела физиологических исследований компании Firstbeat, которая предоставляет аналитику сердечного ритма для изготовителей потребительских фитнес-трекеров, профессиональных спортивных команд и корпоративных программ оздоровления.
"Очевидно, время восстановления зависит от интенсивности тренировки и уровня физической подготовки человека, но обычно, если вы проводите тяжелую тренировку в зоне высокого пульса, то для восстановления требуется два-три дня".
Именно поэтому мониторинг сердечного ритма является одной из самых полезных функций фитнес-браслетов и смарт часов - ведь он позволяет получить точную картину вашей общей физической формы и того, насколько сложными и высокоинтенсивными на деле являются ваши тренировки.
Планирование тренировок с учетом частоты пульса может стать отличным способом убедиться в том, что каждый день вы работаете с максимальной нагрузкой, или ,напротив, немного облегчить тренировку, если вы запланировали активное восстановление.
Для этого вам необходимо выяснить, что такое пульсовые зоны и что означает каждая из них.
Как рассчитать пульсовые зоны
Существуют различные методы определения тренировочных пульсовых зон (зон сердечного ритма) , но все они требуют определения максимального пульса, поэтому начнем с него.
Самый простой метод определения Вашего максимального пульса - вычесть из 220 ваш возраст.
Во многом этот показатель похоже на ИМТ (индекс массы тела) - также полезный показатель, довольно точный на уровне популяции, но у многих людей максимальный пульс будет выше или ниже по разным причинам.
"Если вы здоровы и можете безопасно выполнять физические упражнения, без каких-либо ограничивающих факторов, то полезно измерить свой максимальный пульс, чтобы понять, каковы ваши собственные пределы", - рассказал Теро Мыллимяки, руководитель отдела физиологических исследований компании Firstbeat.
Чтобы определить свой максимальный пульс, наденьте пульсометр и доведите себя интенсивной нагрузкой до предела. Разумеется, вы должны быть уверены, что это не та нагрузка, от которой вы упадете в обморок - если вы постарше, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
На беговой дорожке начните с равномерной пяти-десятиминутной разминки, затем пробегите три минуты в максимальном темпе. Затем сделайте трехминутный отдых и пробегите еще три минуты в максимальном темпе. Используйте значение пика пульса во втором спринте в качестве максимального значения.
Ваш фитнес-браслет может позволить вам вручную установить ваш максимальный пульс, если он значительно отличается от вышеупомянутой формулы "220 минус возраст".
Как только вы определите свой максимум, вы можете определить пульсовые зоны пульса в процентах от него - 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.
Что означает каждая пульсовая зона
В целом, существует четыре тренировочные пульсовые зоны, которые можно использовать в зависимости от частоты сердечных сокращений и которые подразделяются следующим образом:
Жиросжигающая пульсовая зона (зона пульса): 60-70% от максимального пульса.
Легкая тренировка в "разговорном" темпе. Хорошо подходит для развития выносливости при длительных кардио тренировках. Обычно соответствует термину "легкая" в планах беговых тренировок.
Аэробная пульсовая зона (зона пульса): 70-80% от максимального пульса.
Самая эффективная зона для улучшения уровня сердечно-сосудистой подготовки - повышения выносливости. В аэробной зоне вы будете тренироваться больше всего времени во время равномерного бега и тренировок с отягощениями.
Анаэробная зона (зона пульса): 80-90% от максимального пульса.
В этой зоне вы будете работать в быстром темпе и тяжело дышать.
Эта зона улучшает ваши анаэробные возможности, повышая ваш лактатный порог (как долго вы можете поддерживать данный уровень нагрузок). Стремитесь к 80% и выше во время пороговых тренировок, темповых пробежек и высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT).
Но знайте, что для получения положительных результатов вам не нужно проводить много времени в этой зоне.
"Например, если вы стремитесь развить свою скорость с помощью жестких анаэробных интервальных тренировок, таких как очень короткие скоростные упражнения с длительными периодами восстановления, вы, вероятно, не будете проводить много времени в зоне высокого пульса", - объясняет Мыллимяки. "Но это все равно будет тяжелая интенсивная тренировка, полезная для развития скоростных качеств".
Зона VO2 Max (МПК - максимальное потребление кислорода): 90-100%
Доведите себя до предела, работая в спринтерском темпе в течение коротких периодов времени.
Если вы относительно недавно начали заниматься спортом, обязательно проведите пару месяцев, тренируясь в более нижних зонах, чтобы создать хорошую базу физической подготовки, прежде чем начинать работать на уровне частоты сердечных сокращений выше 90%.
В некоторых трекерах (фитнес браслетах) есть и пятая зона - 50-60%, которая предназначена для разминки, активного восстановления или очень легких тренировок для начинающих.
Имейте в виду, что на частоту пульса влияет целый ряд факторов, включая обезвоживание, высоту над уровнем моря и даже то, сколько вы тренировались в дни, предшествующие тренировке. Прислушивайтесь к своему организму и не нагружайте себя слишком сильно.
Как работает Табата - что говорят исследования?
Какая пульсовая зона лучше всего подходит для снижения веса?
Как вы, заметили, одна из пульсовых зон называется "зоной сжигания жира" (жиросжигающая пульсовая зона), поэтому вполне можно предположить, что именно эта зона будет лучшей для похудения. Конечно, все гораздо сложнее, но у "зоны сжигания жира" (жиросжигающей пульсовой зоны) есть одно ключевое преимущество - вы можете заниматься в этой пульсовой зоне целую вечность.
"Если мы рассмотрим относительный вклад различных энергетических систем, то наиболее эффективным способом сжигания жира является низкая интенсивность и длительная активность - два-три часа", - говорит Мыллимяки, хотя он признает, что посвятить столько времени физическим упражнениям нереально для подавляющего большинства из нас.
Тем не менее, если вы решили, что вам нужно сбросить лишний вес, то вполне вероятно, что вы не находитесь в идеальной физической форме. В этом случае рекомендуем придерживаться более низкой интенсивности в течение всего времени, которое у вас есть в наличии, постепенно наращивая аэробную базу и терпимость организма к физическим нагрузкам.
Однако после того, как вы разовьете свой физический потенциал, будет полезно увеличить интенсивность тренировок.
Через некоторое время, если у вас есть для тренировки час или полчаса, работайте в зонах с более высоким пульсом, потому что общая стоимость активности с точки зрения калорий выше при более интенсивных упражнениях.
"Кроме того, занимаясь более интенсивно, вы будете сжигать больше калорий во время периода восстановления - высокоинтенсивные тренировки активизируют обмен веществ после тренировки и более эффективно улучшают вашу физическую форму, что является очень важным фактором для общего здоровья".
Тренировки по пульсу
Персональный тренер и представитель фитнес-клуба Polar Гарри Томас рекомендует попробовать четыре различных стиля тренировок и использовать пульсовые зоны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ, HIIT)
- Высокоинтенсивный устойчивый режим (HISS)
- Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)
- Низкоинтенсивный устойчивый режим (LISS)
Давайте разберемся:
Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ, HIIT)
Тренировка с высокой интенсивностью означает примерно 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это может быть очень некомфортно и тяжело - некоторые люди даже считают практически невозможным нагружать себя до такой степени. Если вы занимаетесь ВИИТ тренировкой более 45 минут, есть вероятность, что вы не будете работать на максимальном уровне нагрузки в течение всего времени, потому что это очень трудно выдержать.
Ключевое слово здесь - "интервал", которое относится к частоте сердечных сокращений, а не к отдыху между упражнениями.
Ваше сердечный ритм должен подскочить до 85-100% на короткий период времени, а затем вернуться в более спокойное состояние, и эта схема должна повторяться циклично до конца тренировки. При выполнении настоящего ВИИТ (HIIT- High Intensity Training) вам следует работать в соотношении 1:4, 1:5 или даже 1:6 между интервалами интенсивной нагрузки и отдыхом.
Пример ВИИТ тренировки (интервалы на велотренажере)
4-6 раундов - Нагрузка 10 секунд, Отдых 60 секунд
Если у вас немного времени, но вы хотите сжечь лишние калории, добавьте эту тренировку в свои планы.
Высокоинтенсивные Устойчивые Тренировки (HIGHINTENSITY STEADY STATE (HISS))
Тренировки HISS - самые требовательные из этих четырех тренировок, потому что вы работаете над тем, чтобы поддерживать максимальную нагрузку как можно дольше. HISS часто путают с ВИИТ (HIIT), но между ними есть разница.
Для того чтобы это был "чистый" ВИИТ (HIIT), нам нужно достаточно времени для восстановления сердечного ритма. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и не имеете достаточно времени для восстановления между циклами, то ваши упражнение больше подходят под понятие "высокоинтенсивная устойчивая тренировка HISS".
HISS - это сверхтяжелые тренировки. Имейте в виду, что травмы могут подкрасться незаметно, если вы не будете правильно регулировать интенсивность тренировочных программ.
Пример Тренировки: Протокол Табата
8 раундов - 20 секунд нагрузки, отдых 10 секунд
Часто говорят, что Табата - это типичный ВИИТ (Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка, HIIT), но 10 секунд - недостаточное время для изменения частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому вы будете находиться в "красной зоне" в течение всего времени тренировки по Протоколу Табата.
Низкоинтенсивная интервальная тренировка (LIIT)
Это обычная тренировка с отягощениями для самого обычного посетителя тренажерного зала.
С каждой тренировкой пульс повышается, но поскольку нагрузка не слишком высока, организм восстанавливается быстрее. Большинство людей слишком много отдыхают между упражнениями, и поэтому не достигают желаемых результатов. Вот где пригодится монитор сердечного ритма.
При тренировках с отягощениями частота сердечных сокращений немного повышается, а затем снова снижается между упражнениями. Главное - убедиться в том, что вы повторяете упражнение, когда ваше тело восстановится, и именно здесь "серая пульсовая зона" (50-60% от максимального пульса) - это то, на чем стоит сосредоточиться. Как только пульс достигнет "серой зоны", пора повторить подход.
Опытные спортсмены ориентируются на определенное количество времени для отдыха, а не обращают внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Низкоинтенсивная устойчивая тренировка (LISS)
LISS обычно ассоциируется с кардио тренировками на выносливость, но его можно использовать и в силовых тренировках. Новичкам, бегунам на длинные дистанции и всем, кто тренируется ради здоровья, следует уделять этому типу тренировок гораздо больше времени.
При низкоинтенсивных устойчивых тренировках LISS вы сосредотачиваетесь на поддержании сердечного ритма в более низкой пульсовой зоне в течение длительного периода времени. Ваша аэробная выносливость очень быстро улучшится уже через несколько недель занятий. Тренировки снижают нагрузку на нервную систему, и ваш организм станет более эффективным в сжигании жира.
Пульс - это один из самых важных показателей здоровья человека, который может свидетельствовать о состоянии его сердечно-сосудистой системы, а также показать наличие каких-либо заболеваний. Кроме того, пульс может служить индикатором уровня физической нагрузки и общей жизнеспособности организма.
Рассчитать пульсовые зоны можно с помощью специальных формул ил устройств, которые учитывают возраст, пол и уровень физической подготовки человека.
В статье "Пульсовые зоны и как их рассчитать" мы рассмотрели основные вопросы, связанные с сердечно-сосудистой системой, а также подробно расскажем о способах их определения. Кроме того, мы рассмотрели влияние различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, подготовленности и здоровье на пульс и его изменения.
Надеемся, что эта информация будет полезной для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет контролировать свой пульс во время физических нагрузок и в обычной жизни.
Популярные статьи
— Бесплатные Сайты и CRM.