Магия интервальных тренировок

Во-первых: Что такое интервальные тренировки ВИИТ? Откуда они взялись?

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки - это короткие интенсивные всплески активности, чередующиеся с интервалами отдыха, повторяющиеся несколько раз. 

С точки зрения ЧСС (частоты сердечных сокращений), ВИИТ обычно достигает ≥ 85% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС, HRmax), а восстановительные периоды отдыха или легкой физической нагрузки обычно проводятся при  ≤ 70% HRmax. ВИИТ может включать в себя продолжительную работу в течение 2-8 минут или более короткие 1-2 минуты или 10-20 секунд в спринтерском стиле. 

А теперь немного истории....

В 1910 году финн Пааво Нурми и его тренер Пихала заложили основу интервальных тренировок. Пааво Нурми тренировался дважды в день, и его тренировки были настолько тяжелыми, что никто не мог тренироваться вместе с ним. 

Интервальные тренировки были усовершенствованы в 1930-х годах тренером Вальдемаром Гершлером (метод Гершлера) и физиологом Гансом Рейнделлом из немецкого Фрайбургского университета для развития физической формы у бегунов. Их метод заключался в беге от 30 до 70 секунд с последующим восстановлением, достаточным для того, чтобы частота пульса снизился до < 120.

В 1937 году Госта Холмер разработал вариант Фартлека, он же "игра на скорость" или "скоростная игра" по шведски. Хольмер изучил тренировочные методы Нурми и адаптировал их для проведения серийных забегов различных дистанций (от 50 м до 3000 м) и интенсивности в беге по естественным дорожкам в парках и лесах с различным восстановлением. Фартлек развивал отличную скоростную выносливость и привел к тому, что шведы Гундер Хегг, Странд и Андерсон установили множество мировых рекордов.

Затем в 1940-х и 1950-х годах Эмиль Затопек из Чехословакии и венгерский тренер Михали Иглой разработали концепцию наборов коротких дистанций, пробегаемых очень быстро, чтобы обеспечить больший общий тренировочный стимул. Спортсмены Иглоя тренировались очень интенсивно, часто по часу утром и по два днем. 

В 1953 году Роджер Баннистер использовал высокоинтенсивную интервальную тренировку из 10 последовательных четвертьмильных забегов с периодом отдыха 2 минуты, чтобы преодолеть дистанцию за 4 минуты. 

В конце 1950-х годов все мировые рекорды от 800 м до 10 000 м принадлежали спортсменам, прошедшим подготовку именно по методам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Соперник Роджера Баннистера Джон Лэнди также занимался интервальным бегом, но он предпочитал бегать 8-12 интервалов по 600 ярдов (.55 км) за <90 с каждый, в темпе около 59 секунд на четверть мили (0,4 км). с 4 минутами медленного бега трусцой между каждым интенсивным бегом. Кроме того, он делал 3 раза в неделю 7-мильные (11 км) пробежки. 

Лидьярд изменил эту формулу, добавив базовый объем, смешанный с длинными интервалами, быстрыми повторениями, бегом в гору и с отягощениями. По сути, он изобрел поляризованные тренировки.

Основная классификация интервальных тренировок для велосипедистов

Две основные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок - это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ, HIIT) и спринтерская интервальная тренировка (СИТ, SIT). 

ВИИТ выполняется между вторым вентиляционным порогом и максимальным потреблением кислорода (МПК, VO2max). СИТ (SIT) выполняется выше VO2max (МПК).


Типы интервальных тренировок

Спринты (SIT), например, 8 спринтов за тренировку с интервалом 30 с и 2 мин отдыха.

VO2 HIIT, например, 4 х 4 мин V02 max усилия с 2 мин отдыха.

Эффективность по времени

В целом, чем интенсивнее упражнение, тем меньше времени требуется на эффективную тренировку, поэтому неудивительно, что интервальные тренировки очень эффективны по времени.

Если типичный спортсмен проводит 10 недель тяжелых тренировок, то в среднем Спринтерская Интервальная Тренировка СИТ (SIT) займет 400 минут, Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка ВИИТ (HIIT) - 1000 минут, традиционные кардио тренировки (MICT) - 1400 минут, а базовая тренировка - целых 5000 минут!

Или посмотрите на это так...... если бы вы занимались один час СИТ, это было бы то же самое что:

1 час СИТ =  2,5 часа ВИИТ = 3,5 часа кардио = 14 часов базовой тренировки.

Первые (ранние) данные об интервальных тренировках

В 2013 году ученые провели обзор 13 исследований, оценивающих влияние интервального спринта СИТ на VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода), и показал, что VO2max увеличивается на 4,2-13,4%. 

Исследователи также рассмотрели протоколы ВИИТ тренировок по сравнению с более длительными тренировками на выносливость и обнаружили возможные дополнительные преимущества ВИИТ. В одном из обзоров было указано, что %VO2peak увеличился на 7,2% в группе, практикующей высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ, и на 4,3% в группе альтернативного тренировочного протокола всего за 8 недель. 

Несмотря на то, что все эти ранние данные были хороши, они в основном подтверждали, что ВИИТ/СИТ работают, если сравнивать с традиционными тренировками на выносливость. По мере накопления доказательств после этих ранних исследований, только в 2019 году ученые наконец получили действительно убедительные доказательства из более чем 50 исследований - в 2019 и 2020 годах два больших обзора изучили 53 и 75 исследований соответственно.

Мета-анализ №1

В 2019 году группа ученых изучала влияние различных протоколов высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) в сравнении с традиционными кардио тренировками на VO2max (МПК, максимальное потребление кислорода). 53 исследования соответствовали критериям отбора. В целом, степень изменения VO2max, вызванного HIIT, варьировалась по популяциям (SMD=0,41-1,81, p<0,05).

По сравнению с контрольными группами ЛЮБОЙ тип интервальной нагрузки: короткоинтервальный  (с интервалами нагрузки ≤ 30 с), малоинтенсивный (≤ 5 мин по времени тренировки) и краткосрочный вариант ВИИТ (≤ 4 недели) - оказывал явное благоприятное воздействие на потребление кислорода VO2max/peak.

Но длинноинтервальная (с интервалами нагрузки ≥ 2 мин), высокообъемная (≥ 15 мин) и умеренно-долгосрочная (≥ 4-12 недель) протоколы ВИИТ оказали значительно большее влияние на VO2max.

По сравнению с традиционными кардио тренировками умеренной интенсивности, только длительная (≥ 2 мин), высокообъемная (≥ 15 мин) и умеренная и длительная (≥ 4-12 нед) ВИИТ показали преимущества.

Поэтому для максимизации тренировочного эффекта на VO2max рекомендуется использовать длинноинтервальную (≥ 2 мин), высокообъемную (≥ 15 мин) и умеренную или длительную (≥ 4-12 недель) ВИИТ.

Мета-анализ №2 

Группа исследователей провела обзор 75 исследований для сайта runrepeat.com. Учёные обобщили данные 75 исследований следующим образом:

Спринтерская Интервальная Тренировка (СИТ, SIT) против Высокоинтенсивной Интервальной Тренировки (ВИИТ, HIIT):

- СИТ привел к снижению процента жира в организме на 39 % больше, чем протоколы ВИИТ.
- СИТ требовал на 61 % меньше времени на тренировку, чем на ВИИТ.
- При СИТ тренировке проводилось на 10 % меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44 % короче по времени по сравнению с ВИИТ.

Спринтерская Интервальная Тренировка (СИТ, SIT) против непрерывной тренировки умеренной интенсивности (MICT)

- В результате протокола СИТ процент жира в организме уменьшился на 91% больше, чем при MICT.
- СИТ потребовала на 71% меньше времени на выполнение упражнений.
- Участники СИТ проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок в неделю по сравнению с MICT, а тренировки были на 60% короче!

Новое исследование 2020 года

Группа ученых попросила спортсменов в течение 3 недель с тремя еженедельными тренировками (т.е. девять тренировок) выполнять короткие интервалы (три сета из 13 × 30-секундных интервалов интенсивной нагрузки с 15-секундным восстановлением и 3-минутным восстановлением между сетами) против длинных интервалов (четыре сета из 5-минутных интервалов с 2,5-минутным восстановлением) по параметрам производительности. Общий объем и интенсивность тренировок были близко сопоставимы.

Короткие интервалы СИТ (по сравнению с длинными интервалами ВИИТ) были лучше по следующим показателям:

- пиковая аэробная мощность (3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%)
- фракционное использование VO2max при 4 ммоль Л-1 [La- ] (3,0% против -3,5%)
- большее относительное увеличение выходной мощности при 4 ммоль/л (2,0 против -2,8)
- изменение мощности в 20-минутном тесте (4,7 против -1,4) 

но не было никакой разницы в изменении VO2max (максимальное потребление кислорода). 

Таким образом, в целом, короткая интенсивная спринтерская интервальная тренировка, вероятно, лучше, чем ВИИТ протокол (который все же очень хорош), и обе тренировки лучше, чем традиционные умеренные кардио тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для людей с проблемами со здоровьем

Ученые изучили все данные о применении ВИИТ протоколов в группах населения с плохим здоровьем. 

Исследователи нашли 33 систематических обзора и 25 мета-анализов исследований. ВИИТ улучшила кардиореспираторную подготовку, антропометрические показатели, уровень глюкозы в крови и гликемический контроль, артериальное соответствие и сосудистую функцию, сердечную функцию, частоту сердечных сокращений, некоторые маркеры воспаления, способность к физической нагрузке и мышечную массу, по сравнению с неактивными людьми. Улучшились показатели тревожности и депрессии по сравнению с показателями до тренировки. 

Основные преимущества ВИИТ для здоровья:

- Повышение уровня гормонов молодости. Исследование 22 малоподвижных мужчин в возрасте 60 лет показало, что регулярные физические упражнения плюс ВИИТ-спринты на велотренажере повысили их тестостерон на 17 процентов за 12 недель. 

- Зарядка для клеток. Исследователи из клиники Майо обнаружили, что люди в возрасте от 65 до 80 лет, которые включали ВИИТ тренировки в свои программы ходьбы или езды на велосипеде, производили больше белков для митохондрий, вырабатывающих энергию, что эффективно замедляло старение на клеточном уровне. 

- Сжигание жира на животе. В исследовании с участием малоподвижных женщин сравнивались 20 минут ВИИТ с 40 минутами традиционной физической нагрузки. Только те, кто занимался ВИИТ, потеряли жир - в первую очередь жир на животе. 

- Защита для сердца. В ходе исследования почти 5 000 людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями ученые обнаружили, что ВИИТ тренировки в большей степени защищают испытуемых от будущих проблем с сердцем, чем традиционные умеренные тренировки. 

- Дольше оставаться активным. В японском исследовании 696 человек среднего возраста и старше занимались ходьбой по программе, включающей высокоинтенсивные интервальные тренировки. Семьдесят процентов из них продолжали заниматься через и 22 месяца.